crampi muscolari

Crampi muscolari: che sono e come si prevengono?

I crampi muscolari sono un compagno fastidioso e doloroso durante l’allenamento od una competizione. Le fibre muscolari si contraggono inaspettatamente, causando dolore. Questo può accadere durante o dopo l’esercizio.

Le aree più colpite sono i polpacci e la cosce, ma anche i piedi. Quando si presentano durante il riposo notturno, i crampi muscolari possono determinare risvegli anche frequenti, disturbando il sonno.

Il crampo è una contrazione dolorosa, involontaria ed improvvisa della muscolatura striata.  Queste contrazioni sono transitorie e durano generalmente pochi minuti.

Quali sono le conseguenze dei crampi muscolari?

Inizialmente si pensava che fossero gli squilibri di liquidi e minerali la causa principale dei crampi muscolari. Tuttavia, è ormai noto che i crampi sono un problema del sistema nervoso, dei motoneuroni in particolare.

Diversi fattori contribuiscono all’insorgenza di un crampo: carichi di allenamento pesanti, temperature elevate, invecchiamento, diabete, mancanza di sonno, oltre a squilibri di liquidi e minerali di cui sopra ( magnesio , potassio, ecc.).

La combinazione di questi fattori porta ad un disturbo negli impulsi elettrici nei muscoli che provoca un crampo doloroso.

Come reagire ai crampi muscolari?

Appena si avverte il dolore è necessaria una breve pausa dalla tua attività, e provvedere subito:

  • a idratarsi con una bevanda ricca di Sali minerali o acqua con magnesio e potassio;
  • fare stretching, se il crampo è causato da affaticamento a causa di un carico di allenamento eccessivo, probabilmente diminuirà grazie allo stretching leggero;
  • allungare delicatamente il muscolo interessato durante il crampo aiuta a rilasciare un po’ di tensione.

I muscoli doloranti sono un brutto segno! Il dolore acuto che si manifesta all’improvviso potrebbe essere un segno di una lesione.

In caso il dolore sia forte, sono necessari 2-3 giorni di riposo e scarico, ovvero una blanda attività fisica come una camminata veloce o una corsetta, per favorire il recupero.

Si possono prevenire i crampi muscolari?

Aggiungere esercizi di stretching e di rilassamento nel piano di allenamento è di fondamentale importanza, sia prima che dopo allenamento.

A tavola integrare bene i minerali. Il magnesio si trova nei prodotti integrali, verdure verdi e banane. Buone fonti di calcio, essenziali per la contrazione muscolare, come alici, salmone, spinaci e tuorli d’uovo.

Quando si aumenta l’intensità dell’allenamento, deve essere fatto in modo graduale: il tuo corpo deve prima abituarsi alle nuove sessioni di allenamento.

Anche se non è la causa principale dei crampi, bere abbastanza liquidi durante lo sport è importante. Anche tisane ed estratti di frutta e verdura.
Lo sport agonistico, a pari livello dello stress intenso e cronico, accumulano radicali liberi (ROS) nel nostro organismo, compromettendo la salute e le funzioni. Come lo sportivo deve programmare periodi di detossificazione a fine stagione, così tutti dobbiamo tenere sotto controllo il livello di ROS nel sangue, anche per ridurre drasticamente la frequenza o la possibilità di incorrere a crampi muscolari.