Esercizi per Tonificare le Braccia

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Noi donne siamo così preoccupate da gambe, addominali e glutei che spesso dimentichiamo di pensare alla tonicità delle nostre braccia.

Oltre al fattore estetico, c’è poi da considerare il lato funzionale: molte patologie derivate da scorrette posture assunte durante il lavoro, possono provocare spiacevoli dolori, che se trascurati portano a vere patologie.

Vediamo allora come possiamo prenderci cura delle nostre braccia attraverso un allenamento mirato e qualche buona abitudine.

 

Un piano di allenamento semplice ed efficace

Prima di ogni allenamento, è bene ricordare di preparare i muscoli con un po’ di riscaldamento, così da poter dare il massimo e, soprattutto, evitare di farsi male. Bisogna praticare per almeno 10 minuti un’attività fisica che faccia salire la frequenza cardiaca per aumentare sia la temperatura che l’afflusso di sangue all’interno delle fibre muscolari. Ad esempio, basta anche solo camminare a ritmo veloce e far oscillare le braccia con vigore.

Ora siamo pronti per iniziare. Ecco tre esercizi che, se applicati con costanza, nel giro di un mese porteranno subito i primi miglioramenti.

  • Scolpisci i bicipiti

L’obiettivo è quello di rinforzare il bicipite, il muscolo che, dalla spalla, scorre internamente verso il gomito.

Da seduti con le gambe divaricate, afferrate con la destra un manubrio da 1 chilo. Ora piegate in avanti il busto, in modo da appoggiare il gomito alla parte interna della coscia corrispondente, appena sopra il ginocchio. A questo punto distendete il braccio in basso e, mentre inspirate, flettete il gomito e avvicina il pesino alla spalla. Espirando, tornare alla posizione iniziale. Eseguite 10 ripetizioni e poi ripetere con l’altro braccio. Dopo la prima settimana, aumentare a 20 ripetizioni.

Se il bicipite è debole, con questo esercizio si rischia di incarnare la colonna nel tentativo di imprimere una spinta maggiore. È un errore: per evitarlo, contraete gli addominali.

  • Definisci i tricipiti

L’obiettivo è quello di allenare in modo intenso i tricipiti, ma anche parte dei muscoli della schiena e delle spalle.

Seduti, appoggiate le mani sul bordo della sedia e distendete le gambe. Ora, facendo forza sulle braccia, sollevate i glutei dalla sedia e portate il bacino in avanti. Da questa posizione inspirare e, piegando i gomiti scendere il più possibile con il bacino. Espirando, tornare in posizione di partenza.

La prima settimana fermarsi a 10 ripetizioni. Dalla seconda in poi, arrivate a 20.

Con il tempo, potete rendere l’esercizio più intenso con questa piccola variante: appoggiate i piedi su un rialzo, per esempio un cuscino o uno sgabello più basso della sedia. In questo modo aumenterà l’intensità dello sforzo in allenamento.

  • Disegna la schiena

L’obiettivo è quello di sollecitare i tricipiti e rinforzare i dorsali, cioè i muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale. Durante l’esercizio, infatti, si muovono le braccia, mentre la schiena deve restare perfettamente ferma.

Seduti a terra, con le gambe incrociate. Afferrate la banda elastica, portate le braccia in alto e tenete i gomiti piegati ad angolo retto e l’elastico un po’ in tensione. Poi inspirate, e nel frattempo avvicinate le scapole e allontanate tra loro le mani, in modo da allungare l’elastico. Inspirate e tornate alla posizione iniziale.

Cominciate con una serie da 8-10 ripetizioni. Poi, dalla seconda settimana, aumentate pure con due serie da 20.

Il segreto per ottenere un sforzo molto efficace? Controllare che la fase di ritorno, quelli in cui vi riportate alla posizione di partenza, sia lenta tanto quanto quella di andata, quando allontanate le braccia e distendete l’elastico.

 

Sport e alimentazione

Per completare il vostro programma d’urto conta anche quello che portate in tavola. È infatti importante mantenere un’alimentazione varia che garantisca un apporto adeguato di tutti i nutrienti indispensabili. Essi sono fondamentali per sviluppare una buona muscolatura e uno scheletro robusto, per avere una forma fisica ottimale e l’energia necessaria per affrontare un’attività fisica. Una dieta corretta, inoltre, fornisce all’organismo le molecole utili per svolgere le funzioni fisiologiche, promuove un incremento della massa muscolare e ottimizza il lavoro fisico.

Inoltre, è bene ricordare che l’assunzione di acqua è fondamentale per chi pratica un’attività fisica. L’apporto idrico deve essere abbondante e distribuito in tutto l’arco della giornata, anche durante l’allenamento. La quantità di acqua che devi assumere dipende dalle perdite dovute alla sudorazione, alle condizioni climatiche, alla durata e all’intensità della prestazione fisica.

Sport e integrazione

Per raggiungere risultati migliori, suggeriamo di assumere 4 cpr di Nova Superfood con un frutto venti minuti prima dell’esercizio per aumentare la prestazione e 4 cpr di Nova Superfood con un frutto appena finito per favorire l’anabolismo.

 

Un consiglio in più

Praticate un’attività all’aria aperta! Gli esercizi che abbiamo visto, tonificano la muscolatura delle braccia. Ma non basta. Se nei giorni in cui non vi allenate, vi dedicate a uno sport aerobico, il risultato sarà migliore. Praticare uno sforzo costante, come la bicicletta o il nuoto, per almeno 20 minuti consecutivi, infatti, accelera il metabolismo e permette di asciugare gli eventuali accumuli di grasso. E, se lo strato adiposo sottopelle si assottiglia, i muscoli risulteranno di più. Dovete solo scegliere qual è la disciplina che fa più al caso vostro.

 

Un buon allenamento, un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano sono la ricetta vincente per le vostre braccia.