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la spesa di agosto

La spesa di Agosto

Il mese di Agosto ha un solo nome: vacanze! Vacanze che ci permettono di staccare la spina e ricaricare le batterie, anche se, come spesso capita, il caldo, le spiagge affollate e le abitudini alimentari che in vacanza cambiano, possono disturbare i nostri momenti di relax.

Vediamo allora come una spesa leggera e pronta alle partenze ci possa aiutare a goderci questi momenti sotto l’ombrellone, dove vorremmo occuparci solo di una buona e sana abbronzatura.

La spesa di Agosto, leggera e mineralizzante: goditi dei pasti di sola verdura!

Il carrello della spesa di Agosto va gestito con particolare attenzione in quanto è meglio non lasciare il frigorifero pieno in caso di partenza per una vacanza.

Ecco dunque che in questo mese si preferiranno cibi di pronto consumo come le verdure, da comprare e cucinare il giorno stesso: oltre al consumo di vegetali crudi, la cottura a vapore è un ottimo sistema dalle origini Orientali che sfrutta le capacità del vapore acqueo di trasmettere calore all’alimento e di cuocerlo senza il contatto diretto con l’acqua. I cibi cotti a vapore avranno sapore molto più ricco, gustoso e naturale, conserveranno inalterati tutti i Sali minerali e le vitamine. Inoltre, i grassi contenuti negli alimenti si sciolgono e si depositano nell’acqua di ebollizione, in questo modo i cibi risultano più digeribili e meno calorici.

Da provare ad agosto soprattutto: cavolo cappuccio, cetrioli, fagiolini, fave, finocchi, sedano, valerianella, zucchine.

Molto consigliati anche pranzi totalmente a base di vegetali, conditi solo con Olio Extravergine di Oliva e qualche spezia come la curcuma.

 

Come cambiano le abitudini alimentati in vacanza?

 

Che si tratti di vacanza al mare o in montagna, cambiano le abitudini alimentari e questo può portare a fastidiosi e momentanei intoppi intestinali, gonfiori o fastidi di genere.

Sarà ancora più importante in questa fase improntare la propria alimentazione sul mondo vegetale, e dopo un pasto completamente a base di verdure, il pomeriggio può trascorrere tra uno spuntino di frutta e l’altro.

La frutta tra cui scegliere ad agosto è variegata e ricca di colori e interessanti proprietà: Albicocche, cocomero, fichi, frutti di bosco, mele, meloni, pere, pesche, prugne, susine, uva.

Il cocomero ovviamente comanda la classifica del frutto estivo più apprezzato: è ricco di carotenoidi in grado di combattere l’azione dei radicali liberi e quindi l’invecchiamento delle cellule, tra questi, il licopene. Inoltre il cocomero è ricco di citrullina, un amminoacido che favorisce l’equilibrio della pressione e l’elasticità delle pareti arteriose.

 

Sempre per evitare fastidi o disordini intestinali nel carrello della spesa di Agosto è importante mettere tanti probiotici e prebiotici: i primi sono i fermenti vivi, che colonizzano il nostro intestino per farlo funzionare al meglio, i secondi sono fibre indigeribili per noi, ma digeribili proprio per i batteri, dunque, una fonte di nutrimento per il loro sano accrescimento. Quali prebiotici mettere in carrello? carciofo, crusca, porro e aglio, funghi.

 

Tutelare l’intestino, per tutelare la salute

La scelta del probiotico è molto importante. Le abitudini alimentari che possono cambiare, le giornate in spiaggia, il caldo e le bibite fredde possono giocare brutti scherzi alla nostra salute intestinale.

L’equilibrio della flora batterica può evitare anche i fenomeni di stipsi legati alla vacanza. Il transito intestinale regolare infatti è un indice di salute e sicurezza anche cardiovascolare fondamentale.

Le caratteristiche ideali per scegliere un buon probiotico sono 3: fermenti vivi garantiti fino alla scadenza, possibilità di conservarli anche fuori dal frigorifero (per poterseli portare con se in tutta comodità), ceppi batterici di efficacia consolidata come i Lactobacilli e i Bifidobatteri.

 

5 cibi per una abbronzatura perfetta sotto l’ombrellone

Arginati i fastidi intestinali possiamo goderci la vacanza ed una sana e corretta abbronzatura. A questo scopo sarà fondamentale l’apporto di Vitamina A, il pranzo e gli spuntini sotto l’ombrellone dovranno comprendere: le Carote ad alto contenuto di vitamina A, ricordiamoci che per assorbirla al meglio va associata all’Olio d’oliva; il Radicchio in una insalata insieme alle carote e un filo d’olio si presta all’occasione; i Frutti rossi per una macedonia che si trasforma in merenda o pranzo ricca di antocianine. Albicocche e Pomodori, si può preparare oltre alle classiche insalate, degli interessanti estratti o centrifughe da mantenere al fresco e consumare durante la giornata.

la spesa di luglio

La spesa di Luglio

Il mese di Luglio è un’esplosione di colori. Frutta e verdura riempiranno le nostre tavole e ci aiuteranno a combattere il caldo. Attenzione all’idratazione e al giusto apporto di Sali minerali per sentirci riposati al mattino e per avere la giusta energia durante la giornata.

Questo mese nel carrello metteremo anche i salutari cibi fermentati!

 Combattere il caldo a tavola

La strategia migliore per mitigare l’afa di queste settimane è scegliere a tavola il piatto unico, per pranzo e cena. La composizione è semplice: un primo o un secondo con più del 50% del piatto composto da verdure, conditi con olio extravergine di oliva a crudo e poco sale.

E’ molto importante non mangiare troppo e il piatto unico ben bilanciato ci permetterà di regolare il nostro appetito. Nella spesa di Luglio è importante fare spazio ai numerosi spuntini tra un pasto principale e l’altro: frutta di tutti i colori e yogurt magro o di riso, nel quale sempre un po’ di avena, o semi o frutta secca permettono di regolare la glicemia e forniscono omega-3 indispensabili per il metabolismo corretto dei grassi.

Per facilitare la digestione e non sovraccaricare l’organismo con troppe calorie meglio evitare dolci e frutta dopo il pasto.

 

Idratazione e Sali minerali evitano crampi e il sonno poco ristoratore

 

Le conseguenze di una calda nottata estiva possono essere un risveglio difficile, nonostante il sonno sia regolare, la mattina si può avvertire sonno o fatica ad alzarsi. Questo è spesso imputabile alla perdita di sudore e Sali minerali durante la notte.

Nel carrello della spesa di luglio sarà necessario aggiungere cibi come: i meloni, composti per il 90% da acqua e ricchi di potassio, vitamine e sali minerali, il suo consumo ha effetti benefici sul sistema circolatorio; l’anguria è forse il frutto estivo per antonomasia, così ricca di acqua, carotenoidi e antiossidanti. Rinfrescante e dissetante, l’anguria è un alleato formidabile contro il caldo ma anche contro i radicali liberi; il cetriolo fatto per il 96% da acqua è inoltre ricco di fosforo, potassio, calcio  vitamina C e svolge sull’organismo un’azione disintossicante e lenitiva sulla pelle; le pesche sono composte per l’85% da acqua e rappresentano un’ottima fonte di vitamina C, ferro e potassio. Fresche, tonificanti e mineralizzanti, le pesche possono essere consumate da sole o utilizzate per preparare centrifugati e succhi di frutta naturali.

Una centrifuga detox di melone o anguria, pesca e cetriolo con qualche goccia di limone la sera 1 ora prima di coricarsi può essere una ottima soluzione. Lasciatene un goccio in frigorifero anche per il mattino!

 

 La spesa di luglio ricca di cibi fermentati per la salute dell’intestino

 

A luglio le vacanze, i pranzi in spiaggia e l’aria condizionata possono pregiudicare un intestino già di per se debole, per questo è importante assicurarsi la corretta salute della flora intestinale.

Nella spesa di luglio non mancheranno i cibi fermentati o probiotici, cibi cioè che stimolano la crescita di batteri ‘’buoni’’ nel nostro intestino, riducendo contemporaneamente il numero di batteri cosiddetti ‘’cattivi’’.

Il Kefir è un latte fermentato simile allo yogurt, una bevanda rinfrescante e salutare, ricca di fermenti lattici o probiotici e dal gusto fresco, leggermente acido ma dal sapore piacevole. Si possono scegliere anche verdure sottolio, olive fermentate come anche la giardiniera di verdure.

Dato che i microrganismi agiscono sugli alimenti e le bevande fermentate compiendo una sorta di predigestione, va da se che questi cibi siano più facilmente digeribili e assimilabili dal nostro organismo.

Inoltre, un intestino sano aumenta la capacità di poter assorbire nutrienti.

Avocado e riso o quinoa, pronta energia per gli sport in spiaggia

 

Energia pronta all’utilizzo per gli sport in spiaggia a partire dal pranzo in cui avocado e cereali senza o poveri di glutine possono facilitare la digestione. L’avocado è più propriamente un vegetale dalle mille virtù benefiche che può fare parte del nostro piatto unico. Abbonda di acidi grassi e Omega 3 che aiutano a regolare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue preservando la salute del cuore.

Come altri cibi energetici, la sua polpa è ricca di fitonutrienti che combattono l’azione dei radicali  liberi e mantengono i tessuti cellulari elastici e vitali.

Riso o quinoa sono alcuni dei cereali più indicati per ritrovare vitalità e benessere in un unico pasto. Il riso è molto energetico grazie al ricco contenuto di amido.

Facilmente digeribile, leggero e dall’alto potere saziante, particolarmente indicato nelle diete ipocaloriche. La quinoa oltre a contenere tutti e dieci gli aminoacidi essenziali, infatti, è ricca di sali minerali, contiene più ferro degli spinaci, è più proteica della soia, è ricca di magnesio potassio e fosforo. Contiene anche carboidrati cosa che la rende un alimento molto saziante ma, al contempo, molto leggero e digeribile perché povero di grassi e assolutamente gluten free.

Macedonia-autunnale - Ricetta-3EMME

Macedonia autunnale – Ricetta 3EMME

Oggi ti proponiamo una ricetta di macedonia deliziosa e facile da preparare, con i frutti tipici dell’autunno. Questa ricetta piena di antiossidenti è deliziosa appena preparata, con le arance ancora tiepide, o se lo preferisci puoi conservarla in frigorifero fino al momento di servirla ben fresca.

Ingredienti per 4 persone:

  • 2 arance
  • 1 mela
  • 1/2 limone
  • 1 kiwi
  • 1 pera
  • 100 g di mirtilli
  • 100 g more
  • 2 cucchiai di fruttosio

Come preparare la macedonia:

1. Fai macerare per dieci minuti un’arancia tagliata a fette sottili in una miscela formata da: un cucchiaio di acqua e due di fruttosio.

2. Disponi le fette senza sovrapporle in una padella molto larga e falle bollire per due minuti.

3. A questo punto, prepara la macedonia tagliando la frutta a tocchetti.

4. Condisci con il succo di mezzo limone. Versa la frutta a pezzi in una coppa grande e servi ai tuoi ospiti.

Leggi anche: Controllare il Diabete mangiando frutta

Valore ORAC* (per 100 g) = 6.395

Arance              983

Limoni             1225

Kiwi                  458

Mela                  301

Pera                  222

Mirtilli              1740

More                1466

* La Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC), letteralmente “Capacità di Assorbimento dei Radicali dell’Ossigeno“, è l’attuale standard industriale per stimare la forza di un antiossidante.

Le proprietà delle Albicocche - Metodo 3EMME

Albicocche: un break gustoso, digeribile, rinfrescante e a basso contenuto calorico

Tra i frutti che più ci rimanda all’estate, per il loro colore arancione, la loro polpa carnosa e il sapore dolce e intenso. Gustose, digeribili, rinfrescanti e a basso contenuto calorico, le albicocche sono un toccasana per la nostra salute e un’ottima risposta alla fame estiva di metà mattina e metà pomeriggio.

Origine e storia delle albicocche

Le albicocche sono il frutto prodotto dall’albicocco (Prunus armeniaca), una pianta appartenente alla famiglia delle Rosacee, la stessa del pruno, del pesco e del ciliegio. Originario della Cina, l’albero di albicocco si diffuse in tutta Europa grazie ai Romani in seguito alla conquista dell’Armenia, regione caucasica da cui deriva il suo nome.

Ha una storia di oltre 4.000 anni e può raggiungere, allo stato selvatico, i 13 metri di altezza. Le varietà di albicocche sono molte, e variano per dimensione e colore del frutto. I frutti freschi si trovano nei mercati nel primo periodo estivo, ma le albicocche sono comunque presenti tutto l’anno conservate e trattate in diversi modi: essiccate, sciroppate, usate per produrre succhi, marmellate, mostarde e gelatine.

L’apporto calorico delle albicocche è molto basso e corrisponde a 28 calorie per 100 grammi di polpa. Come tutta la frutta, è composta in gran parte da acqua (85% circa), proteine in minima parte, glucidi e fibra alimentare (principalmente pectine); buona la presenza di minerali, soprattutto il potassio a cui fanno seguito calcio, fosforo, sodio e ferro.

Le albicocche contengono vitamina A, vitamina B e, in misura minore, vitamina C e PP. È uno dei frutti con le dosi più elevate di carotenoidi. E’ senza dubbio un frutto con buone proprietà dal punto di vista nutrizionale, ad assorbimento rapido e con una buona digeribilità.

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9 Benefici che possiamo ricavare dal consumo di albicocche

1. Contribuiscono alla salute degli occhi, della pelle, dei capelli e delle gengive.

2. Aiutano il bilanciamento della pressione sanguigna, la funzionalità cardiaca e contrastano la formazione di placche sulla parete interna delle arterie.

3. Sono ideali per combattere l’anemia, grazie a potassio, ferro, cobalto e rame.

4. Sono particolarmente ricche di boro, un elemento che è stato recentemente riconosciuto come fattore di prevenzione contro l’osteoporosi, in quanto è in grado di limitare il livello di estrogeni nelle donne in post-menopausa.

5. Sono utili per lo sviluppo delle ossa e per il corretto funzionamento di tutti i tessuti del nostro organismo.

6. Hanno effetti lassativi grazie alla presenza in dosi elevate di uno zucchero, il sorbitolo, che protegge l’intestino da diversi disturbi, tra cui la diverticolite.

7. Sono in grado di prevenire vari disturbi a livello nervoso e muscolare per l’alta percentuale di potassio.

8. Sono un ottimo alimento per la prevenzione dei tumori. Uno studio pubblicato dall’American Cancer Society sostiene che le albicocche e altri alimenti ricchi di carotene come le carote, possono ridurre il rischio di cancro alla laringe, esofago e polmoni. Una manciata di albicocche contiene il 100% della dose giornaliera raccomandata di beta-carotene, un potente antiossidante che il nostro corpo converte in vitamina A, in grado anche di stimolare la produzione di melanina, la sostanza responsabile dell’abbronzatura e della protezione della pelle.

9. Essendo ricche di betacarotene e licopene, ostacolano il processo mediante cui si forma il colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”).

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3EMMEr Dott.ssa Natalia Di Pietro, Biologo Nutrizionista – PhD Blood Vessel Pathophysiology – Department of Medicine and Aging Sciences University “G. d’Annunzio” Chieti

Diabete e frutta Metodo 3EMME

Controllare il Diabete mangiando frutta

Quando si parla di glicemia oltre i limiti e di diabete di tipo 2, quello alimentare, si scatenano leggende metropolitane e falsi miti e spesso alcuni frutti contenenti più zuccheri vengono esclusi.

In realtà il rischio di diabete sembra ridursi consumando frequentemente piccole porzioni di frutta fresca (80 grammi) e, nei casi di malattia conclamata, andrebbero a diminuire le complicanze, per esempio quelle vascolari. Lo rivela un’ampia ricerca (1), i cui risultati sono stati pubblicati sulla rivista PLOS Medicine.

Il rischio di diabete sembra ridursi con un consumo frequente di frutta fresca nella giornata, lo rivela uno studio della University of Oxford

Lo studio, condotto da Huaidong Du della University of Oxford (1), che ha coinvolto quasi 500 mila persone affette da diabete o con predisposizione, ha documentato che assumendo frutta fresca, poca e spesso, si  riduce sia il rischio di ammalarsi di diabete che quello di complicanze per chi è già malato.

Che il rischio di diabete si riduca  mangiando più volte frutta fresca, lo rivela anche uno studio della University of Oxford. Lo studio va contro corrente in quanto la frutta è spesso sconsigliata ai diabetici dagli stessi medici. Questa ricerca mostra invece che gli effetti protettivi del consumo di frutta fresca non sono annullati dal contenuto in zuccheri, poiché gli zuccheri della frutta (al contrario di quelli di snack, dolci, bibite e cibo spazzatura in generale) sono naturali.

Ricordiamo anche che nella frutta non sono presenti solo gli zuccheri ma anche fibre, minerali e vitamine… Per questo è importante imparare a gestire la porzione e la frequenza dell’assunzione di ogni tipo di frutto.

L’osservazione è che mangiare poco, spesso e lontano dai pasti la frutta non solo consente di non arrivare mai affamati ai pasti, ma permette di tenere i livelli di glicemia sotto controllo.

(1) Huaidong Du , Liming Li , Derrick Bennett, Yu Guo, Iain Turnbull, Ling Yang, Fiona Bragg, Zheng Bian, Yiping Chen, Junshi Chen, Iona Y. Millwood, Sam Sansome, Liangcai Ma, Ying Huang, Ningmei Zhang, Xiangyang Zheng, Qiang Sun, Timothy J. Key, Rory Collins, Richard Peto, Zhengming Chen, China Kadoorie Biobank study. Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults

3EMMEr Dott.ssa Angela Milano, Biologo Nutrizionista