cosa succede quando smetti di allenarti

Cosa succede quando smetti di allenarti?

Capita, anche contro la nostra volontà, di affrontare periodi di inattività: o per un infortunio o per mancanza di tempo, o per necessità di concentrarsi su altro.

Ma cosa succede quando smetti di allenarti? Se è vero che l’attività fisica ha un effetto protettivo e salutare sul nostro organismo, è vero anche che smettere di allenarsi possa farci perdere quei benefici?

Ridurre l’allenamento, ma senza interrompere

Infortunio a parte, se si sta pianificando una pausa dagli allenamenti sarebbe meglio abbassare il ritmo, ma mantenere il movimento. Anche una semplice Fast Walking ovvero una camminata a ritmo sostenuto per un breve periodo permette di mantenere attiva la circolazione e la contrazione muscolare. L’allenamento breve, anche per 20 minuti, ad alta intensità permetterà comunque di mantenere i benefici dell’allenamento, ma soprattutto, è il la migliore strategia preventiva per gli infortuni al rientro: infatti, un periodo di totale inattività è la prima causa degli infortuni.

Effetto detraente: quando si perdono i benefici dell’allenamento

Il cosiddetto detraente può comportare l’inversione parziale o totale di tutti i benefici ottenuti dagli allenamenti regolari. La risposta è individuale e altamente dipendente dalla forma fisica e dalla tipologia di allenamento. Si manifesta in maniera differente se l’inattività dura meno di 4 settimane o supera il mese.

Nel primo caso, in una pausa di meno di 4 settimane, il primo effetto detraente si avverte nella resistenza o endurance.

 

Gli atleti più allenati, in una pausa dalla attività fino a 4 settimane, subiscono un calo nella resistenza maggiore rispetto agli atleti amatoriali

Questo paradosso è facilmente spiegabile, in quanto gli atleti allenati raggiungono livelli elevati difficili da mantenere, a differenza di un atleta amatoriale che sostiene ritmi accettabili.

Per cui la stessa pausa dalla attività fino a 4 settimane farà evidenziare un calo del rendimento più accentuato dell’atleta allenato proprio per la difficoltà di mantenere quella condizione.

Il parametro biologico che misura la potenza aerobica ovvero il massimo volume di ossigeno che un essere umano può consumare nell’unità di tempo è il  VO2max.

Questo indice mostra quanto efficientemente il tuo corpo può usare l’ossigeno durante l’esercizio., nella pausa fino a 4 settimane cala dal 4 al 14 %

 

L’alimentazione può aumentare il Vo2max del 20-30 %

È stato scoperto come nelle popolazione che non mangiano cereali (pasta in particolare, pane e farinacei contenenti glutine), zuccheri e latticini il VO2max aumenta fino al 30%, il tutto a parità di allenamento, o addirittura senza attività fisica.

Non solo, cibi acidi e con glutine, possono rilasciare una proteina la zonulina capace di rompere le giunzioni serrate nel rivestimento intestinale, creando un intestino permeabile: favorendo l’insorgere di affaticamento cronico e bloccando il passaggio dei nutrienti ai muscoli.

In un periodo di inattività maggiore di 4 settimane la massa muscolare diminuisce, ma non diventa grasso

 

Mentre l’endurance o la resistenza possono tornare allo stato pre-allenamento,  la massa muscolare diminuisce, ma non si trasforma in grasso.

Il VO2max infatti, continuerà a diminuire anche fino al 20%, in compenso la perdita di massa muscolare magra inizia lentamente, in maniera fisiologicamente analoga al normale processo di invecchiamento.

Quando si tratta di forza, la ricerca non è chiara. Uno studio di  9 settimane ha proposto un allenamento per la forza delle gambe a persone non allenate, per portarle a sollevare da 80 a 100 kg.

Si è notato come 12 settimane dopo la fine dello studio la loro forza è rimasta quasi la stessa, mentre 7 mesi dopo era scesa a 90 kg.