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La spesa di ottobre

La spesa di Ottobre

L’orto di ottobre è generoso, scopriamo gli alimenti che non possono mancare sulle nostre tavole per un mese denso di impegni che inizia a vedere il vero cambio di temperature dell’autunno.

Infatti, la spesa di ottobre deve essere ricca di cibi che sostengano l’umore e le energie ed anche il sistema immunitario, onde evitare i primi malanni di stagione.

 

Funghi, castagne, cachi, melagrane, uva, cosa offre la natura di ottobre.

 

Ottobre è il mese migliore per la raccolta funghi negli Appennini: porcini, ultimi porcini estatini, russole (o colombine) e sanguinelli fanno da padroni. In ottobre si possono poi trovare i deliziosi cimballi, con la loro carne bianca e compatta che piace davvero a tanti.

Tutti i funghi sono ricchi di beta-glucani e polisaccaridi, ideali per rinforzare il sistema immunitario e favorire un trofismo sano dei batteri intestinali. Un grande classico come il risotto con i funghi può essere un ottimo piatto leggero, perché privo di glutine, ma nutriente.

 

I frutti caratteristici che descrivono al meglio il cambio di stagione sono le castagne: da assaporare arrostite o lesse, o da utilizzare in una dolce marmellata, e i cachi utili per eliminare le tossine, grazie ai minerali presenti che aiutano il fegato a mantenersi sano ed hanno effetto diuretico; I cachi sono utili per l’intestino, essendo ricchi di fibre contribuiscono a migliorare la regolarità intestinale. Attenzione a non esagerare: è infatti un frutto ricco di zucchero, non adatto a chi soffre di diabete o glicemia borderline.

 

 Il potere antiossidante di uva e melograno ed i punti ORAC

 

Lo stress ossidativo si traduce nell’aumento dei radicali liberi, questa condizione è il fattore decisivo nell’insorgenza di malattie ed invecchiamento.

L’orto di ottobre regala due fantastici alleati contro lo stress ossidativo come uva e melograno.

Due tra i migliori antiossidanti naturali classificati per il loro punteggio ORAC: Oxygen Radical Absorbance Capacity.

Si è dimostrato che attraverso il consumo di elevate quantità di frutta e verdura ad alto punteggio ORAC si può rallentare il processo di invecchiamento del corpo e della mente, e questo si traduce in un consiglio pratico: mangiare ogni giorno nove porzioni di alimenti diversi scelti tra quelli a più alto punteggio ORAC, in modo da totalizzare 5000 punti ORAC al giorno.

In questo caso è importante preservare le molecole antiossidanti presenti in frutta e verdura, cercando di cuocere poco la verdura, meglio se a vapore: la cottura tende a distruggere gli antiossidanti.

tavola orac

La verdura che non può mancare per la spesa di ottobre

 

La stagionalità di inizio autunno offre verdure per tutti i gusti e colori: bietola, cavolfiore, cavolo cappuccio, cavolo verza, cicoria, cipolla, coste, erbette, fagioli, funghi, finocchi, indivia, lattuga, patate, porro, radicchio, rafano, rapa, ravanello, rucola, scorzonera, sedano, sedano rapa, spinaci, topinambur, valerianella, zucca.

La zucca è l’ortaggio più giusto da mettere nel carrello della spesa di ottobre e al di là di Halloween, le occasioni di servire piatti a base di zucca sono tantissime.

La raccolta avviene tra settembre e novembre e ha in ottobre la sua massima espressione.

Tra le ricette a base di zucca non si possono non citare i tortelli ripieni da condire con Olio Extra Vergine di Oliva e salvia. La zucca può essere inoltre ingrediente di altre composizioni come vellutate, torte (salate e dolci, indifferentemente) e muffin, da arricchire sempre con semi a piacimento.

 

Vuoi seminare qualcosa in giardino o balcone per avere verdura biologica a kilometro zero?

 

Dedicarsi ad un piccolo orto di casa, in giardino o balcone, è un ottima soluzione per staccare qualche momento dalla vita frenetica e portare sulla tavola verdure biologiche ed a kilometro zero.

Fin da settembre è possibile seminare nell’orto ravanelli, lattuga, cipolle, carote, cavolo, porro, cime di rapa e aglio rosa. Sono piante resistenti anche alle basse temperature, anche se è importante proteggerle nei momenti di freddo intenso: sarà sufficiente coprire le piantine con teli specifici, anche biodegradabili.

È possibile seminare anche diverse erbe aromatiche quali: erba cipollina, alloro, origano, salvia, timo, menta e rosmarino.

Anche il pescato ha la sua stagionalità: i pesci migliori di ottobre

Al supermercato siamo abituati a trovare sempre sul banco tutte le specie di pesce. Questo accade perché spesso si tratta di prodotti importati da mari diversi da quelli locali.

Per pesce di stagione si intende un pesce che in un determinato periodo è ampiamente disponibile nei mari che circondano l’Italia e non è in fase riproduttiva.  Evitare di pescare pesci in fase riproduttiva permette di non interrompere il ciclo vitale e la proliferazione della specie per non diminuire la sua disponibilità nelle stagioni future.

I pesci migliori per ottobre, ma anche per i mesi autunnali, sono: Alalunga, Spigola, Triglia, Rombo chiodato, Gallinella, Lampuga, ai quali si possono aggiungere pesci presenti tutto l’anno come: Cefalo, Mormora, Zerro, Occhiata.

la spesa di giugno

La spesa di Giugno

Nel mese di giugno maturano frutta e verdura prelibati da gustare in insalate o da consumare per una intera giornata detossificante. Portiamo a tavola anche pesce azzurro e legumi per fare il pieno di omega-3 e vitamina D.

Cosa portare a tavola ad inizio estate

I campi per la spesa di giugno sono ricchi, preferiamo dove possibile la spesa a kilometro 0 dal contadino vicino casa: aglio fresco, asparagi, bietole, carote, cetrioli, cicoria, cipolle, fagiolini, fave, fiori di zucca, lattuga, tutte le insalatine da taglio, patate novelle, ortica, pomodori, piselli, rabarbaro, ravanelli, rucola, sedano, tarassaco, zucchine.

A giugno arrivano le albicocche, perfette per l’estate e per la tintarella. Ricchissime di caroteni, aiutano la pelle ad abbronzarsi.

Largo uso inoltre della frutta rossa e viola: amarena, ciliegia, fragola, melone, mora di gelso, nespola del Giappone, pera, prugna, pesca, pesca noce, lampone, ribes, uva spina.

 

Una giornata detox per la salute della flora batterica

 

Con questa ricca varietà di frutta e ortaggi è semplice, oltre che salutare, dedicare una giornata interamente ai prodotti della terra: una giornata detox.

Bastano 1-2 giornate al mese a base di frutta e verdura per permettere alla nostra flora batterica di rigenerarsi e permettere a batteri come l’Akkermansia muciniphlia di ripulire le pareti del canale digerente.

Attenzione alle dosi: è meglio non superare i due frutti per pasto onde evitare l’innalzamento della glicemia, mentre le verdure andrebbero mangiate crude, cotte al vapore o lessate, con un filo olio extravergine di oliva.

 

La spesa di giugno ricca di omega-3 per la salute della pelle

 

A giugno il nostro mare abbonda di cefalo, dentice, merluzzo, sardina, orata, spigola, sogliola, tonno, triglia.

La sardina in particolare, consigliata anche dalla ‘’guida al pesce giusto’’, vede la sua popolazione raddoppiare in un tempo medio (pochi anni) sopportando gli effetti della pesca commerciale. Ha carni molto buone, è ricca di Omega-3 e ha prezzo molto economico.

Sono un’ottima scelta se provengono dalla piccola pesca costiera o da pesca certificata sostenibile. La taglia minima è di 11 cm.

Per una buona scorta di omega-3 è importante inoltre condire i piatti con i semi di lino o di chia quindi, non dovranno mancare i semi nella spesa di giugno.

Gli Omega 3 e gli Omega 6 hanno un ruolo essenziale nella struttura della pelle e nel suo aspetto. Sono incorporati nelle membrane cellulari dell’epidermide, e aiutano a mantenerne la funzione di barriera e a prevenirne la secchezza. Inoltre, una dieta ricca di Omega 3 protegge la pelle dai danni dei raggi solari: eritemi e scottature, frequenti soprattutto in estate.

 Salmone, aringhe e una tintarella sotto il sole per ossa e denti sani

 

Rimaniamo nel reparto pescheria ed aggiungiamo al carrello della spesa di giugno il salmone e le aringhe che con circa 25 µg/100 grammi di vitamina D sono tra i cibi più ricchi.

Per produrre la quantità di vitamina D3 necessaria per un efficiente funzionamento dell’organismo sono sufficienti 15 minuti al giorno di esposizione al sole, essa infatti viene sintetizzata dalla pelle a partire dal precursore 7-deidrocolesterolo in seguito all’esposizione ai raggi solari.

La vitamina D è essenziale per una corretta mineralizzazione delle ossa e dei denti durante l’accrescimento e per mantenere un’adeguata massa ossea e l’integrità dello smalto nel corso della vita adulta.

Inoltre, la vitamina D contribuisce a mantenere normali livelli di calcio nel sangue.

spesa marzo

La spesa di marzo

Rieccoci con i nostri consigli per la Spesa giusta per ogni mese e stagione.

Marzo è mese di pulizia, un antipasto dell’estate che verrà con la voglia di mettersi in forma. Non mancheranno le feste: il carnevale.

Quindi la spesa di marzo dovrà seguire la stagionalità, dovrà essere leggera e disintossicante in vista dell’estate, ma senza rinunciare al gusto di qualche dolce.

 

Marzo è il mese ideale per trasformare il balcone in un orto. Erbe a kilometro zero!

 

Marzo l’orto si rinnova, arrivano tanti ortaggi facili anche da coltivare sul proprio balcone. Non serve grande spazio, o tanto tempo a disposizione o attrezzature speciali. È sufficiente creare dei contenitori: dai vasetti di yogurt alle vecchie cassette della frutta, passando per sacchi di juta, lattine, barattoli, vasi sbeccati e scatole portauova.

Marzo è il mese perfetto per seminare il basilico, l’erba cipollina, la salvia, il peperoncino, la valeriana, la menta e il timo. Basta procurarsi i semi le delle varie erbe aromatiche.

 

Altre verdure ideali nel mese che introduce la primavera sono:

Broccoli ottimi per condire la pasta, ortaggi ricchi di sali minerali (calcio, ferro, fosforo, potassio), vitamina C, B1 e B2, inoltre contengono tiossazolidoni, sostanze che si sono dimostrate particolarmente efficaci nella cura della tiroide.

 

Marzo mese di pulizia e diuresi: via libera ai carciofi!

 

Carciofi: freschi o cotti i carciofi sono buoni sempre, fonte preziosa di potassio e sali di ferro. Contengono un principio attivo, la cinarina, che favorisce la diuresi e la secrezione biliare.

Molto indicato anche il finocchio noto soprattutto per le sue proprietà digestive e grande aiutante dell’apparato gastrointestinale. Riduce la formazione di gas intestinali e contiene anetolo, una sostanza in grado di agire sulle dolorose contrazioni addominali.

Cicoria, cardo, coste e crauti anch’essi ortaggi altamente depurativi, sono ottimi per eliminare le tossine tramite delle ricette detox veloci.

 

Ricordarsi di mettere le carrello della spesa di marzo il porro! Un favoloso prebiotico che contribuisce a rendere sana la flora batterica.

Frutta sempre presenta per spuntini pomeridiani. Ma occhio alla frutta dopo i pasti!

 

La frutta aspetta il caldo per rivoluzionare la sua scelta, anche a marzo possiamo scegliere Arance, mandarini e mandaranci: ricchi di vitamina C e molto impiegati ora nelle insalate primaverili.

Limoni da usare come condimento o nell’acqua calda al mattino.

Sempre bene differenziare e non mangiare lo stesso frutto, quindi via a kiwi, mele e pere in alternanza

Ma attenzione, della frutta riconosciamo solo gli aspetti positivi, ma è bene evitarla subito dopo i pasti perché si rischierebbe di alzare troppo il livello di glicemia post prandiale. Discorso diverso se abbiamo consumato un pasto povero di zuccheri o carboidrati: in quel caso il frutto sarebbe concesso.

 

Per la spesa di marzo tieni d’occhio le combinazioni per creare ottimi estratti o centrifughe!

 

Primavera e prime giornate soleggiate, mettersi in forma è importante e quale miglior modo di iniziare depurandosi?

Gli estratti e le centrifughe di frutta e verdura sono ottimi rimedi per uno spuntino pomeridiano o una colazione mattutina, combinano le proprietà degli elementi per donare energia, vitamine e minerali, aiutano il fegato a liberarsi dalle tossine e non sovraccaricano il lavoro degli organi.

Abbiamo chiesto al Biologo nutrizionista Andrea D’Alonzo ‘’ qual’ è il momento migliore della giornata per una centrifuga? Dopo l’ attività fisica ‘’

 

Alcune centrifughe facili da preparare:

 

  • 1 Cetriolo, prezzemolo, 1 gambo di sedano, 1/4 di limone, menta , 1 cm di zenzero

 

Perfetto per lo stomaco

 

  • 5-6 foglie di menta, 1 ananas, 2 carote, 2cm di zenzero

 

Di gusto più dolce, gradito anche ai bambini

 

  • Cavolo riccio, 5-6 foglie di menta, 2 papaye, 1 mela, 1 limone, acqua

 

La spesa di febbraio

Siamo giunti a Febbraio, la stagionalità procede inesorabile e le nostre scelte alimentari di conseguenza.

Mese ancora rigido ma movimentato,  è il mese di San Valentino e del Carnevale, due occasioni per fare bella figura con cene e dolci.

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La spesa di gennaio

La spesa di gennaio

Parliamo della spesa di gennaio! Se c’è una cosa sulla quale tutti gli studi sulla nutrizione in tutto il mondo sono coerenti, è nel dire che, a parità di altri fattori, la stagionalità di frutta e verdura gioca un ruolo di tipo ‘’protettivo’’ nei confronti delle malattie cronico degenerative.

Tradotto significa che tra due persone entrambe fumatrici o entrambe obese, o  comunque a parità di altri fattori, la persona che consuma cibi seguendo la stagionalità gode di maggior protezione verso ipercolesterolemia, diabete, obesità, e infiammazioni in genere.

La stagionalità di frutta e verdura protegge!

Per questo, le nostre scelte al supermercato devono tenere in considerazione il periodo dell’anno in modo particolare.  La spesa di gennaio sarà carica di agrumi, che ci vengono in aiuto con la vitamina C. Ma la lista della frutta e verdura di stagione è molto lunga. Scopriamola.

Gennaio è il mese degli agrumi!

Gli agrumi ci vengono in aiuto con la vitamina C e i bioflavonoidi per rafforzare il sistema immunitario e proteggerci dai malanni stagionali.

  • Il mandarino ha notevoli proprietà terapeutiche poiché è ricco di vitamina C, fibre, carotene, ferro, magnesio e acido folico.
  • La pera ricca di fibre, zuccheri semplici e potassio che la rendono perfetta per una dieta iposodica. È un frutto facilmente digeribile. La pera contiene inoltre vitamina C, sali minerali, tannino, acido malico e citrico.  
  • Il kiwi è ricco di vitamina C (85 mg/100 g), potassio, vitamina E,  ferro e fibre. Questo frutto rende la pelle più elastica e riduce le rughe, protegge gengive e denti.

Oltre ad arance e limoni una menzione particolare la merita la frutta secca utile per proteggersi dal freddo, nutriente ed energetica, ottima anche per preparare dolci gustosi e leggeri.

In pentola, nonostante le basse temperature, sono tanti gli ortaggi che possiamo cucinare:

  • Il finocchio non può proprio mancare nel carrello della spesa di gennaio. È composto per il 90% di acqua, per l’1,3% da proteine e il 3% da fibre. Ha effetti diuretici, antiemetici, antispasmodici e antinfiammatori.
  • La rapa contiene vitamina C, fosforo, fibre, vitamina B6, calcio, manganese, potassio e indoli. In questo periodo dell’anno, le rape sono più tenere e gustose.
  • Il cavolfiore dalle caratteristiche anti-aging, antiossidanti e anti-tumorali poiché è ricco di vitamina C, potassio e fibre. E’ molto consigliato dopo periodi di eccessi natalizi.
  • La cicoria, una verdura invernale che è molto utile per il fegato in quanto ne migliora le funzioni. La barbabietola rossa è’ molto indicata per un’alimentazione sana poiché è depurativa, mineralizzante, antisettica e ricostituente.
  • Altre verdure che crescono all’aria di gennaio sono: broccoli, carciofo, cardo, catalogna, carota, cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolini di Bruxelles, cipolle , coste, crauti, erbette , indivia, lattuga, patate, porro, radicchio rosso, spinaci, topinambur, valerianella, zucca.

Come combattere il freddo di gennaio?

Nella spesa di gennaio sono indispensabili anche cibi che ci aiutino a superare il freddo.

Le zuppe e le minestre sono le regine dei pasti invernali, anche perché sono piatti unici facili da preparare e nutrienti. Contrastano il freddo come pochi altri piatti.

Minestroni, pasta e fagioli, e in generale l’abbinamento fra cereali e legumi caldi è perfetto sia in termini nutrizionali che di approvvigionamento di cibo sano e antiossidante.

Non dobbiamo dimenticarci del pesce: tutti i tipi di pesce azzurro sono antinfiammatori e quindi aiutano a prevenire l’influenza.

Infine per scaldarsi e non mangiare fuori dai pasti, le tisane e il . Riscaldano, rilassano, sono depurative e spesso anche antiossidanti (come il tè verde). Ideali nel pomeriggio o prima di andare a letto.