L'importanza della dieta in menopausa

La dieta in menopausa

L'importanza della  dieta in menopausa È vero che in menopausa si tende a ingrassare? La dieta può prevenire o migliorarne le complicazioni? Oggi cerchiamo di rispondere a queste domande e a fornirvi qualche consiglio utile per vivere con serenità anche questo momento delicato.

Che cos’è la menopausa e quali sono i disagi che ne derivano

La menopausa è quel periodo della vita di una donna in cui avvengono importanti cambiamenti a causa della drastica diminuzione degli estrogeni, i principali ormoni ovarici femminili. Questa fase si verifica solitamente intorno ai 45 e i 55 anni di età, ed è spesso causa spesso di ansia, irritabilità, variazioni repentine della temperatura corporea, gonfiore addominale, aumento di peso, sbalzi di umore, nonché insonnia, stanchezza, mal di testa. In particolare, l’aumento di peso è causato da variazioni metaboliche che provocano un rallentamento del metabolismo con una diminuzione della massa magra ed aumento della massa grassa, localizzata soprattutto a livello di addome, fianchi e glutei. Inoltre, la densità ossea, che fisiologicamente diminuisce nel corso della vita, tende a diminuire ancor più velocemente favorendo così la fragilità ossea. Per ridurre al minimo tutti questi effetti l’alimentazione e lo stile di vita giocano un ruolo primario.

 

L’importanza della dieta mediterranea

Un esempio di alimentazione corretta ed equilibrata è rappresentato dalla dieta mediterranea, che oltre a essere gustosa e apprezzata in tutto il mondo, è ideale anche nel particolare periodo della menopausa.

Questa dieta si basa sulla prevalenza di alimenti di origine vegetale come legumi, frutta, verdura, pasta, pane, riso, farro, orzo, olio extravergine d’oliva.

Prevede anche alimenti proteici di origine animale come il pesce, le carni bianche e le uova, che devono essere alternati a quelli di origine vegetale (legumi) e consumati in giusta quantità.

Vediamo, ora, qualche consiglio utile per ritrovare e mantenere delle corrette abitudini alimentari.

  • Evitare la monotonia, non saltare i pasti e mangiare a orari regolari: è importante variare sempre la scelta degli alimenti e consumare frutta e verdura di stagione, usando la fantasia nella preparazione delle pietanze.

Anche gli orari dei pasti sono molto importanti e vanno rispettati, non bisogna mai saltare i pasti, soprattutto la prima colazione, che ci regala l’energia per affrontare la giornata. Tutto questo perché in questo modo il metabolismo viene stimolato, non la fame, la varietà delle pietanze non annoia, ed è più facile perdere peso se in eccesso, o mantenere il peso forma.

  • I fitoestrogeni, gli ormoni femminili nel piatto: questi sono delle particolari sostanze che possiedono un’azione ormonale simile a quella degli estrogeni femminili, e aiutano quindi a combattere i disturbi della menopausa. Alcuni tipi di alimenti che contengono fitoestrogeni sono: legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli), sedano, salvia, mandorle, noci, semi di lino, la soia (ad esempio gelato, polpette e germogli di soia, tofu).
  • No agli eccessi di proteine di origine animale: un eccesso di questi alimenti, che sono anche ricchi di grassi, potrebbe determinare un aumento del colesterolo e anche un aumento di peso. Assumendo dosi elevate di latte e formaggi, oltre che carne e salumi, ad esempio, si va più facilmente incontro all’osteoporosi, perché elimina una maggiore quantità di calcio con le urine.

Ci sono altri tipi di alimenti che possono fornirci un giusto apporto di calcio, come:

–          Legumi

–          Mandorle

–          Sesamo

–          Cereali integrali

–          Broccoli

–          Cavoli

–          Le alghe della cucina macrobiotica

–          Tutte le verdure che, oltre al calcio, contengono alcune vitamine come quelle del gruppo B e K, che favoriscono la produzione di sostanze indispensabili per la salute dell’osso.

  • Non dimentichiamo l’importanza dell’acqua: l’acqua è un elemento necessario e insostituibile per tutte le funzioni del nostro organismo, e rappresenta un’ottima fonte di calcio: un litro può arrivare a contenere fino a 300 mg di calcio, cioè circa un terzo del fabbisogno giornaliero di un soggetto adulto in buona salute.
    In menopausa, per aiutare le nostre ossa, sceglieremo un’acqua ad alto contenuto di calcio e bicarbonato con basso contenuto di sodio.

 

Parola d’ordine: movimento

Il movimento è già di per sé indispensabile per la donna a tutte le età. Numerosi studi hanno inoltre messo in evidenza che un’attività fisica di lieve e media intensità in menopausa è utile per prevenire e combattere i disturbi e le malattie che possono insorgere in questa fase della vita di una donna.

Quando arriva la menopausa, infatti, c’è la tendenza a ingrassare a causa del rallentamento del metabolismo e della ritenzione idrica causati dalla riduzione degli estrogeni, ma si verifica anche perché a volte la donna mangia di più e in modo disordinato, per motivi psicologici legati al malumore.

In questo caso, gli sport e gli esercizi aerobici ci aiutano molto, in quanto consente di bruciare grassi e il mantenimento del peso forma. Le attività maggiormente consigliate sono:

–          Marcia

–          Corsa

–          Bicicletta

–          Nuoto

–          Sci di fondo

 

Insomma, anche in questo caso, la soluzione migliore è condurre un buon stile di vita. Cominciamo allora a seguire una sana alimentazione e a praticare un po’ di esercizio fisico, da sempre preziosi alleati per la nostra salute!

 

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