Per Compensare la tavola di Natale facciamoci una “Camminata Nordica”

È in arrivo il Natale… con tutto il suo corredo alimentare. Come possiamo arginare gli sfarzi alimentari del periodo natalizio e quello che lasceranno in dote al nostro girovita, è senza ombra di dubbio, la principale preoccupazione del momento. Non importa che tu sia stato un assiduo frequentatore di sale pesi e corsi di ginnastica funzionale per tutto l’anno o sia passato invece comodamente dalla scrivania al divano. Quei due o tre chiletti in più lasciati in dono da Santa Claus ti daranno fastidio. Ti faranno sentire più pesante, svogliato, meno confidente con te stesso. E con i buoni propositi di inizio anno ci sarà anche quello di rimetterti in forma. Da Gennaio in fondo l’estate non sembra poi così lontana. E allora comincerai a sfogliare riviste di wellness alla ricerca della miracolosa ricetta “brucia grassi” che nel più breve tempo possibile possa ristabilire un certa serenità metabolica. Bella storia, bella trovata, ma questo atteggiamento è molto spesso fallimentare. Perché? Perché privo di una reale strategia di azione. Serve programmazione, periodizzazione e costante applicazione, sia nell’ambito nutrizionale che in quello sportivo.

Ed ecco qui quella che potrebbe essere presentata come l’accoppiata vincente: lo spuntino e la camminata nordica o nordic-walking. Sempre più studi scientifici dimostrano come sia importante mantenere costante i livelli di glucosio ematico attraverso una segmentazione dell’introito calorico giornaliero che preveda almeno 2 spuntini alternati ai 3 piccoli pasti principali. Regolare finemente la costante presenza di 2g di glucosio ematico senza enormi oscillazioni ci permette di regolare il senso della sazietà, di ripristinare il corretto assetto biochimico del buonumore (ovvero produrre la giusta dose di serotonina) e di non incorrere nel pericolo della insulino-resistenza e conseguentemente dell’aumento del peso ponderale. La buona consuetudine di praticare almeno 2 spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, ci permetterebbe inoltre di non affrontare il pasto principale tanto famelici da non riuscire a mettere il giusto freno alla nostra sensazione di fame. Ne risulterebbe dunque l’ingestione di troppe calorie in un breve periodo di tempo, situazione questa tutt’altro che favorevole. La composizione bromatologica dello spuntino dovrebbe prevedere un 65% di calorie derivate da carboidrati! un 25% derivate da grassi ed il restante 10% dalle proteine. Inoltre uno spuntino adeguato non dovrebbe superare le 100-150kcal, superiore invece se ci riferiamo allo spuntino di un atleta professionista. In entrambi i casi gli ingredienti principali da utilizzare sono la frutta fresca, la verdura e la frutta secca e sta nella loro “croccantezza” la capacità di indurre il cervello a percepire prima la sensazione di sazietà. Inoltre masticando, digerendo ed assimilando frutta e verdura  l’organismo spende più energie di quelle che ricava generando così “chilocalorie negative”. Insomma mangiamo per dimagrire!
E se con spuntini così programmati mangiamo per dimagrire con il nordic-walking invece camminiamo per dimagrire. La “camminata nordica” è una disciplina che si può praticare in qualsiasi stagione, prevede l’utilizzo di racchette, come quelle che si usano nello sci, per dare maggiore stabilità e spinta all’andatura. Il vantaggio metabolico di praticare nordic-walking è l’utilizzo anche del busto e dei muscoli bicipiti, tricipiti, dorsali e addominali che a fine allenamento faranno aumentare la lancetta delle chilocalorie consumate. Praticare il nordic-walking in montagna o in collina sarebbe il massimo, ma molte strutture di fitness si sono attrezzate per replicare questa disciplina indoor. Potete trovarla indicata nei palinsesti delle vostre palestre come H.E.A.T (High Energy Aerobic Training) o STROLLING.

Am J Health Promot. 2015 Nov 11. [Epub ahead of print]
Snacking, Satiety, and Weight: A Randomized, Controlled Trial.
Njike VY, Kavak Y, Treu JA, Doughty K, Katz DL.

Diabetes Metab Res Rev. 2013 Jan;29(1):25-32. doi: 10.1002/dmrr.2321.
Effects of Nordic walking on cardiovascular risk factors in overweight individuals with type 2 diabetes, impaired or normal glucose tolerance.
Fritz T1, Caidahl K, Krook A, Lundström P, Mashili F, Osler M, Szekeres FL, Östenson CG, Wändell P, Zierath JR.