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sport e malattie cardiovascolari

L’attività fisica salva il cuore: con le flessioni

Esiste una misura obiettiva per valutare l’associazione tra fitness e rischio di malattie cardiovascolari?

È la domanda da cui nasce uno studio di coorte pubblicato di recente su JAMA Network open, condotto su più di 1000 vigili del fuoco, che indagava la capacità di fare flessioni in relazione al rischio cardiovascolare.

Le palestre in estate si svuotano, ma gli esercizi all’aria aperta vanno di moda e sono molto salutari. Che una costante attività fisica sia fondamentale per un buono stato di salute è cosa assai nota, ma è importante capire quale tipo di attività sia sufficiente e soprattutto in che modo si può valutare questo beneficio?

L’inattività al pari di fumo, ipertensione e diabete: ma attenzione ai tempi!

Otre al ruolo deleterio di fumo, ipertensione e diabete, sono infatti ormai chiari i danni al cuore, legati all’inattività. È infatti una delle prime domande che il medico pone al paziente al momento della visita: ‘’lei fa attività fisica’’?

È fondamentale perciò la tempistica: iniziare da giovanissimi a praticare un sport, proseguirlo per tutta l’adolescenza e, nel momento in cui si sente bisogno di cambiare, trovare qualcosa che sia adatto al nostro ‘’ritmo di vita’’ con un occhio di riguardo alla camminata (camminata veloce, camminata mattutina, camminata in montagna, camminata in campagna), è importante ricordare che l’attività fisica, per essere salutare, deve essere non troppo intensa ma costante.

Le flessioni come indice di salute del cuore

I ricercatori hanno studiato i dati relativi a più di mille vigili del fuoco, dall’età media di circa 40 anni, seguiti per dieci anni riguardo a problemi di tipo cardiovascolare come placche di arteriosclerosi a livello delle coronarie, infarto o anche morte improvvisa per cause cardiache.

In questi 10 anni oltre ad essere stati raccolti tutta una serie di dati clinici, è stata presa in esame anche la capacità di ogni vigile di eseguire flessioni a terra.

In questo modo, i ricercatori hanno potuto suddividere i vigili del fuoco in gruppi, sulla base della loro capacità di eseguire flessioni . Chi non riusciva ad arrivare a 10 flessioni, chi ne faceva fino a un massimo di 20 e così via, di dieci in dieci, fino a chi riusciva a farne più di 40.

 

Per i più allenati il rischio cardiovascolare diminuisce di 25 volte!

Valutando i dati relativi a dieci anni di osservazione, chi, al primo controllo, riusciva a fare più di 40 flessioni aveva un rischio di eventi cardiovascolari inferiore di ben 25 volte rispetto a chi non arrivava a farne dieci.

Sebbene questo non preclude gli abituali controlli,  lo studio suggerisce come la capacità di fare flessioni possa essere una misura semplice e gratuita per stimare lo stato funzionale del cuore.

Non bisogna smettere di fare Attività Fisica a causa del Caldo

Caldo e Sport: Fare Attività Fisica in Estate fa Bene alla Salute?

Ormai siamo in piena estate. Sole, caldo e umidità la fanno da padroni, ma voi non volete rinunciare alla vostra dose regolare di esercizio fisico.

La domanda è: fate bene oppure no? Proviamo a rispondervi in questo articolo.

 

Attività fisica sì, ma ad alcune condizioni…

Fare esercizio fisico con costanza fa bene, fissatevelo bene in testa. La vostra salute, il vostro benessere, il vostro “essere in forma” non può prescindere dall’attività fisica. Sì allo sport quindi, anche durante i mesi caldi dell’anno.

Tuttavia – com’è ovvio che sia – al variare di un fattore ambientale determinante come la temperatura atmosferica, corrispondono sempre alcuni accorgimenti necessari. Ne avevamo già parlato qualche tempo fa, quando vi avevamo dato qualche consiglio su come comportarvi durante l’inverno.

Per quanto riguarda la stagione calda, occorre prestare particolare cura all’idratazione e all’alimentazione.

 

Prima regola: bere molta acqua

La conseguenza principale dello sport praticato ad alte temperature è una sola: si suda copiosamente. Attraverso la sudorazione, il nostro organismo perde acqua, ma anche sali minerali come sodio, cloro, potassio e magnesio.

È proprio questo il fattore di rischio principale: perdite idrosaline eccessive possono portare alla disidratazione e ai cosiddetti “colpi di sole”.

Ecco perché acqua e sali minerali devono essere continuamente reintegrati. La dose d’acqua consigliata è di almeno 2 litri al giorno, mentre durante l’attività è necessario idratarsi ogni 15-20 minuti, bevendo qualche sorso.

 

A tavola: energia e leggerezza

Il secondo aspetto chiave è l’alimentazione: dev’essere semplice, di facile assimilazione (per favorire i processi digestivi), e allo stesso tempo ricca di tutti i nutrienti essenziali per il nostro organismo: quindi carboidrati, proteine, vitamine e grassi buoni (cioè quelli insaturi, contenuti negli oli vegetali, nei semi, nella frutta secca e in alcuni pesci).

Gli zuccheri, inoltre, devono essere a basso contenuto glicemico, per non innalzare troppo i livelli di glicemia del sangue. Da evitare, quindi, cereali raffinati, dolci e bevande zuccherate.

A colazione, evitate il latte tradizionale; meglio quello di origine vegetale (soia, avena, riso) o, in alternativa, 125 grammi di yogurt bianco. Consigliamo poi: fiocchi d’avena o gallette di riso, una spremuta d’arancia (o, in alternativa, un succo di frutta biologico al mirtillo o all’ananas), un paio di cucchiaini di miele e caffè d’orzo.

A pranzo, l’ideale sono le classiche insalatone con verdure a foglia larga, condita con carni bianche (pollo, tacchino), semi, frutta secca e olio d’oliva spremuto a freddo. Volendo, si può accompagnare il tutto con un paio di gallette di cereali.

Per cena, via libera a cereali come il riso integrale, il farro, il grano e l’orzo, seguiti da un buon piatto di pesce (specialmente quello azzurro) e con immancabile contorno di verdure.

Tra un pasto e l’altro, sono consigliati spuntini a base frutta (senza aggiungere zucchero!).

 

Altri consigli per combattere il caldo

Una regola d’ora per quanto riguarda l’attività nella stagione estiva è di evitare categoricamente le ore più calde della giornata. Anche se, magari, lavorate e siete soliti esercitarvi in pausa pranzo: cercate di cambiare orario e di passare al tardo pomeriggio/sera.

Il rischio è quello del già citato “colpo di sole” (o insolazione), con sintomi come mal di testa, capogiri, vertigini, nausea e respiro affannoso.

D’altro canto, però, è bene non ritardare troppo l’orario dell’allenamento: si rischia, in questo caso, di compromettere la qualità del sonno notturno.

Gli ultimi suggerimenti sono legati a:

  • Abbigliamento, che dev’essere leggero e traspirante
  • Protezione della pelle dalle scottature, applicando la giusta crema solare
  • Riscaldamento e stretching, che non devono mancare mai, indipendentemente dalla temperatura.

 

Ora tocca a voi… Siete pronti?

Fateci sapere quali sono le attività che praticate in estate e con quale frequenza!

Mare o Montagna non importa: bisogna rimanere attivi

Vacanze: Relax a Tutto Benessere

Mare o Montagna non importa: bisogna rimanere attivi

Sta arrivando l’estate e con lei il periodo dell’anno che tutti noi preferiamo: quello delle vacanze. Il motivo è semplice: in vacanza ci si rilassa, si “stacca la spina” dalla solita routine quotidiana e si fa il pieno di energia.

Relax dunque, ma non solo. Riposarsi e basta, senza fare nient’altro, può essere controproducente: per questo noi di 3EMME vi consigliamo di dedicarvi anche ad altre attività. Quali? Continuate a leggere e lo scoprirete!

 

Attività da fare al mare

Il popolo dei vacanzieri è, storicamente, diviso in due: chi va al mare e chi va in montagna. Secondo questa suddivisione i primi sono pigri e poltroni, mentre i secondi attivi e pronti all’avventura.

Ebbene, questo non deve essere per forza vero: ci sono tantissime attività che si possono svolgere in spiaggia, basta averne voglia. Eccone alcune:

  • Corsa o camminata. Fare moto su una superficie come la sabbia è fonte di molti benefici a livello muscolare: in particolare i glutei e i muscoli posteriori della coscia lavorano di più rispetto al normale, perché devono riuscire a spingere verso l’alto i piedi che tendono ad affondare. Inoltre la morbidezza stessa della sabbia riduce il rischio di infiammazioni a muscoli e tendini. Occorre ricordare che, rispetto alla corsa su strada, quella in spiaggia comporta un dispendio energetico maggiore. Quindi, è consigliabile non esagerare e alternare momenti di corsa ad altri di camminata veloce
  • Acqua running. Consiste nell’immergersi in acqua fino alla vita e muovere le gambe su e giù, come se si stesse correndo. I vantaggi: si rassodano i glutei e l’interno coscia (grazie alla resistenza dell’acqua), rimanendo al fresco.
  • Nuoto. Un classico del mare, i benefici a livello di consumo di calorie sono noti a tutti. Comunque è sempre meglio non esagerare, non avventurarsi troppo al largo e avvertire sempre qualcuno prima di partire.
  • Sport vari. Una volta riemersi, se non avete voglia di restarvene sdraiati a non far niente, avete l’imbarazzo della scelta: beach volley, racchettoni e beach soccer sono le attività più comuni (ma non le uniche) per divertirsi e rimanere in forma.

 

Attività per la montagna

Inverno montagna, estate mare. Questo è quello che pensa (e fa) la maggior parte degli italiani. In realtà, trascorrere le vacanze estive in montagna può rivelarsi un’ottima scelta: tra prati verdi immensi e silenziosi, i boschi e i ruscelli, si respira aria buona, si evita il grande caldo delle città e – ciò che più conta – ci si stacca dal mondo, ci si rilassa e si ritrova la propria armonia interiore.

Anche in questo caso, i benefici maggiori si hanno se – alla sensazione di relax e tranquillità che deriva dall’ambiente circostante – si affianca una buona dose di movimento.

Le attività a cui dedicarsi sono diverse:

  • Camminata. Sicuramente la più comune e la più pratica, perché abbina un costo basso a una serie di benefici molto lunga. Maggior consumo di grassi (camminando in salita si bruciano il 40% di grassi in più rispetto alla pianura), migliora l’efficienza dell’apparato cardiovascolare, tonifica i glutei e le gambe (in più, se si utilizzano i bastoncini da trekking, anche le braccia), il tutto muovendosi in scenari naturali bellissimi.
  • Arrampicata
  • Mountain bike
  • Rafting, cioè la discesa di fiumi o torrenti su gommone.
  • Canyoning (o torrentismo): a differenza del rafting, si segue il percorso di un torrente a piedi.

 

La chiave per il benessere: essere attivi

Come avrete capito, il benessere del nostro organismo passa anche dall’attività fisica. Dopo tutto, fare esercizio è uno dei punti cardine del Nostro Metodo.

Se volete scoprire di più sul mondo di 3EMME seguiteci qui sul nostro blog e sulla pagina Facebook. E, se avete domande, non esitate: i nostri esperti sono sempre pronti a darvi una mano!

 

L’Estate si Avvicina, Rimettiamoci in Forma!

Ormai ci siamo. L’estate si sta avvicinando e, come sempre, una delle preoccupazioni maggiori è legata alla forma fisica: nessuno di noi vuole fallire la prova costume!

Vivere l'estate tornando in forma con i consigli di benessere di Metodo 3 Emme - percorso dimagrante

Per questo motivo oggi vi daremo una serie di suggerimenti utili per arrivare pronti e in forma alla bella stagione.

Step 1: Alimentazione

Come è ovvio, per avere un corpo tonico e asciutto è indispensabile alimentarsi in maniera corretta.

Certo, all’interno del settore della “corretta alimentazione” esistono moltissime regole che andrebbero rispettate e spesso non è facile seguirle tutte.

Quelle che vi consigliamo di tenere sempre a mente e di infrangere il meno possibile sono 2:

  1. Fare 5 pasti al giorno. Alla classica triade colazione-pranzo-cena andrebbero aggiunti due spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio) a base di frutta o yogurt. Chiaramente, mangiando così spesso, bisogna prestare attenzione alla quantità: se proprio vogliamo concederci un pasto abbondante, questo dev’essere la colazione; al contrario, a pranzo e soprattutto a cena è meglio non appesantirsi.
  2. Bere molta acqua. L’idratazione è un aspetto fondamentale, perché permette di mantenere in salute il nostro organismo (depurandolo dalle tossine) e, inoltre, contrasta la ritenzione idrica. Per questo consigliamo di bere almeno 2 litri d’acqua oligominerale al giorno. Se vi accorgete di non avvicinarvi a questa quantità, un trucco molto efficace è quello di avere sempre una bottiglietta d’acqua con sé, in ufficio o in borsa, così appena la vedrete vi ricorderete di dare qualche sorso.

Step 2: Esercizio

Anche in questo caso, il manuale dello stile di vita ideale è abbastanza chiaro: bisogna praticare attività fisica regolarmente. È una regola sempre valida, a maggior ragione per chi deve rimettersi in forma e perdere i chili in eccesso.

Quali sono gli esercizi più efficaci?

Ecco un elenco:

  • Corsa: l’attività fisica per eccellenza, permette di accelerare il metabolismo (migliorando quindi i processi digestivi), allenare e tonificare i muscoli e, ovviamente, bruciare i grassi.
  • Salire e scendere le scale: è il passo successivo alla semplice corsa; una volta raggiunto un minimo di allenamento, fare il cosiddetto sali-scendi delle scale consente di stimolare al massimo la zone del girovita e dei glutei e di “colpire” i fastidiosissimi rotolini.
  • Salto con la corda: è un ottimo allenamento aerobico, durante il quale vengono bruciate molte calorie; e poi è anche divertente!
  • Affondi: un altro toccasana per le gambe e i glutei, permette di rassodare e, soprattutto, tonificare.
  • Addominali: un classico, per così dire, intramontabile.
  • Flessioni: per agire un po’ anche sulla parte superiore del corpo, in particolare sulla braccia.
  • Nuoto: l’attività più completa in assoluto, lavora praticamente ogni fascia muscolare del corpo.

Chiaramente non è obbligatorio svolgerli tutti. Trovate quello/i più adatti a voi e dateci dentro!

Qualche consiglio per arrivare in forma all’estate

La combinazione tra alimentazione corretta ed esercizio costante porta sempre risultati.

Occorre, però, tenere presente che ognuno di noi è un essere unico e, pertanto, diverso da chiunque altro. Quindi è inutile fare paragoni e cercare di seguire modelli di bellezza irraggiungibili, come fotomodelli o attori (che, oltretutto, si devono tenere in forma per lavoro, mentre per voi è un’attività da tempo libero).

Non dovete dimenticare perché fate attività fisica e perché siete a dieta: lo fate per sentirvi bene con voi stessi e con il vostro corpo. Quindi sottoporsi ad allenamenti massacranti o a restrizioni forzate è un controsenso, perché non vi fa sentire bene.

Il modo di procedere migliore è quello dei piccoli passi, dei risultati semplici ma costanti.

Detto questo vi salutiamo e vi diamo appuntamento al prossimo articolo, sempre qui, sul blog di Metodo 3EMME.

Se avete domande o curiosità non esitate: Scriveteci!

Tutti i vantaggi per chi pratica Yoga

I benefici dello Yoga

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Lo yoga è una delle discipline che di giorno in giorno guadagna sempre più popolarità perché la sua pratica apporta numerosi benefici. Scopriamoli assieme.

 

Lo Yoga come cura

Per conoscere la vera essenza dello yoga, partiamo dal significato della parola stessa. Nella lingua originale significa “unione”, un’unione che si riferisce alla connessione tra corpo, mente e spirito. È infatti fondamentale prendere coscienza del fatto che emozioni e pensieri hanno delle ripercussioni sul nostro corpo e l’efficacia dello yoga è profondamente connessa all’idea di unire le diverse parti che ci compongono.

Ognuno trova dei benefici diversi dalla pratica di questa attività, ma tutti trovano comunque una grande serenità proprio perché lo yoga agisce su tutti i livelli dell’essere umano: fisico, energetico, emotivo e spirituale. In molti considerano lo yoga come metodo terapeutico in grado di prevenire e curare molte patologie, poiché le posizioni che si assumono mettono in gioco ogni più piccolo angolo del corpo umano e portano ossigeno a tutte le cellule. Avviene dunque uno sviluppo armonico di tutti i muscoli del corpo, organi, nervi e ossa. Inoltre, non essendoci movimenti rapidi, non c’è nessuno spreco di energia.

 

Impariamo a respirare

Particolare attenzione è necessario prestarla alla respirazione, poiché questa è strettamente associata allo yoga, tanto che difficilmente si possono separare le due cose.

Purtroppo l’uomo moderno ha disimparato a respirare in maniera corretta. Probabilmente, anche a causa dell’aria inquinata, si è soliti riempire i polmoni solo in piccola parte. Mentre nella respirazione Yoga si cerca di riempire completamente di aria i polmoni, partendo dal basso ventre per arrivare alla parte superiore del torace, un po’ come si farebbe con un sacco. Tutto questo avviene lentamente, con naturalezza e cercando sempre di seguire il flusso naturale del respiro.

La respirazione è dunque l’elemento fondamentale perché costituisce la base di ogni posizione e movimento, oltre che essere il ponte per arrivare alle emozioni. In questo modo è fondamentale imparare a sincronizzare le posture con la respirazione.

Ora, riportiamo un semplice esercizio contro lo stress, chiamato Ujjayi (il respiro vittorioso), molto efficace per imparare la respirazione corretta. Per eseguirlo, vi basterà un tappetino e una stanza tranquilla. Cominciamo.

  1. Sedersi in posizione meditativa.
  2. Mantenere gli occhi chiusi.
  3. Portare l’attenzione alle narici e alla respirazione lenta e profonda.
  4. Chiudere parzialmente la glottide abbassando leggermente il mento verso lo sterno.
  5. Inspirare lentamente concentrandosi sul suono “SA” prodotto dall’aria che passa dalla trachea.
  6. Espirando osservare il suono “HAM”.
  7. Mantenere la concentrazione sul suono prodotto.
  8. Ripetere dai 10 ai 20 respiri.

 

Ritroviamo il benessere psico-fisico

Lo yoga può essere praticato a tutte le età e i vantaggi che ne derivano sono sempre più riconosciuti. Vediamone alcuni.

  • Migliora le prestazioni sportive: lo yoga è ritenuto in grado di accrescere la flessibilità e la mobilità del nostro corpo. In questo modo diventa una disciplina adatta anche per contribuire all’allenamento di coloro che praticano sport a livello agonistico.
  • Concilia il sonno: comprende infatti l’esecuzione di particolari esercizi di rilassamento che consentono all’organismo di avvicinarsi con più serenità al momento del riposo.
  • Disintossica l’organismo: gli esercizi svolti “massaggiano” gli organi interni attraverso il respiro e a migliorare la circolazione sanguigna dell’organismo.
  • Rallenta l’invecchiamento: in generale,praticare un esercizio fisico regolare per tutta la vita ci aiuta a mantenerci più giovani e a invecchiare meglio. Le posizioni dello yoga meno complesse possono essere praticate lungo tutto il corso della vita.
  • Sconfigge il mal di schiena: sessioni costanti di yoga per chi soffre di mal di schiena possono rivelarsi un vero e proprio toccasana, in grado di prevenire la comparsa dei dolori e di ridurre la necessità di assumere medicinali. Inoltre, numerosi esercizi di yoga aiutano a migliorare l’elasticità della colonna vertebrale e quindi a rilassarci dalle tensioni.
  • Migliora la concentrazione: Praticare alcune posizioni dello yoga in maniera corretta, in particolare quelle che richiedono equilibrio, fanno sì che la mente impari a concentrarsi più facilmente, e a non lasciarsi distrarre per mantenere la posizione. Questo processo si rivelerà efficace anche nello svolgimento delle attività quotidiane.

 

Per concludere, possiamo dire che lo yoga è allo stesso tempo scienza e terapia; una cultura che conduce l’individuo ad uno stato di benessere, salute psico-fisica ed entusiasmo per affrontare la vita quotidiana.

Perché non provare?

 

 

Cellulite Addominale: cause e rimedi

Obiettivo pancia piatta: come Eliminare la Cellulite Addominale

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Oggi parliamo della cellulite addominale. Scopriamone le cause, come si può prevenire e quali sono i rimedi naturali più efficaci.

 

Cause principali

Innanzitutto, elenchiamo le principali cause che portano alla comparsa della cellulite. Questo proprio perché quando si cerca di rimediare a un fastidio, comprendere da cosa deriva ci porta già a metà dell’opera. Vediamo allora da cosa può nascere questo inestetismo.

  • Alimentazione scorretta: una dieta squilibrata, ricca di grassi e condimenti è all’origine di fenomeni di ritenzione idrica e ristagno di liquidi, dovuta alla mancanza di elasticità dei vasi sanguigni.
  • Disfunzioni di tipo ormonale: l’eccessiva attività degli estrogeni può causare ritenzione idrica.
  • Abitudini posturali: scarpe inadatte, abiti troppo stretti e tutto ciò che altera la postura e ostacola la circolazione sanguigna.
  • Fattori ereditari: all’origine della cellulite esiste anche una predisposizione genetica legata a fattori come una maggiore attività ormonale, fragilità capillare e una cattiva circolazione.

A questo punto, una volta riconosciute le cause, va anche sfatata la correlazione tra cellulite e i problemi di peso e grasso corporeo: non è infatti necessario essere grassi per essere soggetti a questo fastidio; persone magre possono infatti soffrire di ritenzione idrica.

 

Rimedi e cure più efficaci: partiamo dall’alimentazione

La cellulite è normalmente riconosciuta come un fastidio legate a gambe e glutei, ma, in realtà, questo inestetismo può colpire anche la pancia. I rimedi sono generalmente gli stessi, con la differenza che possiamo compiere un’azione più mirata al punto critico.

Prima tra tutte le soluzioni troviamo indubbiamente l’alimentazione. Una dieta sana ed equilibrata è sicuramente il principio per ottenere buoni risultati.

La dieta più efficace contro la cellulite prevede alimenti proteici a basso contenuto calorico, come carni bianche. Sono inoltre consigliate le verdure cotte al vapore, come carciofi, cicoria e tarassaco, alimenti dagli effetti drenanti e disintossicanti. Non possono mancare neanche agrumi, mirtilli, ananas e peperoni. Sono caldamente consigliati anche cocomero, ciliegie, fragole e cetrioli perché ricci di acqua e ottimi antiossidanti.

Tra i cibi da eliminare, troviamo invece quelli raffinati, ovvero lo zucchero bianco e tutti gli alimenti che lo contengono e le farine bianche. Questi possono essere tranquillamente sostituiti con equivalenti integrali e il miele. Ad esempio, avena, segale e orzo biologici depurano il tratto digerente e hanno un ottimo effetto sgonfiante. I cereali grezzi sono perfetti a colazione o nelle zuppe.

Inoltre, prima dei pasti, una bella porzione di verdura ha un’azione rinfrescante, digestiva e remineralizzante.

Come spuntino o merenda possiamo preparare un bel centrifugato con tanta frutta e anche verdura. Per gli accostamenti possiamo sbizzarrirci con la fantasia!

Per un’azione drenante e sgonfiante alla sera, prima di andare a letto, è molto indicata una tisana a base di anice o melissa.

Si consiglia, infine, di bere tanta acqua, preferibilmente povera di sodio, e di eliminare invece caffè e alcool.

 

Il nostro programma fitness

Per combattere i fastidiosi cuscinetti sulla pancia, bisognerebbe associare all’alimentazione sana anche l’attività fisica. Questa, infatti, ha un effetto tonificante sui muscoli e, stirando la pelle, ne attenua gli inestetismi, soprattutto se si privilegiano le zone colpite da cellulite.

Tra gli sport più consigliati, troviamo sicuramente nuoto, jogging e acquagym, i quali migliorano la funzionalità dell’apparato cardiocircolatorio e regolarizzano la circolazione.

Ma, se non avete tempo di andare in palestra, vi proponiamo un semplice allenamento che potrete praticare anche a casa. Ora non ci sono più scuse!

Innanzitutto, procediamo a riscaldare il corpo con una bella camminata o magari qualche salto alla corda.

E ora, partiamo!

Ecco una prima serie di addominali.

  • Posizionarsi con le gambe divaricate all’altezza delle spalle
  • Flettere leggermente le ginocchia
  • Tenere glutei e addominali contratti, bacino immobile
  • Alzare le braccia all’altezza delle spalle
  • Flettere le braccia, portando le mani vicino ai muscoli pettorali
  • Girare il busto a destra e poi a sinistra, facendo attenzione a non muovere i fianchi
  • Fare tre serie da venti ripetizioni

Passiamo ora a quelli obliqui.

  • Continuare la sessione di allenamento con le flessioni laterali del busto
  • Partire dalla posizione di partenza, ovvero con le gambe divaricate all’altezza delle spalle
  • Sollevare le braccia al di sopra della testa
  • Flettere il busto lateralmente, facendo attenzione a non girare le spalle
  • Fare venti flessioni per lato, due volte

Non ci sono dubbi: il miglior modo per evitare la cellulite addominale, è uno stile di vita corretto all’insegna dell’attività fisica e di un’alimentazione sana ed equilibrata.

Per ulteriori chiarimenti i nostri nutrizionisti sono sempre a vostra disposizione.

 

I Benefici confermati solo da chi fa Attività Fisica

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Perché è così importante muoversi?

Tutti sappiamo che fare attività fisica fa bene alla salute. Ascoltiamo tutti i giorni servizi che ci ricordano di mangiare sano e fare movimento. Oggi, però, lo stile di vita si è trasformato, sono arrivate le comodità del mondo moderno che riducono al minimo lo sforzo fisico e si rischia di passare molto tempo seduti davanti a un pc.

Oggi ricordiamo perché è così importante fare attività fisica e perché non dobbiamo lasciarci prendere dal killer chiamato “vita sedentaria”.

 

Fare sport vuol dire guadagnare in salute

Lo sport aiuta sicuramente a bruciare calorie e a combattere il sovrappeso. Ma anche chi fa movimento per puro divertimento ha sicuramente un beneficio in termini di controllo del peso.

In linea generale, chi pratica attività sportiva potenzia le proprie difese immunitarie. Non è infrequente sentire di persone che da quando fanno sport non prendono più un raffreddore o un’influenza. Le stesse non hanno paura di sfidare la pioggia o la neve ed è abbastanza comune vederli allenarsi in pieno inverno.

Lo sport non cura il cancro, ma per certo agisce su alcune delle sue principali cause: abbassa i livelli di insulina nel sangue, attiva il colon e riduce il livello degli ormoni che sono fattori di rischio tumorale.

Tra le azioni indirette più importanti che svolge l’attività fisica è da ricordare sicuramente anche la protezione cardiovascolare e il miglioramento di alcune patologie come cefalee, disturbi gastrici e stitichezza.

Inoltre, lo sport previene il declino muscolare e quello osseo, e previene così tutte quelle situazioni più o meno invalidanti che caratterizzano l’avanzare degli anni.

 

Lo sport e la mente

Lo sport apporta innumerevoli benefici anche a livello psichico. Infatti, chi fa sport spesso aumenta la fiducia in sé stesso e, spesso, riesce ad affrontare meglio le difficoltà della vita e ad acquisire maggiori capacità di risolvere i problemi. Questo atteggiamento è fondamentale per gestire correttamente il passare degli anni: non ci si arrende al declino, ma lo si contrasta, con forza, determinazione e ottimismo.

Vediamo nello specifico cosa scatta nella nostra mente quando facciamo movimento:

  • Migliora l’umore: quando praticate esercizio fisico il cervello rilascia le endorfine, un ormone che agisce in modo simile all’antidepressivo, e fa sentire più sereni e rilassati. Un pessimo umore non è più l’ostacolo per fare esercizio, ma il motivo per iniziare!
  • Aumenta l’energia: fare attività fisica aiuta l’organismo a trasportare ossigeno e nutrienti ai tessuti: quando il cuore e i polmoni lavorano meglio, avrete anche più energia per svolgere i lavori giornalieri.
  • Stress e ansia si riducono: l’esercizio aiuta molto le persone con disturbi d’ansia, perché riduce le alterazioni del corpo associate alla paura come il battito cardiaco accelerato e la respirazione più rapida.
  • Aumenta la lucidità mentale: Fare esercizio fisico aiuta a liberare la mente dagli schemi ripetitivi di pensieri giornalieri.
  • Accresce l’autostima: Praticare regolarmente attività fisica regala una sensazione di benessere mentale e col proprio aspetto. Questo significa aumentare la propria fiducia in se stessi e l’autostima.
  • Può essere un modo per socializzare: Iniziare uno sport può essere un’occasione per incontrare nuove persone e fare nuove amicizie.

 

Quanto muoversi?

Praticare regolarmente attività fisica fa bene a ogni età. Fare sport, ginnastica, ma anche solamente svolgere attività quotidiane come giocare, camminare, andare in bici, aiuta a sentirsi meglio.

Ma quanto sport occorre praticare per sentirsi in forma?

Per rispondere a questa domanda prendiamo quanto è stato definito nel 2010 dall’Organizzazione mondiale della salute, la quale ha precisato i livelli raccomandati di attività fisica per tre gruppi di età:

  • Bambini e ragazzi (5-17 anni): almeno 60 minuti al giorno di attività moderata-vigorosa, includendo almeno 3 volte a settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività prettamente sportive.
  • Adulti (18-64 anni): almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 di attività vigorosa (o combinazioni equivalenti tra le due), in sessioni di almeno 10 minuti per volta, con rafforzamento dei maggiori gruppo muscolari da svolgere almeno 2 volte a settimana.
  • Anziani (dai 65 anni in poi): le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all’equilibrio per prevenire le cadute. Chi fosse impossibilitato a seguire in pieno le raccomandazioni, dovrebbe fare attività fisica almeno 3 volte a settimana e adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni.

 

Dunque, abbiamo visto come i benefici dello sport sono moltissimi per qualunque età, e chi pratica un’attività fisica regolare e con costanza vive di più perché protegge meglio la propria salute.

E voi, cosa aspettate ad alzarvi dal divano?

Il metodo Pilates: armonia tra corpo e mente

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Il Pilates è molto più di un programma di esercizi. È una vera e propria disciplina di allenamento pensato e studiato per sviluppare la forza e la flessibilità muscolare e aiutare a mantenere l’equilibrio tra corpo e mente per assicurare l’esecuzione precisa dei movimenti.

 

A cosa serve il Pilates?

Lo scopo del Pilates è quello di muoversi in armonia ed equilibrio, accompagnando sempre il movimento con espirazioni fluide e complete, con il risultato di ridurre la spesa energetica.

Questa “magia” si acquista progressivamente, nel giro di qualche decina di sedute, e la si percepisce con una sensazione di benessere, di sollievo da tensioni muscolari dolorose, associata a un piacere mentale di assoluto relax. Questa strana sensazione fisica e mentale dona un senso di leggerezza dovuto al piacere del “muscolo che ha lavorato” e contemporaneamente alla sensazione di allungamento.

Il corpo impara un nuovo modo di atteggiarsi, di muoversi, di respirare, di spostarsi nello spazio senza generare alcun sovraccarico di muscoli e articolazioni, ovvero senza creare quei fattori che successivamente sono responsabili degli spiacevoli sintomi muscolo-scheletrici, tanto comuni da essere considerati quasi normali ed “inevitabili”.

 

Il metodo

Il Pilates consiste nell’adottare delle posizioni e nell’effettuare dei movimenti in un ordine preciso. In questo modo, è possibile far lavorare, alternativamente, tutte le fasce muscolari, a volte in combinazione non abituale. La maggior parte degli esercizi si effettua senza attrezzi complementari, a parte un tappetino. Alcuni insegnanti fanno però ricorso ad alcuni accessori:

  • La palla grande: costringe ad adottare una posizione perfetta per mantenere l’equilibrio e non cadere.
  • L’elastico: permette di effettuare degli allungamenti e degli esercizi di resistenza.
  • Il cerchio: va messo tra le gambe per aumentare la muscolatura delle cosce.
  • Il tubo di spugna: che permette di stimolare l’equilibrio.

A chi è rivolto?

Gli esercizi del Pilates sono laboriosi, ma dolci, senza movimenti bruschi o impatti. È quindi un metodo adatto a tutti.

–          A chi non fa sport come a chi ne fa in maniera intensiva;

–          Alle persone stressate o poco elastiche, alle donne incinte o subito dopo il parto, alle persone anziane, alle donne incinte o subito dopo il parto, alle persone anziane;

–          A tutti coloro che vogliono rimanere in forma senza farsi male.

 

Quali benefici si possono ottenere?

Attraverso gli esercizi di Pilates, si attivano quei muscoli solitamente poco sollecitati per rilasciarne altri, troppo tesi. In questo modo si va a ricostruire il naturale equilibrio, il tutto in piena coscienza del proprio corpo e del suo funzionamento.

Oltre al miglioramento del tono muscolare, alla fluidità dei movimenti, del coordinamento e del mantenimento, molteplici sono i benefici del Pilates. Scopriamoli:

  • Corregge e migliora la postura attraverso il rinforzamento e la tonificazione dei muscoli (addome, bacino, schiena e glutei);
  • Previene una serie di malesseri legati ad una scorretta postura;
  • Permette di sviluppare l’agilità del proprio corpo;
  • Elimina qualsiasi tipo di tensione muscolare;
  • Migliora il coordinamento;
  • Permette di gestire al meglio lo stress, grazie a una tecnica di respirazione energetica che provoca una sensazione di benessere in tutto il corpo;
  • Sviluppa una forte consapevolezza del proprio corpo attraverso l’ottimizzazione dell’efficacia dei movimenti;
  • Mantiene la mente sveglia;
  • Previene la depressione;
  • Migliora lo stile di vita

Il raggiungimento del benessere a 360° è uno dei principali obiettivi di questi esercizi. La loro pratica consente di plasmare corpi forti e armoniosi, migliora la resistenza, la stabilità e la flessibilità, sviluppa l’uso della mente nel controllo dei muscoli, insegna la consapevolezza del respiro in coordinazione col movimento, favorisce l’assunzione di una corretta postura.

Con il Pilates potrete vivere una sensazione di spensieratezza, relax e donare al corpo e allo spirito vivacità naturale. È un sistema di esercizi unico che garantisce risultati rapidi e duraturi.

Perché non provare?

Se volete raccontarci le vostre esperienze vi aspettiamo sulla nostra Pagina Facebook!

 

 

 

Esercizio fisico e Obesità

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Obesità e attività fisica: un connubio importantissimo. Solo unendo i risultati di dieta e sport potrete davvero eliminare i chili di troppo e allontanare il rischio di malattie legate al sovrappeso.

Oggi scopriamo quanto incide il movimento sulla cura e prevenzione dei danni causati proprio dai chili in eccesso.

 

Le cause dell’obesità

L’obesità è da considerarsi una vera e propria patologia, dovuta a fattori genetici, influenze ambientali e fattori sociali. Raramente si tratta di obesità secondarie, cioè dovute ad altre malattie. L’obesità è dovuta a uno scorretto bilancio energetico: le calorie ingerite con l’alimentazione quotidiana sono superiori alle calorie spese nell’arco della giornata che l’organismo trasforma in grasso. Questo può avvenire a causa di un’iperalimentazione, quindi eccessive quantità di cibo ingerito, ma anche da una scarsa o nulla attività fisica. Quest’ultima gioca infatti un ruolo fondamentale nell’origine dell’obesità. Essa è determinata dalla diffusione di uno stile di vita sempre più sedentario, con abitudini malsane e in generale tutti quei mezzi che portano comodità nella nostra vita.

Diventa dunque necessario fare scelte più salutari e cominciare a fare tanto movimento per ritrovare una buona forma psico-fisica.

 

Come e quanta attività fisica fare

L’esercizio fisico, praticato regolarmente, in maniera programmata e con continuità, oltre alla perdita dei chili in eccesso, apporta nel tempo dei miglioramenti fisiologici molto importanti nella terapia dell’obesità.

Innanzitutto c’è da stabilire con quale intensità di lavoro praticare l’attività fisica. Bisogna capire che non è utile un lavoro breve ad alta intensità, poiché stanca velocemente e non incide efficacemente sulla spesa energetica. L’intensità di lavoro da ritenersi ideale per bruciare grassi è un’intensità bassaIl tempo da dedicare ogni volta all’attività fisica deve essere non meno di 30-45 minuti, per una frequenza settimanale di minimo tre volte, alternando un giorno di riposo ed uno di lavoro. Questo ritmo di lavoro è applicabile a qualunque attività si decida di praticare.  Per migliorare la qualità e la velocità di dimagrimento, questo lavoro aerobico può essere integrato con un’attività anaerobica di potenziamento muscolare.

Nella scelta di una attività fisica, bisogna tenere in considerazione l’efficacia nella riduzione del grasso, la praticabilità e il divertimento. Il calo di peso è tanto maggiore quanto maggiori sono le masse muscolari coinvolte, questo avviene per esempio in attività come la corsa, il nuoto e la ginnastica artistica. È da tener presente che esistono delle limitazioni fisiche e psicologiche per le persone in sovrappeso in alcuni sport “di terra” come la corsa, il calcio e il basket. Specialmente nei primi periodi di attività infatti, l’obesità rappresenta un limite per l’efficienza della prestazione, e comporta un danno psicologico oltre che una sollecitazione eccessiva per le articolazioni. Ci sono sport come il nuoto e il ciclismo che invece sono sempre raccomandabili poiché comportano un grande consumo di energie ma non un altrettanto grande stress.

Con l’allenamento graduale cresce anche l’efficienza fisica dell’individuo e piano piano scompaiono i limiti fisici alla prestazione. Il peso corporeo diminuisce, aumenta la forza, la resistenza e migliora l’abilità motoria. Tutto ciò porta all’abbattimento dei limiti psicologici spesso freno dei soggetti obesi per lasciare spazio a una crescita dell’autostima e della fiducia in se stessi. A rinforzare questi risultati contribuisce anche il miglior aspetto fisico ottenuto con l’esercizio ed una corretta alimentazione.

 

Muoversi nel modo giusto: qualche consiglio in più

Ecco tutta una serie di regole da tenere bene a mente se si vuole seguire un allenamento corretto e raggiungere così i propri obiettivi.

  • Prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica è meglio sottoporsi ad una visita medico-sportiva.
  • Evitate attività a forte impatto articolare che possono sollecitare eccessivamente le articolazioni.
  • Se siete fuori allenamento, praticate l’attività aerobica prima con un’intensità bassa e poi cercate di raggiungere gradualmente un’intensità adeguata, per un ottimale consumo di grassi.
  • Includete qualche esercizio di stretching per migliorare la vostra flessibilità, ma evitate il fai da te: l’allungamento muscolare vi deve essere insegnato da un esperto. Se gli esercizi non sono praticati in modo corretto possono provocare stiramenti e altri danni alle articolazioni.
  • Gli esercizi di rinforzo muscolare, oltre che incrementare il metabolismo, in generale possono aumentare, tonificare e rendere più forte la massa muscolare.
  • Evitate di allenarvi durante le ore più calde del giorno o in ambienti troppo umidi o freddi.
  • Durante gli allenamenti assicuratevi di bere frequentemente piccole quantità per volta.
  • Scegliete la giusta attrezzatura e vestiario. In caso di camminata o jogging scegliete superfici piane, con calzature appropriate per evitare infiammazioni e dolori muscolari Se andate in bicicletta dotatevi di un casco.
  • Non limitatevi alla sola seduta in palestra o ai vostri minuti di sport quotidiani: sfruttate ogni occasione per muovervi.
  • Accostate all’esercizio fisico un’equilibrata alimentazione, che sia ricca di nutrienti in equilibrio tra loro.

 

Abbiamo visto come l’esercizio fisico rappresenti il secondo cardine, insieme alla dieta, per il trattamento di sovrappeso e obesità, in particolare se svolto con costanza e con le giuste modalità. Dunque, ricordarsi sempre che, per ottenere buoni risultati, non bisogna strafare, quanto piuttosto essere costanti.

Per qualsiasi dubbio o chiarimento non esitate a contattarci, i nostri esperti nutrizionisti sono a vostra completa disposizione.

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Esercizi per Snellire i Fianchi

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Dimagrire proprio sui fianchi è un sogno di tantissime donne che sono quotidianamente alle prese con tutti i trucchi per nasconderli e valorizzare gli altri punti di forza.

Eppure, non bisogna arrendersi. Se è vero che perdere qualche centimetro proprio sui fianchi è una vera impresa, è anche vero, però, che non è impossibile realizzarla.

 

Perché le donne ingrassano sui fianchi?

Quello di togliere i fianchi è un problema che riguarda un gran numero di persone, in particolare una percentuale molto più alta di donne, che hanno qualche chilo di troppo.

Esiste infatti tra uomini e donne una sostanziale differenza anche nel modo di ingrassare. Degli studi condotti da ricercatori americani hanno suddiviso il genere umano in due tipologie di base: il cosiddetto fisico a mela, che tendono a concentrare il grasso soprattutto nella zona addominale e i soggetti con fisico a pera, che ingrassano per lo più su cosce e fianchi. Secondo questi studi la forma del corpo sarebbe scritta nel DNA di ogni individuo e, inoltre, i soggetti a mela sarebbero quelli più a rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari. In linea di massima si può dire che la forma a mela è più diffusa tra i soggetti maschili. È tipico degli uomini, soprattutto superata una certa età, che comincino ad allargare notevolmente il giro vita mantenendo gambe e fianchi snelli.

Al contrario le donne ingrassano in maniera più uniforme, o tendono a concentrare gli accumuli di grasso nella parte inferiore del corpo. Per molte di queste, i fianchi sono un problema.

 

La dieta alimentare per ridurre i fianchi

A volte dimagrire sui fianchi può essere qualcosa di molto difficile da realizzare, specialmente quando non si tratta di accumulo di grasso, ma di vera e propria cellulite. Ecco perché, insieme a un adeguato esercizio fisico, non si deve trascurare la dieta. Prima di ogni altra cosa è importante non sottovalutare la ritenzione idrica: da questo punto di vista bere tanta acqua al giorno è fondamentale. Allo stesso tempo dobbiamo evitare gli eccessi di sale, quindi limitare anche il consumo di alimenti stagionati.

I cibi grassi in generale andrebbero evitati. Per questo bisogna fare attenzione anche al metodo di cottura. Da privilegiare sono quelli al vapore o alla griglia. Inoltre si devono mangiare alimenti ricchi di fibre e di sali minerali. Tra i cibi da mangiare, possiamo ricordare le prugne, le pesche, le albicocche, i carciofi, le carote, i piselli e le lenticchie. Anche il succo di mirtilli, in tema di dieta, aiuta a dimagrire. Da evitare o da ridurre notevolmente il caffè e gli alcolici.

Con un tanto impegno, un buon programma alimentare e di allenamento sportivo, si possono ottenere benefici per tutto il corpo oltre che migliorare la zona interessata.

 

Allenamento per snellire i fianchi

Se vogliamo dimagrire sui fianchi, bisognerà esercitare gli addominali, i glutei e i muscoli lombari, in fondo alla schiena.

Ecco allora un efficace programma di esercizi che, insieme a un miglioramento delle nostre abitudini alimentari, ci consenta di tonificare e rassodare per raggiungere questo obiettivo.

  • Fate questi esercizi 3 volte alla settimana
  • Per iniziare fate 10-15 minuti di esercizi, poi aumentate fino a 30
  • Ripetete gli esercizi 3 volte

Torsioni e flessioni del tronco sono utili a preparare i muscoli agli esercizi di tonificazione. Per il rilassamento e stretching finale, allungate i muscoli delle gambe, tronco e schiena.

Cominciamo!

  1. Mettetevi in piedi di fianco al muro o a una sedia. Appoggiate la mano destra al muro, con il braccio morbido: ponete la mano sinistra sul fianco sinistro e sollevate la gamba sinistra. Eseguite il movimento lentamente per sforzare maggiormente i muscoli: potete anche utilizzare una banda elastica da agganciare alla caviglia destra a quella sinistra. Fate 10-15 ripetizioni per gamba.

Questo esercizio tonifica glutei, fianchi e addominali laterali.

  1. In piedi, con le gambe leggermente divaricate, mettete le mani sui fianchi e scendete lateralmente a destra, tenendo il busto dritto. Non dovete piegarvi in avanti né ruotare il busto. Il movimento deve essere lento, per esercitare correttamente i muscoli. Ripetete anche a sinistra. Fate 15 ripetizioni per lato, in 3 serie da 5.

Questo esercizio tonifica gli addominali obliqui e trasversali.

  1. Munitevi di due manubri, due pesi (vanno bene anche due bottiglie da mezzo litro piene) e di uno step o di un gradino. Iniziate col lato sinistro: posizionatevi lateralmente allo step, appoggiate sopra il piede sinistro e flettete leggermente entrambe le gambe. Il busto si inclina leggermente, collo e testa rimangono dritti. Salite sullo step con la gamba sinistra, distendete la gamba e rimanete in appoggio sulla gamba distesa: distendete ora quella destra e sollevate il busto in posizione eretta. Le braccia seguono i movimenti delle gambe. Tornate in appoggio con entrambi i piedi, flettete gambe e busto e ripetete il movimento. 15 ripetizioni per gamba.

Questo esercizio coinvolge i muscoli glutei, i muscoli anteriori della coscia, i muscoli tensori della fascia lata e i piramidali.

 

In conclusione, il miglior consiglio è ricordarsi di tenere sempre a mente che l’importante è non fare mai mancare costanza e dedizione. Solo in questo modo sarà possibile raggiungere con maggiore velocità i propri traguardi.

 

Per qualsiasi dubbio non esitate a contattarci, i nostri esperti nutrizionisti sono sempre a vostra disposizione.