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Il timing nutrizionale: i carboidrati

Il timing nutrizionale: i carboidrati

‘’Aspettare 3 ore per un tuffo dopo aver mangiato’’ o avere male alla milza durante una partita con gli amici perché a tavola non si è stati leggeri. Chi non si è mai sentito dire questa frase, o chi non ha mai provato questa affannosa esperienza? Questi esempi sono la più chiara testimonianza della digestione e sono le tracce che gli alimenti lasciano dentro di noi. Per questo è importante quando si fa sport nutrirsi non solo correttamente, ma anche nel momento giusto. La traduzione di timing nutrizionale è letteralmente la sincronizzazione nell’assunzione degli alimenti, al fine di ottimizzare il loro assorbimento per una massima resa sportiva.

Le prime teorie riguardo l’importanza del timing nutrizionale si sono diffuse alla fine degli anni 80 in seguito alle ricerche condotte dal dottor Jhon Ivy. In particolare in uno dei suoi primi studi era stata valutata la velocità di ripristino delle riserve di glicogeno in soggetti che praticavano ciclismo. In questo era stato evidenziato come il consumo di carboidrati (2g/kg) entro un’ora dal termine dell’allenamento portasse una maggior velocità di ripristino delle riserve di glicogeno.

La traduzione di timing nutrizionale è letteralmente la sincronizzazione nell’assunzione degli alimenti, al fine di ottimizzare il loro assorbimento per una massima resa sportiva.

Al contrario, consumare dopo almeno due ore una stessa quantità di glucidi avrebbe potuto ritardare il recupero delle energie e comprometterne la performance. Infatti il gruppo che aveva ritardato l’assunzione della soluzione di carboidrati presentava una riduzione del 50% del glicogeno rispetto all’altro gruppo che aveva integrato la stessa dose ma più rapidamente.

Lo studio prendeva in considerazione soggetti che svolgevano attività di endurance dalla durata di diverse ore. In tali circostanze la velocità di ripristino delle riserve di glicogeno assume un ruolo fondamentale in quanto spesso gli atleti di sport di resistenza svolgono più sessioni di allenamento durante la giornata.

Di fondamentale importanza è l’assunzione pre attività per evitare di sentirsi appesantiti.

Il timing nutrizionale per attività fisiche di durata <60 min (basket, pallavolo, ecc.) per l’assunzione di carboidrati dovrebbe attestarsi dai 7-12 g/kg a partire da 24 h prima dell’evento.

L’ultimo pasto è fondamentale: deve avvenire 2.30 h prima e deve essere composto di carboidrati di facile digestione (riso bianco, miele, spremute), frutta e verdura.

Per le attività fisiche di durata fino a 90 min e oltre (calcio, tennis, ecc.) i carboidrati possono salire fino a 9-12 g/kg, sempre a partire da 24h prima. Tra il 50esimo e il 70esimo minuto si può optare per il mouth rise: un risciacquo della bocca con una soluzione acquosa zuccherina (maltodestrine) che permette l’assorbimento di zuccheri per via sublinguale, senza impegnare lo stomaco.

Pane Nostro! Un cibo spesso sotto accusa eppure indispensabile

Anno nuovo, buoni propositi, spesso troppi. In tema di corretto nutrimento, affrontando un passo alla volta, possiamo fare grandi cambiamenti. Cominciamo dal pane!

Il pane è presente tradizionalmente nella dieta Mediterranea, ma come per altri alimenti oggi vi è una certa confusione su qualità e quantità da utilizzare quotidianamente.

Per la scelta quantitativa è facile regolarsi e vi sono diverse opzioni: può essere utilizzato come alimento principe della prima colazione, alternando le versioni “dolci”, con piccole quantità di composte di frutta senza zuccheri, miele o un paio di fichi secchi o due scacchi di cioccolato fondente, a quelle “salate”, con olio extravergine di oliva oppure noci appena sgusciate. Buone anche le versioni di pane “condito” come nella tradizione di molte regioni italiane, con uvetta o noci o olive.

A pranzo, può essere la fonte di carboidrati, nella quantità adatta a ogni persona; in questo caso non sarà opportuno mangiare nello stesso pasto patate, pasta o pizza.

Per la scelta qualitativa, vi proponiamo invece poche opzioni e molte attenzioni:

la via corretta da seguire per acquistare o fare un pane nutriente è che sia a lievitazione naturale, da farina integrale macinata a pietra e possibilmente macinata di fresco. Tutto il resto sono vie di mezzo o completi fuoripista.

In breve, le motivazioni che ci spingono ad affermazioni così decise, riguardano la capacità di nutrire dei semi di cereali conservati integri fino a poco prima del consumo e la capacità del lievito madre (o lievito naturale o pasta acida) di scomporli mantenendo l’equilibrio dei nutrienti e predigerirli per noi, favorendo l’assimilazione da parte dell’organismo. Non trascurabile anche il fatto che grazie a queste caratteristiche il pane risulta saporito, profumato e consistente per diversi giorni, con alto potere saziante e più basso indice glicemico. Trovare un pane o una pizza fatti così oggi non è difficile e non è nemmeno necessario farlo in casa; sarà sufficiente informarsi presso i mulini, i negozi di alimentazione naturale, i mercatini biologici settimanali, i punti macrobiotici o attraverso internet.

Le altre forme di pane servono solo a riempire la pancia… in tutti sensi!