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Esercizi per Assottigliare il Punto Vita

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È arrivata la primavera. Tutto fiorisce. Anche le nostre preoccupazioni.

Perché ci accorgiamo che durante l’inverno, tra cene in famiglia e serate passate davanti alla TV, non ci siamo occupati abbastanza della nostra forma fisica. Certo, i maglioni e i piumini hanno aiutato parecchio a nascondere i nostri chili in eccesso, ma ora che è arrivata la bella stagione è tempo di fare il cambio dell’armadio.

Non ci sono più scuse. Dobbiamo prendere in mano la situazione.

Per prima cosa, iniziamo col seguire un’alimentazione più sana e corretta. Eliminate i cibi fritti e troppo grassi, privilegiate le proteine vegetali a quelle animali e consumate tanta frutta e verdura.

Inoltre dedichiamoci allo svolgimento di attività fisica, in modo regolare e costante, almeno 2/3 volte a settimana. L’ideale sarebbe un esercizio aerobico, come la corsa o la camminata a passo svelto, unita a degli esercizi mirati a rimodellare specifiche aree del corpo.

Oggi vi vogliamo parlare di quelli per assottigliare il punto vita.

 

Mettiamoci al lavoro

Il punto vita segnato è un sogno che tutte le donne hanno, perché il vitino da vespa ricorre nelle nostre menti come una delle caratteristiche principe della femminilità.

Come snellire il nostro punto vita e liberarlo dalle adiposità localizzate accumulate durante l’inverno?

Attraverso alcuni semplici esercizi mirati che, se eseguiti con regolarità e corredati a un’attività aerobica che bruci i grassi, vi porteranno a ottenere i risultati sperati.

Eccone alcuni.

1)     Posizionatevi supini, con le gambe piegate e la pianta dei piedi ben salda a terra.

 

  • Tenendo le mani intrecciate dietro la nuca, alzate lentamente la testa e le spalle inspirando e poi riabbassatele espirando. Effettuate 3 serie da 10 ripetizioni

 

  • Tenendo la mano destra dietro la nuca, alzate lentamente testa e spalle direzionandole verso sinistra, portando il gomito destro fin quasi a toccare il ginocchio opposto. Replicate poi dall’altra parte. Ripetete per 3 serie da 10.

 

  • Tenendo le braccia distese lungo i fianchi, alzate collo e schiena fino a portare il petto a toccare quasi le ginocchia. Potete farvi aiutare da un compagno a mantenere i piedi ben appoggiati a terra. Effettuate 3 serie da 10 ripetizioni.

 

2)     Posizionatevi supini, con le braccia aperte a croce, le gambe rialzate e le ginocchia flesse. Effettuate una lenta rotazione del busto, portando le gambe prima da un lato e poi dall’altro. Inspirate quando riportate le gambe al centro e espirate quando le ruotate verso il fianco. Ripetete per 2 serie da 10 ripetizioni per lato.

 

3)     Partite dalla posizione prona. Appoggiate l’avambraccio destro a terra, puntate i piedi e sollevate il corpo, tenendolo in sospensione per almeno 10 secondi. Ripetete 5 volte e poi replicate dal lato opposto.

 

4)     Posizionatevi supini, con la schiena ben poggiata a terra e le mani sulla pancia. Inspirate e fate passare tanta aria attraverso il petto, fino a gonfiare la pancia come un palloncino. Poi buttate fuori l’aria. Ripetete una quindicina di volte.

 

La costanza è fondamentale

Se eseguirete questi esercizi tre volte a settimana, magari dopo una bella camminata di almeno mezz’ora a passo svelto (e se farete attenzione all’alimentazione!), i risultati sono garantiti.

Ricordatevi, effetti evidenti si raggiungono dopo un paio di mesi di allenamento. Quindi non demoralizzatevi se non vedete cambiamenti immediati. La costanza, nell’attività fisica come in tutte le cose, è fondamentale per la riuscita.

Non dimenticate di farci sapere com’è andata!

 

Attività fisica in ufficio: istruzioni per l’uso

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Trascorriamo in ufficio la maggior parte della nostra giornata. Seduti dietro la scrivania, con gli occhi incollati al monitor del pc.

Certo questa situazione non è salutare per il nostro fisico. Mal di schiena, indolenzimento al collo, problemi di circolazione e intorpidimento di gambe e braccia sono all’ordine del giorno. Per non parlare dello stress mentale a cui lo stile di vita sedentario ci sottopone.

Dare la colpa alla vita d’ufficio del mancato movimento non ha senso, perché l’esercizio fisico si può fare anche alla scrivania.

Allungamenti, addominali, pratiche di rassodamento, esercizi per riattivare la circolazione. Esercizi che possiamo svolgere anche in azienda. Basta un po’ di buona volontà e di continuità.

 

Perché fare attività fisica in ufficio?

Svolgere alcuni semplici esercizi quotidianamente ci aiuterà a:

  • Potenziare il tono muscolare;
  • Rassodare i tessuti;
  • Incrementare la motilità intestinale;
  • Alleviare i dolori cervicali;
  • Sciogliere la tensione;
  • Migliorare la qualità della vita.

I vantaggi si noteranno anche in termini di benessere mentale. Infatti, l’equilibrio fisico va di apri passo con quello psicologico.

Certo non sarà facile abituarci a praticare attività fisica in ufficio. All’inizio, forse, ci sentiremo un po’ straniti.

Ma basterà insistere con un’adeguata dose di buona volontà e costanza per prendere il ritmo giusto.

Sentire giorno dopo giorno l’attenuarsi di dolori e tensioni, vedendo i miglioramenti sul nostro fisico, faranno il resto. I risultati ci daranno tutta la grinta per insistere.

 

Esercizi da ufficio: qui e ora

Passiamo, ora, a qualche suggerimento pratico e vediamo quali esercizi è possibile svolgere quando siamo in ufficio.

 

Esercizi per il collo

Con la schiena dritta, staccata dallo schienale, e mantenendo le spalle abbassate:

  1. Portate lentamente il mento a toccare il petto e risalire. Ripetete per 10 volte.

 

  1. Ruotate lentamente la testa verso destra e tornate alla posizione originaria. Replicate il movimento verso sinistra. Ripetete 10 vote per lato.

 

  1. Flettete lentamente il collo verso destra, avvicinando l’orecchio alla spalla, e ritornate con il collo eretto. Ripetete in direzione opposta. Effettuate 10 ripetizioni per lato.

Questi esercizi permettono di alleviare dei dolori cervicali e di ridurre la tensione a collo e spalle.

 

Esercizi per la schiena – muscoli lombari

Da seduti, piegatevi portando il busto verso le cosce e le mani verso i piedi. Rimanete nella posizione una decina di secondi e risalite. Ripetete dalle 5 alle 10 volte.

Se volete unire all’esercizio anche una corretta respirazione, aspirate quando vi flettete e inspirate risalendo.

Questi movimenti attenuano il mal di schiena e migliorano la postura.

 

Esercizi per la schiena – muscoli dorsali

Seduti, con il busto eretto e le mani incrociate dietro la nuca, portate indietro i gomiti quanto più potete. Mantenete la posizione contratta per qualche secondo e tornate a quella iniziale. Effettuate da 5 a 10 ripetizioni.

Questi movimenti fanno bene alla parte alta della schiena. In particolare al tessuto muscolare adiacente alle scapole.

 

Esercizi per gli addominali

Con la schiena dritta e appoggiata allo schienale, mani ben salde ai fianchi, ruotate il busto prima verso destra e poi verso sinistra, inspirando ed espirando profondamente. Ripetete dalle 10 alle 15 volte per lato.

I benefici del tonificare i muscoli addominali sono tanti. Oltre a quello estetico, dobbiamo ricordare il miglioramento della postura e il potenziamento della respirazione e delle funzioni intestinali.

 

Esercizi per le cosce

Seduti, schiena eretta e ben poggiata allo schienale, alzate le gambe fino a portarle parallele al pavimento. Mantenete la posizione per una decina di secondi e poi riportatele a terra. Compiete 10 ripetizioni.

Per eseguire l’esercizio con una corretta respirazione, inspirate alzando le gambe ed espirate riabbassandole.

Questo esercizio aiuta a riattivare la circolazione sanguigna, con evidenti benefici sul gonfiore delle gambe e la cellulite.

 

La vostra migliore amica: la costanza

Il primo passo è fatto. Siete riusciti a superare lo scoglio dell’inizio e avete provato i vostri nuovi esercizi. Ora non resta che continuare, giorno dopo giorno.

Il segreto di ogni attività fisica, infatti, sta nella costanza. Ogni giorno ritagliatevi un quarto d’ora di tempo, magari anche due volte nel corso delle 8 ore lavorative, per praticare qualche semplice esercizio. E se siete particolarmente impegnati, sfruttate le pause. Non avete scusanti.

Siete ancora seduti alla scrivania?

 

L’Attività Fisica e il Buonumore

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Forse l’avete già sentito dire: l’attività fisica non fa bene solo al corpo, ma anche alla mente. Un’azione stimolante che trova conferme anche nella scienza.

Sono numerosi, infatti, gli studi medici che ne hanno indagato gli effetti. E i risultati sono a dir poco sorprendenti. Per questo, oggi, abbiamo deciso di condividerli con voi.

Perché, ricordate, per prendersi cura del proprio corpo è sufficiente seguire uno stile di vita sano ed equilibrato. Cosa significa? Prestare attenzione all’alimentazione e allenarsi.

 

Attività fisica: gli effetti benefici sul cervello

Siamo soliti pensare che l’esercizio aiuti il corpo a restare in forma. Ma non è tutto qui.

Recenti studi, infatti, dimostrano come l’attività fisica abbia effetti positivi su uno dei nostri organi più importanti: il cervello. Da queste ricerche, infatti, sarebbe emerso che il movimento sia un valido alleato per la protezione dell’encefalo.

In particolare, l’attività fisica avrebbe i seguenti effetti sul cervello:

  • Protezione dell’organo e dei tessuti nervosi in esso presenti
  • Diminuzione dei rischi connessi a eventuali deficit motori
  • Aumento e stimolazione delle abilità cognitive
  • Stimolazione della nascita di nuovi neuroni, favorendo il ricambio cellulare
  • Rallentamento dell’invecchiamento cellulare
  • Miglioramento della situazione neurologica in presenza di patologie afferenti l’organo cerebrale
  • Funzioni antidepressive e ansiolitiche

Un elenco di proprietà benefiche che, come è chiaro, ci aiuterebbero a ritrovare e mantenere il buonumore.

Questo perché attraverso l’esercizio aiutiamo il nostro encefalo a combattere gli stati infiammatori a cui è sottoposto. Un effetto antinfiammatorio, quindi, che però è strettamente correlato all’intensità e alla natura della singola condizione neurologica.

 

Con l’esercizio fisico il buonumore è garantito

Gli effetti benefici del movimento sul nostro organismo non si limitano a quelli appena presentati. Sì, perché grazie a un’attività fisica costante, ma moderata, siamo in grado di regolare la produzione di sostanze come la serotonina, la dopamina e il glutammato.

Ed è proprio da queste che dipende anche il controllo dell’umore. Va da sé, quindi, che svolgere esercizio fisico con continuità rappresenti una soluzione valida per mantenersi in salute e preservare l’equilibrio psico-fisico.

Attività fisica, buonumore e dimagrimento

Che l’attività fisica aiuti il nostro corpo a dimagrire è risaputo. Le ragioni di ciò risiedono nel fatto che, col movimento, il nostro corpo è in grado di favorire la diminuzione della massa grassa in esso presente e di bruciare le calorie in eccesso.

Questo avviene anche perché con l’esercizio aiutiamo l’organismo a tenere sotto controllo l’insulina, assimilandola nel modo corretto. Così, mantenere il peso forma diventa ancora più facile.

 

Con l’attività fisica resti in salute

Come abbiamo visto, l’attività fisica ci permette di proteggere il cervello, stimolare il buonumore e favorire il dimagrimento.

Tre condizioni essenziali per mantenerci in salute, che ci permettono di prevenire l’invecchiamento cellulare, stimolare l’elasticità e, di fatto, migliorare la nostra forma fisica complessiva.

Fare esercizio, inoltre, rappresenta un valido supporto per il sistema immunitario in quanto permette di facilitare la circolazione, consentendo al sangue di raggiungere con maggiore facilità i tessuti e le parti dell’organismo affette da virus.

 

Noi ci alleniamo, e tu?

Ed è proprio in virtù di tutte queste ragioni che noi di Metodo 3 Emme diciamo sì all’attività fisica. Come avrete notato, spesso ci preoccupiamo di fornirvi consigli – anche pratici – per imparare a mantenersi attivi.

Esercizi, sane abitudini, che ci consentono di seguire quel sano stile di vita che sta alla base del programma. Come sempre, vi invitiamo a rivolgervi a noi per consigli, dubbi o chiarimenti. Ci trovate qui sul blog, oppure sulla nostra pagina Facebook.

E, ora, che ne dite di una bella passeggiata?

 

Attività fisica e cellulite

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La cellulite è una dei nemici giurati delle donne. Colpisce 9 donne su 10, senza risparmiare quelle magre, si concentra soprattutto su natiche e cosce ed è resistente alle diete e a molti trattamenti. Come dichiararle guerra senza esclusione di colpi? Con l’attività fisica!

 

La camminata regolare: la migliore alleata nella guerra contro la cellulite

Una corretta alimentazione, per quanto importante, non è sufficiente a combattere la cellulite. Un ruolo fondamentale è giocato dall’attività fisica. Infatti, praticare sport è necessario per ottenere buoni risultati.

E non solo si deve praticare sport, ma lo si deve fare con regolarità.

L’attività fisica più idonea per prevenire e combattere la cellulite è la camminata. La corsa, invece, può essere addirittura controproducente. Infatti i ripetuti impatti col terreno possono causare delle microlacerazioni alle membrane delle cellule adipose, peggiorando nel lungo periodo la situazione. Per non parlare del fatto che un’attività fisica intensa, quale è la corsa, porta alla formazione di acido lattico, che ha effetti negativi sulla circolazione e sull’ossigenazione dei tessuti.

Anche lo spinning può essere controproducente, perché la posizione seduta ostacola la circolazione a livello dei glutei, che come sappiamo è una delle zone più colpite dalla cellulite.

Lo sport consigliato è, quindi, la camminata veloce e prolungata. I benefici di un’attività sportiva di questo tipo sono molteplici.

La camminata eseguita con regolarità – 30 minuti al giorno, o 45 minuti 3 volte a settimana – ha vari benefici, compresi il miglioramento del sonno e la riduzione del rischio di depressione, dovuti alla produzione di endorfine. In particolare sono 3 i benefici che riguardano la lotta alla cellulite, in quanto camminare:

  • Aiuta a perdere peso;
  • Migliora le capacità cardiocircolatorie;
  • Migliora le funzionalità respiratorie.

In questi modi è utile per combattere la cattiva circolazione periferica, che è il fattore principale per la comparsa e il peggioramento della cellulite.

 

E per tonificare? Aggiungiamo esercizi mirati!

Per unire alla battaglia contro la cellulite quella per la tonicità si possono aggiungere degli esercizi specifici. Sono preferibili quelli a corpo libero o comunque eseguiti con carichi di peso ridotti, per non affaticare eccessivamente il muscolo.

Al termine dell’allenamento è consigliabile eseguire almeno una sessione di 15 minuti di stretching e di esercizi di respirazione, da fare mantenendo le gambe in alto. Così favoriamo il ritorno venoso e l’eliminazione delle tossine prodotte.

Come è noto, la cellulite colpisce con maggiore intensità alcune regioni del corpo – glutei, cosce, fianchi e braccia in primis – quindi è consigliabile praticare esercizi che insistono su queste zone.

Vediamone alcuni insieme, perfetti per tonificare, potenziare e rimodellare glutei e cosce.

 

1. Squat

In piedi, divaricate le gambe di modo che la distanza tra le ginocchia sia circa pari a quella tra le spalle e poi, mantenendo schiena e collo dritti, piegatevi lentamente sulle ginocchia inspirando; quando vi rialzate, sempre lentamente, espirate. Eseguite circa 12 ripetizioni a sessione.

 

2. Affondi

Posizionatevi in piedi con le gambe leggermente divaricate. Poi, tenendo il più possibile la schiena dritta, fate un passo in avanti con una gamba flettendo il ginocchio destro fino a formare con esso un angolo di 90°. Tornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento per una decina di volte. Poi replicate il tutto con la gamba sinistra.

 

3. Revers Leg

Mettetevi a quattro zampe su un tappetino. Mantenendo la schiena dritta e contraendo i muscoli dei glutei, sollevate la gamba destra verso l’alto, tenendo il ginocchio piegato a 90° e la coscia parallela al pavimento. Tornate alla posizione iniziale e ripetete il movimento per 10-12 volte. Replicate con la gamba sinistra.

 

E voi, ritenete di praticare un’adeguata attività fisica?

 

Allenamento e Ipertensione

allenamento ipertensione

L’ipertensione è una condizione clinica in cui la pressione del sangue nelle arterie della circolazione sistemica risulta elevata, con un conseguente aumento di lavoro per il cuore. Viene considerata ipertensione una pressione costantemente pari o superiore ai 90/140 mmHg.

L’ipertensione è un fattore di rischio per diverse gravi malattie, quali insufficienza cardiaca, infarto, ictus, aneurismi delle arterie e malattia renale cronica ed è associata a una riduzione dell’aspettativa di vita. Oggi vediamo come l’allenamento può agire sull’ipertensione.

 

L’allenamento riduce la pressione arteriosa

L’allenamento, oltre a ridurre il sovrappeso e lo stress, apporta numerosi benefici all’intero sistema cardiovascolare. Infatti più siamo allenati, più è basso il nostro livello di pressione arteriosa e quindi i rischi per la nostra salute diminuiscono. È assodato che una persona fisicamente attiva ha minori probabilità di sviluppare l’ipertensione rispetto a un persona sedentaria.

E’ fondamentale abituare i bambini fin dalla più tenera infanzia, oltre che a un’alimentazione sana, a condurre uno stile di vita non sedentario.

 

 

Attività fisica leggera, ma costante

Non importa che l’esercizio fisico sia intenso. Ciò che conta è la costanza. Si deve praticare attività fisica quotidianamente. Può sembrare banale, ma cominciare a fare le scale anziché prendere l’ascensore porta a una svolta positiva nella salute di una persona. E anche le pulizie di casa o il giardinaggio sono un’ottima palestra.

In ogni caso, l’allenamento ottimale prevede la pratica di un esercizio fisico aerobico (come corsa, nuoto o bicicletta) tre volte a settimana, per circa 30 minuti a sessione.

 

Perché l’allenamento fa bene al cuore

L’allenamento fa bene al cuore, perché stimola il passaggio di sangue e ossigeno. Gli effetti positivi dell’allenamento sulla salute sono dovuti a vari fattori, come una maggiore capillarizzazione (l’aumento del numero di capillari a livello muscolare e cardiaco, con conseguente maggiore apporto di sangue e ossigeno ai tessuti); un aumento nel rilascio di sostanze euforizzanti, come le endorfine, con conseguente riduzione dello stress e un effetto positivo su altre patologie correlate all’ipertensione, come l’obesità.

E tu, sei sicuro di praticare un’adeguata attività fisica?

 

Aquagym: uno sport per tutti!

aquagym

Oggi parliamo di attività fisica, concentrandoci su uno sport che piace a molte persone: l’aquagym. Una disciplina che si svolge in acqua e, per questo, davvero adatto a chiunque. In questo articolo consoceremo la sua storia e gli effetti benefici che ha sul nostro organismo.

 

Aquagym, un po’ di storia

La ginnastica in acqua ha origini antichissime, nonostante la sua diffusione sia avvenuta in tempi relativamente recenti. Questo sport, infatti, si è affacciato sul panorama italiano ed estero verso la metà degli anni 80, anche grazie al contributo dell’attrice nostrana Eleonora Vallone.

Questa prima versione dell’attività ginnica in vasca era nota come GymNuoto (o GymSwim, in inglese) e fece da apripista all’aquagym vera e propria che nacque circa dieci anni dopo come evoluzione dell’aerobica made in USA.

Il motivo della sua nascita è presto detto: per sopperire all’impatto che l’attività a terra creava sull’organismo (soprattutto in soggetti poco allenati), si pensò di ripetere gli esercizi aerobici in acqua. E il gioco fu fatto!

Le caratteristiche principali di questa disciplina sportiva sono 3:

  1. Un basso livello dell’acqua, che non deve arrivare oltre l’ombelico;
  2. L’utilizzo di attrezzi specifici (come il tubo galleggiante, ad esempio);
  3. L’esecuzione di esercizi aerobici a ritmo di musica.

 

Perché l’aquagym fa bene alla salute

Questa disciplina è perfetta per dimagrire e rimettersi in forma, perché genera una duplice azione tonificante e snellente. Il suo plus è costituito dall’attrito esercitato dall’acqua, che aiuta anche a stimolare la circolazione e agisce favorevolmente sulla cellulite.

Uno sport, l’aquagym, che ha effetti sia sul piano estetico che funzionale. Sì, perché si tratta di un allenamento intenso ma non dannoso per l’organismo. Quindi, possiamo godere dei suoi benefici senza sforzarci eccessivamente. Ecco perché si tratta di uno sport adatto a tutti.

 

L’aquagym oggi

Oggigiorno, visto l’enorme successo riscosso da questa disciplina, è possibile praticare aquagym in tutte le strutture che dispongono di una vasca. Non solo piscine, dunque, ma palestre, centri di dimagrimento specializzati e stazioni termali.

Oltre a corsi tradizionali – quelli, cioè, realizzati in acqua bassa e con l’ausilio di specifici attrezzi da usare a ritmo di musica – sono nate numerose varianti. Questo ventaglio di soluzioni è perfetto per rispondere alle esigenze più disparate, sia in termini di intensità di allenamento che di necessità soggettive.

Ecco perché ci sentiamo di consigliarla a tutti: giovani e meno giovani, sovrappeso e non. Insomma, l’aquagym fa bene alla salute e può essere una valida soluzione da praticare mentre seguite Metodo 3 Emme. Perché non provate anche voi?

 

L’acido lattico e l’allenamento fisico

acido lattico allenamento

Con l’articolo di oggi vogliamo fare il punto su un argomento molto importante per chiunque pratichi attività fisica, a prescindere dal livello di intensità. Infatti, ci occupiamo di acido lattico: scopriamo insieme cos’è, come si forma e, soprattutto, quali conseguenze ha sul nostro organismo. Perché la conoscenza è uno dei segreti per dimagrire.

 

Acido lattico: scopriamolo insieme!

Quando i nostri muscoli si stancano iniziano a produrre una sostanza chiamata acido lattico. Non è necessario che vengano sottoposti a sforzi notevoli. Anche a basse intensità d’esercizio, infatti, si attiva questo processo. Ma cos’è davvero questa sostanza?

L’acido lattico è un composto tossico per il nostro organismo perché genera uno stato di affaticamento importante a livello muscolare. Questo, però, non deve spaventarci perché – come sappiamo – il nostro corpo è una macchina progettata per funzionare alla perfezione. Questo vale anche nei confronti dell’acido lattico, in quanto il nostro organismo possiede delle risorse per difendersi dai suoi effetti nocivi.

Per questo molti organi, come il fegato o il cuore, hanno il compito di utilizzare l’acido lattico che produciamo, convertendolo. Ecco perché non possiamo asserire che questa sostanza sia completamente dannosa per il nostro organismo.

Siete curiosi di scoprire come funziona l’intero processo? Ora ve lo spiegheremo in modo molto semplice.

Più vi allenate meno acido lattico producete e più velocemente lo smaltite. Ecco perché chi conduce una vita sedentaria avverte maggiormente gli sforzi fisici. Infatti, è tutta una questione di tempo.

Normalmente l’acido lattico viene smaltito in un arco temporale che va dalle 2 alle 3 ore e diminuisce di circa la metà ogni 30 minuti. Queste stime valgono in funzione della quantità dio acido lattico prodotta e dalle abitudini di allenamento di ognuno.

Ricordate, però, che esiste un falso mito su questa sostanza secondo cui sarebbe l’acido lattico stesso a causare il dolore muscolare che avvertiamo il giorno seguente l’allenamento. Quello, infatti, dipende unicamente dallo sforzo fisico.

 

Allenarsi aiuta a controllare la produzione di acido lattico

Come avrete certamente capito la soluzione migliore è abituare il nostro corpo a restare allenato in modo regolare. Non preoccupatevi dell’intensità – che può anche essere bassa – concentratevi piuttosto sulla costanza.

Meglio dedicarsi a tre sessioni di allenamento settimanali, anche di breve durata o svolte a casa. Mantenere questo ritmo vi aiuterà a stimolare il vostro organismo e lo aiuterete ad attivare tutti quei processi utili a restare in salute.

 

Esercizi per Combattere il Mal di Schiena

esercizi mal di schiena

Ecco un altro articolo dedicato all’attività fisica. Oggi ci concentriamo sulla schiena, una parte del nostro corpo spesso dolorante che può essere rafforzata con alcuni esercizi specifici. Vediamo, quindi, come combattere il mal di schiena attraverso l’esercizio fisico.

 

3 esercizi per rinforzare il dorso

  1. Seduti su una sedia, divaricate leggermente le gambe e poggiate comodamente il dorso sullo schienale. Una volta assunta la posizione corretta, piegate il busto in avanti – il più possibile – fino a toccare le caviglie. Una volta raggiunta l’estensione massima, tornate nella posizione di partenza. Ripetete l’esercizio almeno 10 volte, controllando la respirazione e mantenendo la posizione piegata per qualche secondo.
  2. Sdraiati a terra, con la schiena appoggiata al pavimento, portate le ginocchia al petto e trattenetele – aiutandovi con le braccia – per 5/7 secondi. Tornate nella posizione di partenza e ripetete sempre per una decina di volte.
  3. Seduti a terra, con una gambe allungata e l’altra flessa, distendete il busto il più possibile fino a toccare le caviglie. Fate attenzione a non piegare le ginocchia e, una volta ottenuta l’estensione massima, mantenetela per qualche secondo. Dopo di che ritornate alla posizione iniziale e ripetete il tutto coll’altra gamba. Una volta terminato il ciclo ripetetelo almeno 5 volte.

Questi esercizi vi aiuteranno ad allungare i muscoli della schiena e ad allenarla. Così i dolori imputabili all’eccessiva rigidità verranno contenuti e vi sentirete più sani e in forma. Provate a ripeterli quotidianamente e dopo quindici giorni noterete la differenza.

 

Allungamenti per la schiena da fare in ufficio

Se lavorate alla scrivania per molte ore e avete paura di non riuscire a svolgerli la sera potete optare per una soluzione diversa. Mentre siete in ufficio, ogni due ore, prendetevi un momento per allungare la schiena. Ecco tre suggerimenti per voi:

  1. Alzatevi in piedi e, con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle, inarcate la schiena senza flettere le ginocchia. Fate attenzione, però, perché è importante che questo movimento non vi provochi dolore. Per evitare che ciò accada potete seguire con lo sguardo il movimento. Cosa significa? Che mentre inarcate il dorso, dovete fare in modo che anche la testa segua lo stesso movimento. E per esserne certi provate a immaginare una curva e a farla col vostro corpo. Quando avrete raggiunto la massima estensione trattenete la posizione per qualche secondo. Dopo di che tornate eretti e respirate profondamente.
  2. Ancora una volta, mettetevi in piedi e aprite leggermente le gambe. Appoggiate le mani sulla vita, formando una sorta di triangolo coi gomiti. Facendo attenzione a mantenere fermo il bacino, ruotate il busto verso destra fino a raggiungere la massima estensione possibile. Ripetete lo stesso movimento nella direzione opposta. Fate il tutto molto lentamente, cercando di mantenere la posizione per almeno cinque secondi.

Se ripeterete questi esercizi almeno tre volte nell’arco della giornata, allora ridurrete di molto i dolori alla schiena causati dall’errata postura che spesso assumiamo stando seduti. E ricordatevi sempre di concedervi qualche momento di relax, magari alla sera, da trascorrere distesi su una superficie piana (come il letto, un tappeto oppure un divano rigido) con la schiena ben appoggiata al suolo.

 

Allenare la schiena a non affaticarsi

Spesso i dolori alla schiena sono causati da movimenti o posizioni errate. Questo, col passare del tempo, può causare un fastidio che andrà a ledere non solo la nostra condizione fisica quotidiana, ma lo stato di stress generale dell’organismo. Ecco perché allenare il dorso e aiutarlo nella fase di defaticamento è molto importante. Provate a fare questi semplici esercizi a casa vostra e vedrete la differenza!

 

Attività fisica e stagione fredda

sport inverno

In inverno svolgere attività fisica all’esterno è complicato e questo, spesso, ci fa perdere la voglia di allenarci. Quindi abbiamo qualche consiglio per chi proprio non vuole rinunciare – a ragione – allo sport. Una scelta intelligente che ci permette di sentirci meglio, mantenendo nel tempo i risultati conseguiti grazie a una sana alimentazione.

 

Lo sport in inverno: consigli per praticarlo

Durante la stagione fredda il maltempo può rendere difficoltoso allenarsi all’aria aperta. Per superare i limiti imposti dalle temperature possiamo optare per varie soluzioni. Se amate correre o camminare, per esempio, potete farlo nelle ore più calde della giornata. Magari approfittando della pausa pranzo per concedervi qualche minuto di relax al parco.

Se, invece, siete amanti dei percorsi più estremi – quelli in cui il sentiero si fa sconnesso e ci si immerge appieno nella natura – allora fate in modo di dotarvi di abiti appositi. Ne esistono molti in commercio, adatti a tutte le tasche. L’importante è acquistare capi che possano proteggervi dal freddo senza farvi sudare eccessivamente. In questo modo non solo potrete svolgere la vostra attività all’aria aperta preferita in tutta tranquillità, ma proteggervi dai raffreddamenti causa dei malanni di stagione più frequenti.

Nel caso in cui l’inverno sia piuttosto rigido – e, quindi, stare all’esterno diventi quasi impossibile – potete scegliere sport indoor che non siano frustranti. Ne sono un esempio il nuoto, lo squash, il calcetto: tutte attività stimolanti e divertenti che non annoiano e, anzi, fanno vivere esperienze piacevoli nonostante si svolgano in ambienti chiusi.

Esistono anche altri tipi di attività sportive ottime per la stagione invernale: si tratta dei corsi di gruppo, quelli in cui non solo ci alleniamo ma condividiamo l’esperienza con altre persone. È il caso dei corsi di ballo o dello spinning, per esempio. Attività che stimolano la socializzazione e si svolgono, in genere, in sedute dalla durata contenuta.

 

E quando la voglia di praticare attività fisica cala?

Nel caso in cui il freddo vi impedisca davvero di trovare la voglia di praticare sport, cercate almeno di mantenere una frequenza minima di allenamento. Un’ora alla settimana in palestra andrà benissimo e nei giorni restanti mantenetevi attivi, magari preferendo le scale all’ascensore e dedicandovi più di frequente alle pulizie domestiche.

Piccoli espedienti per mantenersi attività anche durante la stagione fredda, quando – complici le temperature – siamo più propensi a rintanarci in casa e metterci a riposo.

E voi, quali attività praticate in inverno e con che frequenza?

 

Controllo del peso ed esercizio fisico

controllo peso 08.10Ormai siete abituati a sentircelo dire: Metodo 3 Emme non è solo una dieta, ma un vero e proprio stile di vita che aiuta a nutrire il nostro corpo mantenendoci in salute. Un percorso, quindi, da adottare per stimolare il benessere di corpo e mente. Ecco perché oggi vogliamo parlarvi del legame che esiste tra il controllo del peso e l’esercizio fisico: due aspetti complementari, in stretta connessione tra loro.

 

Esercizio fisico e bilancio energetico

Avete mai sentito parlare di bilancio energetico? Si tratta del rapporto tra il consumo di energie e l’introito di calorie immesse nell’organismo. In sostanza è la relazione tra ciò che mangiamo e che, poi, riusciamo a bruciare.

Per poter tenere sotto controllo il peso, il bilancio energetico dovrebbe sempre rimanere su valori accettabili. Affinché ciò accada è necessario fare ricorso all’attività fisica in quanto ci permette di consumare le calorie introdotte nel nostro organismo mediante il cibo.

Questo, combinato al giusto piano alimentare, permette di mantenersi in salute, facilitando il controllo del peso. Ed è anche per questo motivo che fare esercizio diventa fondamentale non solo durante una dieta, ma come regola di vita.

 

Un programma di allenamento per mantenersi in forma

Proprio come esistono strumenti validi per il monitoraggio dell’alimentazione, anche l’attività fisica ha bisogno di un programma da seguire per non perdere la motivazione. Il nostro consiglio è quello, come vi abbiamo detto nell’articolo precedente, di integrare il vostro diario alimentare con una sezione dedicata all’allenamento. Questo vi aiuterà nel tenere sotto controllo le vostre abitudini, ma da solo non sarà sufficiente.

Ciò che potete fare è darvi degli obiettivi, senza esagerare, da perseguire nel tempo. Per esempio potreste decidere di passeggiare 15 minuti al giorno e di aumentarne la durata di 5 minuti ogni 3 settimane. Così avrete il tempo di abituarvi all’esercizio – avvertendone chiaramente i benefici – e fissando dei passaggi di miglioramento che vi gratificheranno.

Lo stesso meccanismo può essere utilizzato per ogni attività che svolgete: giri in bicicletta, jogging, nuoto o marcia. Insomma, quello che dovete fare è essere costanti e darvi degli obiettivi nel medio e lungo periodo. Vedrete che in questo modo fare attività fisica non sarà un peso, ma anzi un’abitudine piacevole e divertente.