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Alimentazione e Influenza: perché l’alimentazione può difenderci dai malanni di stagione?

Condurre una vita sana comporta poche semplici regole, ma la differenza può essere sostanziale.

Oltre alla linea perfetta per la prova costume, sapevi che l’alimentazione corretta, il giusto livello di sport e la gestione dei livelli di stress possono difenderci dai malanni di stagione? Vediamo perché: l’influenza stagionale colpisce 5 milioni di italiani ogni anno. Si tratta di un appuntamento ricorrente ad ogni stagione invernale, quello dell’influenza, che costringe a letto milioni di italiani.

Correre ai ripari tramite piante medicinali, infusi e immunomodulanti è sicuramente una buon sostegno per il nostro organismo, ma è possibile difendersi prima di contrarre la classica influenza?

Alimentazione e influenza sono due aspetti più collegati collegati, più di quanto ci immaginiamo. Sembra evidente come una sana alimentazione, l’abitudine di praticare sport anche a bassa intensità e gestire i propri livelli di stress psicofisico possano ridurre la frequenza del problema.

 

 I 3 livelli delle difese immunitarie

 

Pensiamo alle nostre difese immunitarie come 3 livelli:

 

1 – Le barriere fisichepelle, mucose e ph

 

Rappresentano il confine fisico tra il nostro organismo e l’ambiente esterno, mantenere queste barriere al massimo della loro efficienza è il primo passo.

I grassi omega 3, ad esempio, sono utilissimi nel mantenere una pelle in buono stato di salute e contribuiscono alle fisiologiche funzioni della cute. Li possiamo trovare nella frutta secca o nei pesci azzurri di piccola taglia.

Il ph rappresenta un parametro essenziale, per mantenerlo al suo livello di circa 7, è importante preferire cibi alcalinizzanti e concedersi ogni giorno abbondante frutta e verdura anche in centrifughe o estratti, acqua e tisane.

 

2– Le difese aspecifiche  – mediatori di infiammazione

Le difese aspecifiche, come suggerisce la parola, agiscono contro ogni tipologia di insulto che sia un batterio, un virus, una tossina, una ferita o una contusione nella stessa maniera, ovvero con l’infiammazione.

Le difese aspecifiche sono rappresentate infatti da tutte quelle cellule chiamate mediatori di infiammazione, il cui compito è di cercare di arginare il problema ed informare le difese specifiche in modo che possano agire al più presto.

 

3 – Le difese specificheLinfociti B e T

 

Vengono chiamate in causa dalle difese aspecifiche nel momento in cui viene riconosciuto un agente estraneo per il quale sia necessario attivare il sistema immunitario: virus e batteri.

 

Title 2: La comunicazione tra difese aspecifiche e specifiche è fondamentale e deve essere precisa, altrimenti si corre il rischio di causare malattie autoimmuni

 

La malattia autoimmune è una reazione anomala delle difese specifiche nei confronti di agenti di per se innocui. Questo può avvenire se le difese aspecifiche, che dovrebbero riconoscere il nemico e segnalarlo, riconoscono il nemico sbagliato.

 

Alimentazione sana per l’infiammazione controllata.

 

Come è possibile rendere efficiente questo asse di comunicazione tra difese aspecifiche e specifiche?

L’alimentazione sana e la gestione dello stress hanno un effetto particolare, ovvero quello di tenere sotto controllo il livello di infiammazione.

È vero infatti che le difese aspecifiche, i mediatori di infiammazione, sono sempre attivi, si trovano sempre in funzione. Questo meccanismo è del tutto fisiologico, permette al nostro organismo di essere sempre allerta in caso di attacco. Attenzione però! Questo livello di infiammazione deve essere il più basso possibile.

Perché?

Perché se così non fosse, si potrebbe incorrere nel rischio di ipersensibilità, riconoscendo per nemico chi in realtà non lo è.

Controllare questo aspetto permette alle nostre difese immunitarie di essere più efficienti verso i veri patogeni e, dunque, di difenderci al meglio.

 

I Cibi che abbassano l’infiammazione.

 

Olio di oliva EVO

Noci, semi oleosi

Frutta e verdura di stagione

Cereali integrali, legumi

Fibre vegetali

Pesce grasso azzurro e di piccola taglia

La Vera Dieta Mediterranea

Cibi da privilegiare:

Riso integrale, Semi di lino, Orzo fermentato, Portulaca, Curcuma, Zenzero, Frutti di bosco, Borragine, Cipolle, Mele, Uva sultanina, Crocifere, Tè verde, Cioccolato nero, Vitamina D

 La centrale di controllo del sistema immunitario: il microbiota intestinale

 

L’intestino è un organo speciale. Appartiene direttamente ed indirettamente a tutti e 3 i livelli di difesa sopraelencati: è infatti una barriera fisica, perché riceve materiale parzialmente digerito direttamente dall’esterno, partecipa alla difese aspecifica perché la normale flora batterica è associata a astati di infiammazione bassi, viceversa una flora batterica in disbiosi è correlata a stati di alta infiammazione, ed governa in gran parte il nostro sistema immunitario, le difese specifiche.

 

Ritornare alla alimentazione sana è semplice e conveniente. Anche in questo caso il regolare consumo di cibi probiotici, cibi prebiotici e il normale apporto di fibra alimentare contribuiscono a mantenere l’intestino in perfetto equilibrio, denominato eubiosi.

 

la spesa di giugno

La spesa di Giugno

Nel mese di giugno maturano frutta e verdura prelibati da gustare in insalate o da consumare per una intera giornata detossificante. Portiamo a tavola anche pesce azzurro e legumi per fare il pieno di omega-3 e vitamina D.

Cosa portare a tavola ad inizio estate

I campi per la spesa di giugno sono ricchi, preferiamo dove possibile la spesa a kilometro 0 dal contadino vicino casa: aglio fresco, asparagi, bietole, carote, cetrioli, cicoria, cipolle, fagiolini, fave, fiori di zucca, lattuga, tutte le insalatine da taglio, patate novelle, ortica, pomodori, piselli, rabarbaro, ravanelli, rucola, sedano, tarassaco, zucchine.

A giugno arrivano le albicocche, perfette per l’estate e per la tintarella. Ricchissime di caroteni, aiutano la pelle ad abbronzarsi.

Largo uso inoltre della frutta rossa e viola: amarena, ciliegia, fragola, melone, mora di gelso, nespola del Giappone, pera, prugna, pesca, pesca noce, lampone, ribes, uva spina.

 

Una giornata detox per la salute della flora batterica

 

Con questa ricca varietà di frutta e ortaggi è semplice, oltre che salutare, dedicare una giornata interamente ai prodotti della terra: una giornata detox.

Bastano 1-2 giornate al mese a base di frutta e verdura per permettere alla nostra flora batterica di rigenerarsi e permettere a batteri come l’Akkermansia muciniphlia di ripulire le pareti del canale digerente.

Attenzione alle dosi: è meglio non superare i due frutti per pasto onde evitare l’innalzamento della glicemia, mentre le verdure andrebbero mangiate crude, cotte al vapore o lessate, con un filo olio extravergine di oliva.

 

La spesa di giugno ricca di omega-3 per la salute della pelle

 

A giugno il nostro mare abbonda di cefalo, dentice, merluzzo, sardina, orata, spigola, sogliola, tonno, triglia.

La sardina in particolare, consigliata anche dalla ‘’guida al pesce giusto’’, vede la sua popolazione raddoppiare in un tempo medio (pochi anni) sopportando gli effetti della pesca commerciale. Ha carni molto buone, è ricca di Omega-3 e ha prezzo molto economico.

Sono un’ottima scelta se provengono dalla piccola pesca costiera o da pesca certificata sostenibile. La taglia minima è di 11 cm.

Per una buona scorta di omega-3 è importante inoltre condire i piatti con i semi di lino o di chia quindi, non dovranno mancare i semi nella spesa di giugno.

Gli Omega 3 e gli Omega 6 hanno un ruolo essenziale nella struttura della pelle e nel suo aspetto. Sono incorporati nelle membrane cellulari dell’epidermide, e aiutano a mantenerne la funzione di barriera e a prevenirne la secchezza. Inoltre, una dieta ricca di Omega 3 protegge la pelle dai danni dei raggi solari: eritemi e scottature, frequenti soprattutto in estate.

 Salmone, aringhe e una tintarella sotto il sole per ossa e denti sani

 

Rimaniamo nel reparto pescheria ed aggiungiamo al carrello della spesa di giugno il salmone e le aringhe che con circa 25 µg/100 grammi di vitamina D sono tra i cibi più ricchi.

Per produrre la quantità di vitamina D3 necessaria per un efficiente funzionamento dell’organismo sono sufficienti 15 minuti al giorno di esposizione al sole, essa infatti viene sintetizzata dalla pelle a partire dal precursore 7-deidrocolesterolo in seguito all’esposizione ai raggi solari.

La vitamina D è essenziale per una corretta mineralizzazione delle ossa e dei denti durante l’accrescimento e per mantenere un’adeguata massa ossea e l’integrità dello smalto nel corso della vita adulta.

Inoltre, la vitamina D contribuisce a mantenere normali livelli di calcio nel sangue.

Zenzero e Microbiota

Le nanoparticelle simili agli esosomi (ELSn) derivate da piante come lo zenzero contengono RNA capaci di regolare la composizione del microbiota intestinale.

 

Zenzero e microbiota messi in relazione da uno studio condotto dalla Università di Louisville, nel Kentucky, Stati Uniti pubblicato sulla rivista Cell Host & Microbe.

 

La dieta può alterare la composizione del microbiota intestinale, modificando la fisiologia dell’ospite.

L’intestino è responsabile della salute del sistema immunitario, del tono dell’umore, dell’assorbimento dei nutrienti e di altre importanti funzioni.

Le piante commestibili sono la principale fonte di energia per i microbi intestinali, in quanto fungono da prebiotici: substrato fondamentale per la crescita dei batteri buoni, ma non è noto se questi prodotti alimentari influenzino l’espressione dei geni batterici intestinali.

 

I microRNA ottenuti dallo zenzero modellano il microbiota intestinale

 

Il team di ricercatori ha caratterizzato delle nanoparticelle derivate dallo zenzero (GELNs – ginger-derived ELNs), che hanno rivelato la presenza di considerevoli quantità di RNA.

Il campione che ha ricevuto le nanoparticelle GELNs ha mostrato un cambiamento nella composizione del microbiota intestinale. In particolare, la percentuale di Lactobacilli è aumentata da circa lo 0,25% a quasi il 25%.

 

Inoltre, le colture in vitro di Lactobacillus rhamnosus con i GELNs hanno dimostrato che i GELNs promuovono direttamente la crescita di L. rhamnosus.

Gli RNA dei GELNs derivati dallo zenzero inducono l’espressione di IL-22 e inibiscono la colite.

I campioni di topi trattati con gli RNA associati ai GELNs sono risultati più protetti contro la colite rispetto ai topi trattati con RNA “mischiato”, il che suggerisce che gli RNA associati ai GELNs hanno un effetto protettivo.

In sintesi, i GELNs sono assorbiti dal microbiota intestinale attraverso i lipidi e cambiano la sua composizione. I microRNA modulano anche la fisiologia dell’ospite inducendo la produzione della citochina IL-22 e alleviando la colite nei topi.

Lo zenzero con le sue proprietà è indicato per i fastidi di stomaco e dell’intestino.

Lo zenzero viene usato come antinfiammatorio naturale e digestivo con lo zenzero si possono trattare disturbi come il mal d’auto, il mal di mare, la nausea mattutina.

Utile anche contro l’alitosi e contro l’accumulo delle tossine della fermentazione batterica, le sue proprietà sono dovute al principio attivi più importante: i gingeroli, ma anche resine e mucillagini.