Ecco un nuovo appuntamento con le Ricette del Benessere di Metodo 3 Emme. Oggi vi proponiamo 3 preparazioni facili, sane e saporite a base di fava. Prima, però, vediamo quali sono le proprietà di questo legume e perché consumarlo fa bene al nostro organismo.

La fava: storia e proprietà

Questa pianta è una leguminosa che possiamo raccogliere nei mesi compresi fra aprile e giugno. Trattandosi di un legume, possiamo anche trovarla tutto l’anno se essiccata. La fava ha un ottimo sapore, che si sposa bene con vellutate, primi e contorni. Inoltre, presenta delle proprietà utili al nostro organismo. Scopriamole!

Le proprietà benefiche della Fava

La fava contiene una buona dose di proteine, sali minerali, fosforo, potassio, calcio, fibre e Vitamine (A e C). Ecco perché non possiamo farne a meno. La funzione più importante è quella svolta dalla fava sul controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.

Effetti benefici che possiamo garantirci assumendo le poche calorie contenute nel legume. Ma attenzione: se si decide di consumare quelle secche, l’apporto calorico aumenta (arrivando fino a circa 300 calorie ogni 100 grammi).

Il nostro consiglio, quindi, è di mettere in tavola le fave durante il periodo di raccolta (giugno – aprile), scegliendole con attenzione. Occhio al baccello (che deve essere duro e croccante) e al colore: verde brillante, intenso, senza macchie!

Ora che sapete tutto il necessario su questo legume, passiamo alle ricette!

Crema di Fave, Patate e Menta

Ingredienti:

• 250 gr di Fave
• 400 gr di Patate (meglio se Novelle)
• Menta
• Erbe Aromatiche a piacere

Scottate le fave per qualche minuto in acqua bollente. Scolatele e togliete la pelle esterna che, così, sarà facile da eliminare. Rimettete i legumi sul fuoco e lessateli per circa una trentina di minuti.

Seguite lo stesso procedimento con le patate. Una volta che gli ingredienti saranno cotti, scolateli e frullateli, aiutandovi con l’acqua di cottura. Infine, unite i 2 composti e finite il piatto aggiungendo la menta fresca tritata e le erbe aromatiche. Noi scegliamo una spolverata di pepe bianco e qualche foglia di timo. Buon appetito!

Zuppa di Fave, Piselli e Carciofi

Ecco una ricetta famosa nel nostro paese. Un piatto che proviene dalla tradizione contadina, piuttosto diffuso nel Lazio.

Ingredienti:

• 250 gr di Piselli
• 300 gr di Fave
• 5 Carciofi di medie dimensioni
• Aglio
• Cipolla
• Succo di limone
• 2 litri, circa, di brodo vegetale

Iniziate pulendo i carciofi. Lasciate solo la parte centrale e mettete i cuori in acqua e limone per evitare che si ossidino. Scottate le fave nel brodo e procedete – come illustrato nella ricetta precedente – togliendo la pelle esterna. Fate lo stesso con i piselli.

Procuratevi una casseruola antiaderente. Mette sul fondo la cipolla tritata e uno spicchio di aglio schiacciato, aggiungendo anche 1 mestolo di brodo vegetale.

Continuate la cottura fino a quando il brodo si sarà asciugato e aggiungete i carciofi. Dopo 5 minuti, aggiungete anche i piselli le fave.

Coprite tutte le verdure con il brodo vegetale e lasciate sul fuoco per una ventina di minuti. Quando la zuppa sarà pronta, mettetela nei piatti e cospargete con prezzemolo fresco tritato.

Risotto alle Fave fresche

Ingredienti:

• 300 gr di Fave
• 1 litro di brodo vegetale
• 30 grammi di Margarina Vegetale
• 1 cipollotto
• 200 gr di Riso (potete usare la varietà che più preferite)
• Pepe q.b.
• ½ bicchiere di Vino Bianco Biologico

Lessate le fave, togliete la buccia esterna e frullate. Nel frattempo, iniziate a preparare il risotto. Scaldate il brodo e in una padella mette a cuocere la margarina e il cipollotto tritato.

Dopo qualche minuto, aggiungete il riso e lasciatelo tostare per 2/3 minuti. A questo punto, potete sfumare con il bicchiere di vino bianco, aggiungendo – poi – il brodo.

Cuocete per circa 20 minuti, aggiungendo liquido (il brodo vegetale, ovviamente) in caso di bisogno. Al termine, spegnete il fuoco e unite le fave frullate. Dopo aver mantecato il tutto, disponete il risotto nei piatti, guarnite con una manciata di fave intere e una spolverata di pepe nero.

Cucinare sano e con gusto è possibile!

Basta sapere come fare. Ecco perché vi proponiamo spesso le nostre Ricette del Benessere: piatti facili, ricchi di sapori e sostanze benefiche. Perché Metodo 3 Emme significa anche:

“Mangia Meglio Mediterraneo!”

– Prof. M. M. Mariani

Conoscete altre ricette sane a base di Fava? Scrivetecele nei commenti!

Oggi parleremo di un alimento molto importante, particolarmente amato da vegetariani e vegani (che lo utilizzano come alternativa alla carne), ma adatto anche a chi predilige un’alimentazione onnivora: la soia.

Questo legume di origine asiatica sta avendo una diffusione sempre maggiore anche nel resto del mondo. Ciò è dovuto, in gran parte, alle sue notevoli proprietà benefiche. Cominciamo conoscendolo meglio.

Cos’è la soia: le diverse tipologie e la composizione

Come già accennato, la soia è una pianta leguminosa, con un fusto che raggiungere gli 80/90 cm di altezza. La parte commestibile è costituita dai semi, che sono contenuti in baccelli lunghi e piatti (simili a quelli dei piselli).

Le varietà di piante di soia sono 4 e si differenziano l’una dall’altra in base al colore:

• Soia gialla, la più comune e dalla quale si ottiene la gran parte dei prodotti derivati (farina, latte, olio…)
• Soia verde, dalla quale si ricavano i germogli, non è altro che la gialla raccolta un po’ prima della completa maturazione
• Soia rossa, famosa per i suoi semi (i fagioli azuki)
• Soia nera, la più rara, non viene quasi mai esportata e la si trova solo nei luoghi dove viene coltivata

Il maggior produttore mondiale sono gli Stati Uniti, mentre i consumi maggiori si hanno nei paesi orientali. Quelli da cui proviene storicamente (le prime tracce risalgono a 5.000 anni fa in Cina).

Il successo della soia si deve a una sua particolare caratteristica: l’alto contenuto di proteine. Si tratta, infatti, dell’alimento che contiene più proteine di tipo vegetale in assoluto, ben più di qualsiasi altro legume (37% del suo peso). Per questo motivo è considerato una delle più importanti alternative alla carne per i vegetariani.

Se poi aggiungiamo il basso contenuto di carboidrati e grassi, capiamo perché sia un alimento indicato per ogni tipo di dieta (infatti il contenuto calorico è di sole 122Kcal per 100 grammi). Da non sottovalutare è anche la sua elevata digeribilità.

Per il resto, all’interno dei semi si trovano anche vitamine (soprattutto A) e minerali, come potassio, magnesio e fosforo. I germogli, inoltre, sono ricchi di vitamina C.

Perché la soia fa bene: i benefici

Veniamo al punto più importante del nostro articolo: i benefici che garantisce la soia. Vediamoli uno per uno:

• Colesterolo: le proteine contenute nella soia appartengono alla categoria delle “nobili” (così chiamate perché contengono tutti gli aminoacidi più importanti) e uno degli effetti è proprio la diminuzione del colesterolo nel sangue, che scorre così più fluido senza formare depositi.
• Osteoporosi: sempre le proteine vegetali aiutano l’organismo ad assorbire la vitamina D, che si deposita poi nelle ossa, rafforzandole.
• Antiossidante: la contemporanea presenza di molte vitamine (A, B, C, D) e di tutti gli amminoacidi essenziali ha un effetto antiossidante e detossificante per l’organismo.
• Sistema Cardiovascolare: collegato alla prevenzione del colesterolo c’è anche il benessere dell’intero sistema cardiovascolare, che è un altro dei benefici garantiti da questo alimento.
• Digestione: come tutti gli altri legumi, anche la soia contiene fibre (non tantissime, ma neanche poche) che aiutano la digestione; se poi aggiungiamo che si tratta comunque di un alimento oleoso (dal quale, infatti, si ricava un olio) l’effetto per il benessere intestinale non può che essere ancora migliore.
• Metabolismo: viene accelerato, grazie alle proprietà energizzanti della soia.
• Menopausa: alcune molecole particolari contenute nella soia – che si chiamano isoflavoni – sono in grado di rimpiazzare – in parte – il ruolo degli estrogeni, che sono gli ormoni che mancano alle donne in menopausa (perché il loro organismo non li produce più)
• Massa Muscolare: sempre l’alto apporto proteico ha reso questa pianta molto utile a tutti gli sportivi che desiderano aumentare la propria massa muscolare.
• Calvizie: sembra che la soia contrasti la formazione dell’ormone DHT, responsabile della caduta dei capelli.

Accanto a tutte queste proprietà alimentari, la soia possiede anche notevoli applicazioni nel campo della cosmesi e della cura del corpo. In particolare, a beneficiare di questa pianta sono: capelli (come già accennato), pelle e unghie.

La soia in cucina: le ricette

Arriviamo a un altro aspetto fondamentale: quello pratico. In che forme si presenta la soia e in che modi possiamo mangiarla?

Partiamo col primo punto. Sulla nostra tavola la soia può presentarsi in diverse forme, le più comuni sono:

• Semi semplici
• Farina, molto importante perché non contiene glutine
• Olio, contiene grassi insaturi (quindi quelli considerati “buoni”)
• Latte e i suoi derivati, come yogurt, gelato o formaggio (che prende il nome di tofu)
• Salsa per condimenti (tipica della cucina orientale)
• Germogli, per decorare e arricchire il piatto

Vediamo adesso due modi per portare la soia in tavola: ecco 2 ricette.

1. Hamburger di soia e riso

Ingredienti (per 8-10 hamburger):

• Soia gialla (in semi), 100 grammi
• Riso integrale, 80 grammi
• Carote, 150 grammi (2 di medie dimensioni)
• Latte di soia, 50 ml
• Pane grattugiato, 50-60 grammi
• Salsa di soia, 1 cucchiaino
• Salvia, qualche foglia
• Prezzemolo, 1 ciuffetto
• Olio extra vergine d’oliva (spremuto a freddo)

Cominciate mettendo in ammollo i semi di soia gialla per circa 12 ore. Quando saranno raddoppiati di volume, sciacquateli con acqua fredda e metteteli in una casseruola piena d’acqua. Cuocete per 60-80 minuti (fino a quando non diventano belli morbidi).

Pulite e sbucciate le carote, poi lessatele. Stesso discorso per il riso integrale: cuocetelo per circa 20 minuti in acqua salata.

Una volta che soia, riso e carote sono pronti, potete cominciare a creare i vostri hamburger: in una ciotola versate la soia, le carote e il latte, mischiando fino a ottenere un composto denso.

A questo punto, aggiungete il riso, il prezzemolo, la salvia, il pane grattugiato e la salsa di soia. Il vostro composto, a questo punto, dovrebbe essere facilmente modellabile.

Stendetelo su una superficie piana (cosparsa prima con pane grattugiato), fino a ottenere uno spessore di circa 1,5 cm. Ricoprite l’impasto con un altro po’ di pane grattugiato, poi tagliatelo in 8-10 dischi utilizzando uno stampo o una tazza.

Ci siamo quasi, non resta che la cottura in padella antiaderente. Buon appetito!

2. Insalata con germogli di soia

Ingredienti:

• Foglie fresche di spinaci
• Germogli di soia
• Noci
• 1 mela verde tagliata a fettine
• Aceto di mele biologico
• Pepe

La preparazione è semplice: basta mescolare tutti gli ingredienti!

E con questo è tutto. Vi volgiamo lasciare con un consiglio: la soia fa bene, ma non bisogna esagerare. Consumatela quindi al massimo 2/3 volte a settimana.

Eravate già al corrente di tutte queste informazioni? Oppure c’è qualcosa che vi ha sorpreso particolarmente? Fatecelo sapere, vi aspettiamo! Anche sulla nostra pagina Facebook.