Il timing nutrizionale: i carboidrati

Il timing nutrizionale: i carboidrati

‘’Aspettare 3 ore per un tuffo dopo aver mangiato’’ o avere male alla milza durante una partita con gli amici perché a tavola non si è stati leggeri. Chi non si è mai sentito dire questa frase, o chi non ha mai provato questa affannosa esperienza? Questi esempi sono la più chiara testimonianza della digestione e sono le tracce che gli alimenti lasciano dentro di noi. Per questo è importante quando si fa sport nutrirsi non solo correttamente, ma anche nel momento giusto. La traduzione di timing nutrizionale è letteralmente la sincronizzazione nell’assunzione degli alimenti, al fine di ottimizzare il loro assorbimento per una massima resa sportiva.

Le prime teorie riguardo l’importanza del timing nutrizionale si sono diffuse alla fine degli anni 80 in seguito alle ricerche condotte dal dottor Jhon Ivy. In particolare in uno dei suoi primi studi era stata valutata la velocità di ripristino delle riserve di glicogeno in soggetti che praticavano ciclismo. In questo era stato evidenziato come il consumo di carboidrati (2g/kg) entro un’ora dal termine dell’allenamento portasse una maggior velocità di ripristino delle riserve di glicogeno.

La traduzione di timing nutrizionale è letteralmente la sincronizzazione nell’assunzione degli alimenti, al fine di ottimizzare il loro assorbimento per una massima resa sportiva.

Al contrario, consumare dopo almeno due ore una stessa quantità di glucidi avrebbe potuto ritardare il recupero delle energie e comprometterne la performance. Infatti il gruppo che aveva ritardato l’assunzione della soluzione di carboidrati presentava una riduzione del 50% del glicogeno rispetto all’altro gruppo che aveva integrato la stessa dose ma più rapidamente.

Lo studio prendeva in considerazione soggetti che svolgevano attività di endurance dalla durata di diverse ore. In tali circostanze la velocità di ripristino delle riserve di glicogeno assume un ruolo fondamentale in quanto spesso gli atleti di sport di resistenza svolgono più sessioni di allenamento durante la giornata.

Di fondamentale importanza è l’assunzione pre attività per evitare di sentirsi appesantiti.

Il timing nutrizionale per attività fisiche di durata <60 min (basket, pallavolo, ecc.) per l’assunzione di carboidrati dovrebbe attestarsi dai 7-12 g/kg a partire da 24 h prima dell’evento.

L’ultimo pasto è fondamentale: deve avvenire 2.30 h prima e deve essere composto di carboidrati di facile digestione (riso bianco, miele, spremute), frutta e verdura.

Per le attività fisiche di durata fino a 90 min e oltre (calcio, tennis, ecc.) i carboidrati possono salire fino a 9-12 g/kg, sempre a partire da 24h prima. Tra il 50esimo e il 70esimo minuto si può optare per il mouth rise: un risciacquo della bocca con una soluzione acquosa zuccherina (maltodestrine) che permette l’assorbimento di zuccheri per via sublinguale, senza impegnare lo stomaco.