Magnesio: benefici e rischi da carenza

Il magnesio è un minerale essenziale per la nostra salute, in quanto aiuta e sostiene molte delle nostre funzioni biologiche. Per questo viene definito come un oligoelemento, cioè come un elemento chimico necessario per il corretto funzionamento dell’organismo.

In natura se ne trova in gran quantità, visto che è l’ottavo elemento più presente sul pianeta; così come nel corpo umano, dove è il quarto minerale più presente, contenuto in quasi tutte le nostre cellule, soprattutto in quelle del tessuto osseo.

 

Funzioni e Proprietà

L’azione principale che il magnesio svolge nel nostro organismo è quella di facilitare il lavoro di molti enzimi, responsabili a loro volta di altrettante reazioni biochimiche fondamentali. Tra di esse, la più importante è certamente quella che riguarda il sistema nervoso e la trasmissione dei suoi impulsi al sistema muscolare.

Inoltre, il magnesio è coinvolto nei processi metabolici di sintesi proteica e vitaminica (in particolare delle vitamine B, C ed E), nel controllo dei livelli di glicemia e di pressione sanguigna e nella regolazione dell’acidità del pH.

Detto questo, è quasi ovvio che il magnesio abbia diverse proprietà terapeutiche, che si traducono in preziosi benefici per l’organismo:

• Regola le funzioni gastrointestinali, aiutando la digestione in caso di stitichezza o diarrea, ma anche alleviando sintomi dolorosi, come colite cronica e spasmi, grazie all’azione che va a svolgere sulla muscolatura della parete intestinale.
• Dona energia a chi soffre di astenia (cioè ridotta forza muscolare, che si tramuta in frequenti stati di spossatezza o affaticamento) o semplicemente si sente stanco.
• Aiuta a rilassarsi, perché interviene direttamente sul sistema nervoso; dà sollievo ai soggetti particolarmente stressati, tesi (anche muscolarmente) e affetti da emicranie.
• Aiuta negli stati d’ansia: infatti, chi soffre d’ansia consuma più magnesio rispetto a una persona normale e quindi ha bisogno di assumerne in quantità maggiore se non vuole rischiare di andare incontro a una carenza. Disturbi che possono essere trattati in questo modo sono depressione, ipocondria, attacchi di panico e impotenza (legata a fattori psicologici).
• Purifica la pelle, in quanto antibatterico naturale.
• Riduce alcune problematiche femminili, come i dolori mestruali e i fenomeni di irritabilità e sbalzi d’umore tipici della sindrome premestruale. Agisce in senso positivo anche sulla ritenzione idrica e sui problemi legati alla menopausa.
• Rinforza le ossa e i denti e salvaguarda le articolazioni, perché aiuta nel processo di fissazione di fosforo e calcio. Permette così di prevenire l’insorgere di patologie come osteoporosi o artrite.
• Agisce a livello muscolare, in particolare sui neuroni del sistema nervoso che controllano il sistema muscolare, prevenendo affaticamenti, contratture e crampi.
• È consigliato nelle diete, per via della sua capacità di regolare il metabolismo.

 

Fabbisogno e Carenza

Vista l’importanza che il magnesio ricopre in tantissimi dei processi biochimici del nostro organismo, è necessario assicurarsi di assumerne a sufficienza attraverso l’alimentazione.

L’apporto ideale è di 350 mg al giorno per gli uomini e di 300 mg per le donne (dose aumentabile fino a 400/450 mg nei periodi di gravidanza e allattamento). Per i bambini invece la situazione è un po’ più complessa:

• 0 – 6 mesi 30 mg
• 7 mesi – 3 anni 75/80 mg
• 4 – 8 anni 130 mg
• 9 – 13 anni 240 mg
• 14 – 18 anni (maschi) 360 mg
• 14 – 18 anni (femmine) 340 mg

Altre cause che possono provocare una carenza di magnesio sono: una dieta ricca di amido (che “consuma” il magnesio ), traumi psicofisici, stress, attività sportiva intensa (perché la sudorazione elimina magnesio dal nostro corpo) e, per le donne, menopausa e sindrome premestruale. A questo elenco si aggiungono altri due fattori, entrambi responsabili di un minore assorbimento dell’oligoelemento: l’assunzione di antibiotici e il consumo abituale di alcolici.

Come già detto, la carenza di magnesio non va assolutamente sottovalutata. I sintomi per riconoscerla sono:

• Nervosismo o cambiamenti d’umore.
• Mal di testa e sensazione di vertigine.
• Sensazione di stanchezza/debolezza, frequenti affaticamenti accompagnati talvolta da problemi di coordinazione.
• Comparsa di crampi, contrazioni o spasmi muscolari.
• A volte, problemi al sistema cardio-circolatorio, per via della formazione di grumi di sangue, o ai reni, dove può depositarsi troppo calcio.

Dove si trova?

Per evitare tutti i problemi appena descritti, bisogna dunque assumere la giusta quantità di magnesio. Per fortuna, gli alimenti che lo contengono sono tantissimi.

Innanzitutto le verdure a foglia verde, come spinaci, broccoli e bietole, poi la frutta secca (mandorle, noci, nocciole), i cereali integrali (attenzione: quelli non integrali, invece, ne contengono poco) e i semi di zucca e girasole. Al contrario carne, pesce e uova sono abbastanza poveri.

Volendo fare una classifica del contenuto di magnesio per 100 grammi di alimento, avremo:

• Semi di zucca, 592 mg
• Crusca, 550 mg
• Semi di girasole, 311 mg
• Mandorle, 264 mg
• Soia, 240 mg
• Cioccolato fondente extra, 237 mg
• Arachidi, 175 mg
• Fagioli, 170 mg
• Nocciole, 160 mg
• Miglio, 160 mg
• Ceci, 130 mg
• Lenticchie, 122 mg
• Mais, 120 g
• Farina di frumento, 120 mg
• Spinaci e bietole, 80 mg
• Grana, 63 mg
• Pasta di semola, 51 mg
• Cocco, 46 mg
• Carciofi, 45 mg
• Pollo, 41 mg
• Riso integrale, 40 mg
• Uova, 13 mg
• Latte, 12 mg
• Miele, 3 mg

In conclusione, consigliamo come regola di base di non cucinare a temperature troppo elevate e anzi, ove possibile, non cucinare affatto gli alimenti. Il calore, infatti, favorisce la perdita dei sali minerali, magnesio compreso.

 

Speriamo di avervi detto tutto quello che vi serve, ora la palla passa a voi.

Potete provare un’infinità di ricette, tenendo conto della quantità di magnesio che contiene ogni alimento e del vostro fabbisogno giornaliero. Buon divertimento!