I Vantaggi della Dieta Mediterranea

Scopri la dieta più salutare al mondo, quella Mediterranea Con il termine dieta mediterranea si definiscono le particolari abitudini alimentari che contraddistinguono, da sempre, i popoli che risiedono lungo le coste del Mar Mediterraneo. Si tratta, quindi, di un modello di alimentazione tutt’altro che moderno (addirittura viene fatto risalire ai tempi degli antichi Romani), ciò nonostante è, ad oggi, considerato uno dei più salutari al mondo. A riprova di questo, nel 2010 l’UNESCO ha iscritto la dieta mediterranea nella lista dei patrimoni culturali immateriali dell’Umanità, riconoscendo inoltre i paesi dell’Italia, della Grecia, della Spagna e del Marocco come portatori di tale patrimonio (riconoscimento esteso, nel 2013, a Portogallo, Croazia e Cipro).

Un po’ di storia

Il primo a parlare di dieta mediterranea fu, nel 1939, il medico nutrizionista italiano Lorenzo Piroddi. Tuttavia, solamente diversi anni dopo gli enormi benefici di questo regime alimentari furono dimostrati in maniera scientifica. Merito dello scienziato americano Ancel Keys, che, nella sua famosa ricerca Seven Countries Study del 1969, mise a confronto le abitudini alimentari di 12.000 persone tra i 40 e i 59 anni, sparse in 7 nazioni (Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Paesi Bassi, USA e Yugoslavia). Ebbene, i risultati furono molto chiari: la mortalità per cardiopatia ischemica (cioè infarto) è molto più bassa nei paesi mediterranei rispetto agli altri, e questo nonostante la quantità di grassi assunta sia più o meno la stessa. La conclusione del ricercatore fu che la differenza la faceva non la quantità dei grassi, ma la loro qualità. Infatti, mentre nell’area del Mediterraneo si consuma molto olio d’oliva, che contiene grassi vegetali, in stati come la Finlandia e gli Stati Uniti la dieta è ricca di grassi saturi (presenti, ad esempio, nelle carni rosse, nel latte e nei suoi derivati, nel burro e nello strutto) che si dimostrano, così, nemici del sistema cardiovascolare.

Alimenti principali

Oltre al già citato olio d’oliva, che non manca mai in tavola, quali sono gli altri cibi che contraddistinguono la dieta mediterranea? La risposta è abbastanza ovvia: sono quelli tipici dell’area geografica in questione. Cioè:

  • Cereali, come pasta, riso, mais, orzo, farro e, meno comunemente, avena e miglio. Sono fonte di carboidrati complessi, che dovrebbero fornire (secondo la dieta) il 55-60% delle calorie giornaliere, e andrebbero consumati in porzioni da 80 g per la pasta secca e il riso, da 120 g per la pasta fresca all’uovo e da 50 g per il pane. Il cosiddetto “primo piatto” andrebbe mangiato circa 8 volte alla settimana (tra pranzo e cena), mentre il pane massimo 2 volte al giorno.
  • Legumi: ottima fonte di carboidrati a lento assorbimento (bassa glicemia) e, soprattutto, di proteine. In particolare, la corretta associazione tra consumo di legumi e cereali è in grado di garantire al nostro organismo tutto l’apporto proteico di cui ha bisogno. In aggiunta, apportano anche discrete quantità di vitamine, sali minerali e fibre alimentari.
  • Frutta fresca e verdura, per una quantità ideale di 5 porzioni al giorno. Contengono molta acqua, utile in un clima tendenzialmente caldo come quello mediterraneo, e molta vitamina C; inoltre tendono a generare un notevole senso di sazietà, a fronte di un contenuto calorico ridotto.
  • Patate, vero e proprio carboidrato, vanno a sostituire nel piatto i cereali. Sono da portare in tavola due volte alla settimana da sole, come contorno al posto del pane, oppure come primo piatto, ad esempio gli gnocchi.
  • Carne, con preferenza per quella bianca (pollo, coniglio, tacchino) rispetto alla rossa; è ricca di proteine, vitamine e sali minerali, mentre il contenuto di grassi varia a seconda dell’animale di provenienza. Evitare i prodotti da allevamenti intensivi industriali.
  • Pesce: tendenzialmente viene consumato più spesso della carne, sia per la facile reperibilità (data la vicinanza del mare), sia per il suo alto contenuto di proteine e di acidi grassi insaturi essenziali per l’organismo, tra cui i famosi omega-3.
  • Uova, garantiscono un ottimo apporto di proteine, ma anche vitamine, sali minerali e grassi. Con dei cereali e delle verdure di accompagno fanno il pasto perfetto.
  • Latticini, possono arrivare sulla nostra tavola all’occasione e all’occorrenza. La caseina presente nei derivati del latte risulta essere una proteina di non facile lettura per il nostro organismo. Si raccomanda, poi, la qualità è la freschezza.
  • Dolci possono trovare spazio, nei giorni di festa, possibilmente non a fine pasto.
  • Vino rosso, consumato durante i pasti e in quantità moderata, contiene antiossidanti e risulta protettivo per l’organismo.

 

I benefici della Dieta Mediterranea

Arriviamo ora all’aspetto più importante da sottolineare, ossia quello degli effetti positivi che si riscontrano seguendo la dieta mediterranea. Partiamo dai due principali, che sono la conseguenza diretta di alcuni aspetti già descritti in precedenza:

  • Abbassamento dei livelli di colesterolo nel sangue, grazie alla grande quantità di acidi grassi insaturi contenuta in tutti gli oli ricavati dalle olive e nel pesce. Questi acidi, infatti, attaccano l’LDL (detto anche colesterolo cattivo), risparmiando invece l’HDL o “colesterolo buono”.
  • Protezione dai radicali liberi e dalla loro ossidazioni, che sono potenzialmente dannose per le nostre cellule. Questo grazie agli antiossidanti presenti nell’olio extra vergine di oliva e nel vino rosso.

Da questi due vantaggi ne derivano altri due:

  • Prevenzione dalle malattie cardiovascolari, che sono causate proprio dal colesterolo di tipo LDL.
  • Minore rischio di sviluppare dei tumori, visto che uno dei fattori che si pensa sia alla loro base è l’azione dei radicali liberi (che viene inibita dagli antiossidanti).

Infine, altri benefici attribuiti a questo particolare modello nutrizionale sono:

  • Protezione del cervello da patologie degenerative come demenza, declino cognitivo e (potenzialmente) morbo di Alzheimer.
  • Minore rischio di diabete, in quanto si tratta sempre di una dieta ricca di alimenti vegetali, con poca carne rossa, pochi cereali raffinati (a vantaggio di quelli integrali) e poco alcol.
  • Aiuta a perdere peso o a mantenere il peso forma, grazie alla forte presenza di cibi integrali e nutrienti, in grado, come già detto, di soddisfare il senso di sazietà senza “appesantire” eccessivamente.

  Ecco spiegato perché la dieta mediterranea è considerata ideale per il raggiungimento e il mantenimento di un buono stato di salute. Un regime alimentare tutt’altro che rigido. Anzi, al contrario, molto flessibile e facile da seguire. Se non ci credete, provatelo! Noi siamo a vostra disposizione per qualsiasi consiglio o suggerimento.