Come combattere l’effetto carb-craving o “voglia di carboidrati”

E’ stata una giornata pesante a lavoro o in famiglia, non hai fatto neanche in tempo ad andare in palestra o a fare una bella passeggiata all’aria aperta, sei a casa, ed ecco che lì all’ultimo piano della credenza c’è quel dolcetto che sembra essere l’unico modo per alleviare la stanchezza e lo stress accumulati.
Ed è proprio così che ha inizio l’effetto carb-craving o “voglia di carboidrati”! In realtà questa voglia è diretta verso cibi ricchi di zuccheri semplici come snack, merendine, soft drink…insomma il cosiddetto junk food o cibo spazzatura (1). Mangiare questi alimenti ci appaga e ci gratifica ma ci regala anche una dipendenza legata ad un circolo vizioso di cui spesso si ignora il motivo.
Ingerire zuccheri semplici causa un aumento dell’insulina e questo è a sua volta legato alla riduzione degli zuccheri nel sangue, riduzione che fa affiorare di nuovo la famosa voglia di carboidrati! Anche lo stress concorre ad aumentare e a velocizzare questo effetto poiché più siamo stressati e più produciamo cortisolo (2), ormone strettamente legato all’incremento della quantità di insulina in circolo.
Questo processo appena descritto si manifesta come un’altalena continua dei valori glicemici a cui consegue un incremento nella produzione di grassi. Si instaura così una catena di reazioni cicliche che alla lunga porteranno a conseguenze assai serie (insulino-resistenza, diabete, acidosi metabolica…).
Cosa possiamo fare per controllare il carb-craving?
1) Il primo passo per rompere queste abitudini che causano dipendenza fisiologica (come le droghe) è essere consapevoli di ciò che accade al nostro corpo quando scegliamo di mangiare un determinato cibo. Il punto di partenza è, come sempre, la conoscenza.
2) Seguire un’alimentazione equilibrata in cui siano presenti tutti i macronutrienti nelle giuste quantità e proporzioni
3) Evitare bevande zuccherate, succhi di frutta ed in generale i prodotti confezionati (1)
4) Non saltare i pasti
5) Non saltare gli spuntini! Lo spuntino migliore è a base di frutta fresca e di stagione, senza eccedere nelle quantità (mezza mela è più che sufficiente)
6) Preferire i cibi integrali poiché il loro alto contenuto in fibre aiuta a modulare i livelli degli zuccheri nel sangue riducendo i picchi glicemici
7) Praticare regolarmente attività sportiva, preferibilmente all’aria aperta, ha un effetto positivo sull’umore oltre che sulla regolazione ormonale e ci allontana dall’esigenza di altre “compensazioni”.

3emmer Dott.ssa Valentina Carbini, Biologo Nutrizionista

(1) Chao A, Grilo CM, White MA, Sinha R “Food cravings, food intake, and weight status in a community-based sample”. Eat Behav. 2014 Aug;15(3):478-82. doi: 10.1016/j.eatbeh.2014.06.003. Epub 2014 Jun 18.
(2) Vicennati V, et al. “Stress-Related Development of Obesity and Cortisol in Women,” Obesity (Sept. 2009): Vol.     17. No.9, pp.1678-83