Proteine Vegetali in alternativa alla carne

Le alternative alla carne e non solo

Proteine Vegetali in alternativa alla carne

Per seguire una dieta bilanciata ed equilibrata, le proteine di origine animale possono essere anche sostituite con altre di origine vegetale. Scopriamo insieme quali possono essere queste alternative alla carne.

 

Alimentarsi senza proteine animali: si può

L’organismo non può fare a meno delle proteine, ma spesso si cade nell’errore di pensare che l’unico modo per farne scorta sia fare il pieno di carne, pesce, uova e latticini. In realtà, il mondo vegetale offre numerose alternative a questi cibi, anche al di là dei legumi già da tempo noti per essere una fonte adatta alle esigenze di vegetariani e vegani.

Se, infatti, un etto di pollo fornisce 22 grammi di proteine, una pari quantità di semi di girasole ne contiene 23,4. Seguono le mandorle con 21,1 grammi, la quinoa con 18,4, i fagioli di soia con 14, l’avena con 11 e l’avocado con 10. E la lista delle fonti vegetali di proteine non finisce qui. Se proseguiamo in ordine di approccio proteico decrescente troviamo: lenticchie, ceci, latte di soia, fagioli rossi, riso integrale, piselli surgelati, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo riccio, spinaci, albicocche secche e barbabietola rossa.

Variando all’interno di questa lista di alimenti è possibile garantirsi un adeguato apporto di proteine senza dover eccedere con il consumo di carne. D’altra parte, assumerne in quantità eccessiva porta con sé dei rischi, indipendentemente da quali siano le loro fonti. Meglio, quindi, evitare di sovraccaricare reni e fegato con un’alimentazione iperproteica e attenersi ai consigli degli esperti, secondo cui il fabbisogno di proteine dipende da fattori come l’età, l’altezza e l’attività fisica svolta. Se, quindi, durante la crescita dei ragazzi o l’allattamento il fabbisogno è più elevato, in altre fasi della vita non bisogna esagerare. A farne le spese, come nel caso di eventuali carenze, sarebbe sempre la salute.

 

Quali sono gli alimenti sostitutivi alla carne?

È così arrivato il momento di sfatare un mito: l’essenzialità della carne in ogni alimentazione che si rispetti. Le proteine necessarie per il fabbisogno – in quanto costituenti fondamentali – sono fonti di energia che troviamo anche in tanti altri cibi. Noi vi suggeriamo 8 esempi di alimenti con cui è possibile sostituire le porzioni di carne settimanale.

  • La soia: può essere assunta direttamente o indirettamente, poiché da essa si ricavano anche altri alimenti. Fornisce ben 22 tipi diversi di amminoacidi essenziali, è antiossidante e favorisce l’assorbimento del calcio. Molto versatile in cucina, è indicata per la preparazione di piatti tradizionalmente a base di carne quali stufati, hamburger o polpette.
  • Il tofu: è un alimento di colore bianco e dal sapore molto delicato, tanto da renderlo un ingrediente molto versatile in cucina. Questo prodotto contiene un’elevata percentuale di proteine vegetali e, derivato dalla soia, è un ottimo alleato contro il colesterolo.
  • Il tempeh: si ricava dalla soia, facile da cucinare e versatile nell’utilizzo, è un ottimo sostituto della carne anche nelle ricette più tradizionali e, ricco di proteine vegetali, è privo di colesterolo.
  • Il miso: è un’ottima fonte di proteine vegetali e amminoacidi liberi e si ottiene dalla soia gialla che viene stagionata insieme ad altri cereali (preferibilmente riso e orzo). Ha consistenza cremosa e un sapore delicato, tanto da essere utilizzato principalmente come alternativa al dado per la preparazione di zuppe e minestre, ma anche per insaporire i cibi o accompagnare i contorni.
  • Il seitan: si ricava dalla farina di grano, farro o kamut, cereale dalle molteplici proprietà benefiche. È facilmente digeribile e fonte di proteine vegetali, può essere una valida alternativa alla carne avendo anche un valore biologico inferiore.
  • I legumi: fonte per eccellenza di proteine vegetali, apportano anche vitamina B, minerali e aiutano a ridurre il rischio di colesterolo. La loro notevole varietà e semplicità di cottura, li rendono ottimi per la preparazione di tantissime ricette che spaziano dai contorni alle zuppe.
  • La quinoa: è una pianta molto nutriente e ricca di magnesio. Preziosa alleata nella prevenzione di malattie cardiovascolari, è fonte di proteine di origine vegetale e Sali minerali. Ricca di Vitamina E, è anche un ottimo antiossidante naturale utile per la prevenzione dei radicali liberi e dell’invecchiamento cutaneo e cellulare.
  • Le alghe: sono un alimento ricco di aminoacidi, carboidrati, proteine vegetali, grassi insaturi, Sali minerali e vitamine. Si prestano a svariati tipi di utilizzo perché possono essere aggiunte alle zuppe, alle minestre e alle insalate, oppure utilizzate come contorno.

 

Una ricetta: hummus di cannellini

Vediamo ora una ricetta d’esempio per preparare un ottima pietanza a base di proteine vegetali. Sicuramente tutti conosciamo il delizioso hummus di ceci, ma non tutti sappiamo che i ceci possono essere sostituiti da qualsiasi altro tipo di legume, ciascuno dei quali conferirà sfumature di sapori diversi. Quello a base di fagioli cannellini ha un gusto particolarmente delicato. Ecco come si prepara.

Ingredienti:

  • 400 gr di fagioli cannellini già lessati
  • Due piccoli spicchi d’aglio
  • Un cucchiaino di olio EVO
  • Un cucchiaio di crema di semi di sesamo
  • Succo di limone
  • Erbe aromatiche fresche a piacere (menta, origano, erba cipollina…)

Procedimento:

Passate i fagioli al mixer e aggiungete, se necessario, qualche mestolo del brodo di cottura. Raccogliete la purea in una ciotola e unite i due spicchi d’aglio, un cucchiaino d’olio, uno generoso di crema di semi di sesamo e gran parte delle erbe aromatiche tagliate finemente.

Spolverizzate la superficie con le erbe rimaste. Servite con crostini caldi o con un pinzimonio di colorate e croccanti.

 

Insomma, senza carne si può stare, trovando con un pizzico di fantasia e soluzioni alternative altrettanto nutrienti, gustose e dal minor impatto ambientale.

 

Cosa ne pensate? Conoscevate queste ottime pietanze sostitutive della carne? Vi aspettiamo anche sulla nostra pagina Facebook per condividere idee e ricette!