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Esercizi per Rassodare le Braccia

esercizi braccia tonificazioneIn questo blog vi abbiamo parlato spesso dell’importanza assunta, in fase di dimagrimento, dall’attività fisica. Una convinzione che ci ha portati a fare di Metodo 3Emme un percorso su più fronti che mira a mantenere e stimolare la massa magra presente, a discapito di quella grassa. Per fare ciò è necessario dedicarsi a sessioni di allenamento periodiche, da fare anche in casa e con moderazione. Quindi dimagrire e tonificare allo stesso tempo!

Oggi ci concentriamo su una parte del corpo spesso sottovalutata, soprattutto dalle donne: le braccia. Vediamo tre esercizi che possono essere facilmente replicati a casa propria e che permettono di ottenere buoni risultati se eseguiti con costanza.

 

 

Alzate laterali

Questo semplice esercizio permette di rassodare le spalle, rinforzandole.

In piedi, divaricate leggermente le gambe (tanto quanto la larghezza delle vostre spalle) e cercate di tenere gli addominali contratti per non basculare con la schiena. Tenete le braccia distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il pavimento.

A questo punto sollevatele, fino a portarle in linea con le spalle. Mantenete la posizione per tre secondi e riscendete. Potete ripetere il movimento per 15 volte consecutive e fare 2 serie, con una pausa di 30 secondi per permettere il recupero muscolare.

 

Tricipiti

Un esercizio per rafforzare i tricipiti, zona critica soprattutto nelle donne.

Assumete la stessa posizione dell’esercizio precedente. Questa volta, però, tenete i palmi delle mani verso l’alto e alzate le braccia all’indietro, fino a quanto riuscite senza avvertire dolore. Questa volta, però, non sarà necessario mantenere la posizione. Anzi, la discesa sarà immediata, una volta raggiunta la massima estensione.

Ripetete questo breve movimento per 15 volte e fate ben 3 serie, rispettando ancora una volta la pausa di almeno 30 secondi tra l’una e l’altra.

 

Bicipiti

Vediamo ora come tonificare i bicipiti. Un esercizio perfetto anche per gli uomini che può essere reso più intenso utilizzando piccoli pesi oppure oggetti leggeri reperibili in casa (come bottigliette d’acqua da mezzo litro).

Anche questa volta, la posizione delle gambe è la stessa. Le braccia e i palmi, però, vanno distesi frontalmente. Quindi sarà sufficiente sollevare un braccio alla volta, alternandoli, flettendo i gomiti. È molto importante arrivare a una distanza di circa 10 centimetri dalla spalla, senza toccarla.

Questa volta potremo fare 25 movimenti per braccio, limitandoci a 2 ripetizioni.

 

Consigli per tonificare le braccia

Una buona abitudine potrebbe essere quella di dedicarsi a questa sezione di allenamento periodicamente, magari 2 o 3 volte la settimana. Potete iniziare evitando sforzi eccessivi per poi aumentare il numero di serie e ripetizioni.

Anche il carico potrebbe essere implementato nel tempo. Le prime settimane usate pesi contenuti (mezzo litro, per esempio) ed aumentate progressivamente, senza mai superare il chilo e mezzo. Così vedrete netti miglioramenti e le vostre braccia saranno più toniche e compatte.

 

Esercizi per rassodare i glutei

gluteiRassodare i glutei non è semplice. Per farlo è necessario eseguire alcuni semplici esercizi che aiutano a stimolare i muscoli, rendendoli più tonici.

Tuttavia, se volete vedere davvero i risultati dovrete cercare di mantenere una certa costanza negli esercizi e seguire un programma di allenamento, anche domestico.

 

 

 

Vediamo 3 semplici esercizi per rassodare i glutei che potete fare tranquillamente anche a casa:

  1. SQUAT – Stando in piedi, con le gambe divaricate tanto quanto la larghezza delle vostre spalle, piegatevi e risalite contraendo tutti i muscoli. Ripetete l’esercizio per 3 serie di 10 piegamenti ciascuno. Tra una serie e l’altra aspettate circa 1 minuto per dare il tempo di riprendersi ai muscoli.
  2. AFFONDI – Posizionatevi ancora una volta in piedi e portate avanti la gamba sinistra. A questo punto piegatevi quasi fino a toccare il pavimento con il ginocchio destro e risalite. Ripetete il movimento per 15 volte e poi aspettate qualche secondo prima di effettuare altre due serie.
  3. SOLLEVAMENTO DEL BACINO – Stendetevi con la schiena appoggiata al pavimento, posizionando le braccia lungo i fianchi e i palmi appoggiati a terra. Sollevate il bacino e contraete i muscoli. Ancora una volta farete 3 serie di 10 ripetizioni ciascuna.