3 ricette light a base di fave

3 Ricette Light a Base di Fava

Ecco un nuovo appuntamento con le Ricette del Benessere di Metodo 3 Emme. Oggi vi proponiamo 3 preparazioni facili, sane e saporite a base di fava. Prima, però, vediamo quali sono le proprietà di questo legume e perché consumarlo fa bene al nostro organismo.

La fava: storia e proprietà

Questa pianta è una leguminosa che possiamo raccogliere nei mesi compresi fra aprile e giugno. Trattandosi di un legume, possiamo anche trovarla tutto l’anno se essiccata. La fava ha un ottimo sapore, che si sposa bene con vellutate, primi e contorni. Inoltre, presenta delle proprietà utili al nostro organismo. Scopriamole!

Le proprietà benefiche della Fava

La fava contiene una buona dose di proteine, sali minerali, fosforo, potassio, calcio, fibre e Vitamine (A e C). Ecco perché non possiamo farne a meno. La funzione più importante è quella svolta dalla fava sul controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.

Effetti benefici che possiamo garantirci assumendo le poche calorie contenute nel legume. Ma attenzione: se si decide di consumare quelle secche, l’apporto calorico aumenta (arrivando fino a circa 300 calorie ogni 100 grammi).

Il nostro consiglio, quindi, è di mettere in tavola le fave durante il periodo di raccolta (giugno – aprile), scegliendole con attenzione. Occhio al baccello (che deve essere duro e croccante) e al colore: verde brillante, intenso, senza macchie!

Ora che sapete tutto il necessario su questo legume, passiamo alle ricette!

 

Crema di Fave, Patate e Menta

Ingredienti:

  • 250 gr di Fave
  • 400 gr di Patate (meglio se Novelle)
  • Menta
  • Erbe Aromatiche a piacere

Scottate le fave per qualche minuto in acqua bollente. Scolatele e togliete la pelle esterna che, così, sarà facile da eliminare. Rimettete i legumi sul fuoco e lessateli per circa una trentina di minuti.

Seguite lo stesso procedimento con le patate. Una volta che gli ingredienti saranno cotti, scolateli e frullateli, aiutandovi con l’acqua di cottura. Infine, unite i 2 composti e finite il piatto aggiungendo la menta fresca tritata e le erbe aromatiche. Noi scegliamo una spolverata di pepe bianco e qualche foglia di timo. Buon appetito!

 

Zuppa di Fave, Piselli e Carciofi

Ecco una ricetta famosa nel nostro paese. Un piatto che proviene dalla tradizione contadina, piuttosto diffuso nel Lazio.

Ingredienti:

  • 250 gr di Piselli
  • 300 gr di Fave
  • 5 Carciofi di medie dimensioni
  • Aglio
  • Cipolla
  • Succo di limone
  • 2 litri, circa, di brodo vegetale

Iniziate pulendo i carciofi. Lasciate solo la parte centrale e mettete i cuori in acqua e limone per evitare che si ossidino. Scottate le fave nel brodo e procedete – come illustrato nella ricetta precedente – togliendo la pelle esterna. Fate lo stesso con i piselli.

Procuratevi una casseruola antiaderente. Mette sul fondo la cipolla tritata e uno spicchio di aglio schiacciato, aggiungendo anche 1 mestolo di brodo vegetale.

Continuate la cottura fino a quando il brodo si sarà asciugato e aggiungete i carciofi. Dopo 5 minuti, aggiungete anche i piselli le fave.

Coprite tutte le verdure con il brodo vegetale e lasciate sul fuoco per una ventina di minuti. Quando la zuppa sarà pronta, mettetela nei piatti e cospargete con prezzemolo fresco tritato.

 

Risotto alle Fave fresche

Ingredienti:

  • 300 gr di Fave
  • 1 litro di brodo vegetale
  • 30 grammi di Margarina Vegetale
  • 1 cipollotto
  • 200 gr di Riso (potete usare la varietà che più preferite)
  • Pepe q.b.
  • ½ bicchiere di Vino Bianco Biologico

Lessate le fave, togliete la buccia esterna e frullate. Nel frattempo, iniziate a preparare il risotto. Scaldate il brodo e in una padella mette a cuocere la margarina e il cipollotto tritato.

Dopo qualche minuto, aggiungete il riso e lasciatelo tostare per 2/3 minuti. A questo punto, potete sfumare con il bicchiere di vino bianco, aggiungendo – poi – il brodo.

Cuocete per circa 20 minuti, aggiungendo liquido (il brodo vegetale, ovviamente) in caso di bisogno. Al termine, spegnete il fuoco e unite le fave frullate. Dopo aver mantecato il tutto, disponete il risotto nei piatti, guarnite con una manciata di fave intere e una spolverata di pepe nero.

Cucinare sano e con gusto è possibile!

Basta sapere come fare. Ecco perché vi proponiamo spesso le nostre Ricette del Benessere: piatti facili, ricchi di sapori e sostanze benefiche. Perché Metodo 3 Emme significa anche:

“Mangia Meglio Mediterraneo!”

– Prof. M. M. Mariani

Conoscete altre ricette sane a base di Fava? Scrivetecele nei commenti!

L'importanza dei minerali - Metodo 3EMME

Con i sali… in zucca

L’organismo umano necessita di nutrienti indispensabili per il suo corretto funzionamento, per questo definiti come essenziali. Tra questi meritano un’ attenzione particolare i minerali, che rappresentano il 4% del peso corporeo e si possono classificare in base al fabbisogno giornaliero.

Definiremo macroelementi i minerali di cui sono necessarie quantità superiori a 100 mg al giorno come calcio, magnesio, potassio, sodio, cloro, fosforo e zolfo e microelementi (o oligoelementi) i minerali il cui fabbisogno giornaliero è poco significativo, di cui il nostro corpo necessita in quantità infinitesimali tra i quali ferro, rame, zinco, manganese, iodio, cobalto, molibdeno, fluoro, vanadio, selenio e cromo.

Leggi anche: Magnesio: benefici e rischi da carenza

I minerali, che rappresentano il 4% del peso corporeo, sono nutrienti indispensabili per il corretto funzionamento del corpo umano.

La loro importanza è relativa alle numerosissime funzioni che sono tenuti a svolgere all’interno dell’organismo, partecipando alla formazione delle strutture cellulari e tissutali, contribuendo alla formazione di molecole enzimatiche, svolgendo una funzione fondamentale negli scambi cellulari di tipo osmotico, regolando l’eccitabilità nervosa e muscolare, il volume sanguigno e il metabolismo dell’acqua.

Essendo i minerali indispensabili per l’organismo, ma non essendo quest’ultimo in grado di sintetizzarli, questi nutrienti devono essere assunti con gli alimenti e devono essere in equilibrio quantitativo, in quanto un loro eccesso o carenza è causa di numerose malattie organiche. (1)

Leggi anche: I Lipidi, cosa sono e a cosa servono

Dove trovarli?

Cibi ad elevato contenuto di fibre, frutta e verdura. Recentemente lo studio condotto da Moyib OK e collaboratori (2) ha dimostrato come le noci ad esempio, sia crude che cotte, siano un ottimo nutriente in quanto oltre ad essere ricche di grassi insaturi (mono e polinsaturi, con relativo ruolo di protezione da malattie cardiovascolari), proteine e vitamine ( con importante ruolo antiossidante), contengano un elevato contenuto di minerali quali fosforo, calcio e magnesio (importante minerale implicato nella regolazione della pressione sanguigna) e bassi livelli di sodio e potassio vantaggiosi in condizioni ipertensive.

Come diceva Ippocrate : “ Fa che il Cibo sia la tua Medicina e che la Medicina sia il tuo Cibo”.

Leggi anche: Dall’aspetto all’effetto. Noci cibo per il cervello.

 

3EMMEr Dott.ssa Laura Ferri, Biologo Nutrizionista

 

(1) Il TAO dell’alimentazione, Dott. Mauro Mario Mariani

(2) Potentials of raw and cooked walnuts (Tetracapidium conophorum) as sources of valuable nutrients for good health. Moyib OK, Falegbe O, Moyib FR. Afr J Med Med Sci;

 

Cotti alla brace!

I cibi vengono cotti per modificare positivamente alcune loro caratteristiche come la digeribilità. La cottura determina infatti processi simili a quelli digestivi trasformando sostanze chimiche complesse in altre più semplici, ma non tutti i metodi di cottura migliorano la qualità dei cibo e sono salutari.

La reazione di Maillard è la più importante tra le reazioni chimiche non enzimatiche  che riguardano la nostra alimentazione. Questa reazione comprende una serie complessa di fenomeni che avviene a seguito dell’interazione tra zuccheri e proteine durante la cottura.

I composti che si formano con queste reazioni sono bruni, hanno un caratteristico odore di crosta di pane appena sfornato e sono tossici per la nostra salute. Nella reazione di Maillard gli zuccheri e le proteine si legano tra loro, grazie all’energia fornita dal calore, formando delle sostanze nuove, che noi percepiamo come “buone”, ma che tanto buone non sono.

Le glicotossine prodotte da questo processo di cottura sono coinvolte nei fenomeni dell’infiammazione cronica silente e numerose ricerche hanno chiarito il loro peso nelle malattie cronico-degenerative : coronaropatie, malattie neurodegenerative, malattie autoimmuni, diabete tipo 2, tumori.

La cottura alla griglia o alla piastra porta il cibo a temperature molto elevate. Occorre, quindi, fare attenzione alle parti carbonizzate, che vanno sempre eliminate perché contengono composti tossici.

La temperatura di cottura elevata influisce sulla formazione di queste sostanze tossiche, la reazione di Maillard è significativa solo a temperature superiori a 140°C. Attenzione poi a non superare i 180°C per evitare di bruciacchiare le vivande, in quanto superando i 200 °C circa, cominciano a formarsi i benzopireni, composti di colorazione scura e di gusto amaro ritenuti cancerogeni.

La cottura alla griglia o alla piastra porta il cibo a temperature molto elevate. Occorre, quindi, fare attenzione alle parti carbonizzate, che vanno sempre eliminate perché contengono composti tossici. Bisogna evitare di abbrustolire gli alimenti: il marrone è il colore che deve mettere in guardia sul fatto che ci si trova di fronte ad un prodotto poco salutare, che si abbia a che fare con la crosta dei prodotti di panetteria, con la carne o con le verdure.

Per evitare tali fenomeni è  meglio privilegiare tre tipi di cottura: cottura a vapore, stufatura e bollitura. Ricordiamoci che per la salute non ci sono medaglie d’argento per chi arriva secondo e che oltre alla scelta sapiente delle materie prime, è altrettanto importante il metodo di cottura con cui questi alimenti vengono trasformati.

 

3emmer Dott.ssa Germana Scalesse, Biologa Nutrizionista

 

Jaime Uribarri, Md, Sandra Woodruff, Rd, Susan Goodman, Rd, Weijing Cai, Md, Xue Chen, Md, Renata Pyzik, Ma, Ms, Angie Yong, Mph, Gary E. Striker, Md, and Helen Vlassara, MD. Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their – Reduction in the Diet. J Am Diet Assoc. 2010 Jun; 110(6): 911–16.e12.

 

Obesità e infiammazione Metodo 3EMME

Quando l’obesità è infiammazione, il rimedio più efficace è la dieta mediterranea

L’ obesità è caratterizzata da una risposta infiammatoria cronica in cui è implicato il tessuto adiposo con una produzione sregolata di molecole quali le citochine, aumento di molecole di fase-acuta e attivazione delle vie dell’ infiammazione.

In questo stato il nostro organismo è meno efficiente e subisce un abbassamento delle difese immunitarie, diventando più vulnerabile e predisposto a diverse patologie.  

La prevenzione di queste malattie risiede in primis nella dieta mediterranea che grazie alla presenza di alimenti anti-infiammatori ed antiossidanti come frutta, verdura e legumi (1) aiuta a contrastare e a prevenire questi stati infiammatori, diventando un vero e proprio toccasana anche per gli stati dolorosi normalmente legati ad infiammazione e obesità.

Leggi anche: Metodo 3 Emme: un percorso per prevenire l’obesità

 

Uno studio dell’Università di Auckland mostra come sia possibile, seguendo la dieta mediterranea, modificare i valori dei marcatori biologici indicatori di infiammazione, riducendo il rischio di sviluppare malattie croniche.

 

Per provare l’importanza della dieta mediterranea, durante uno studio (2) tenuto all’Università di Auckland (Nuova Zelanda), sono stati selezionati 30 neozelandesi con ridotto stato infiammatorio e sono stati sottoposti ad una dieta di sei settimane, analizzando prima e dopo la dieta, una serie di biomarcatori, compresa la proteina C-reattiva (marcatore standard per valutare lo stato d’infiammazione).

I volontari sono stati divisi in due gruppi: il primo è passato da una dieta di tipo anglosassone a una mediterranea mentre il secondo gruppo ha seguito una dieta mediterranea meno ristretta. Dalle analisi finali è emerso che in entrambi i gruppi l’infiammazione si era ridotta e nel primo gruppo (dieta mediterranea più marcata) la riduzione era stata molto più evidente. 

Lo studio sopra riportato mostra come sia possibile, seguendo la dieta mediterranea, modificare significativamente i valori dei marcatori biologici indicatori di infiammazione, riducendo sostanzialmente il rischio di sviluppare malattie croniche.

Leggi anche: SUPERSIZE ME il consumo di bibite zuccherate causa di malattia indipendentemente dal ruolo nell’obesità

 

3emmer Dott.ssa Angela Milano, biologo nutrizionista

 

(1) Il Tao dell’alimentazione di Mauro Mario Mariani, pagg.208-216, Capponi Editore, dicembre 2015.

(2) Wellen Ke et al. “Obesity-induced inflammatory changes in adipose tissue” J Clin Invest 2003 Dec 15; 112(12): 1785–1788.

 

Riso ai mirtilli rossi - Ricetta Metodo 3EMME

Ricette 3EMME: Risotto al mirtillo nero

Ingredienti per 4 persone:

  • Riso carnaroli 300 g
  • Olio EVO 20 g
  • Cipolla 20 g
  • Vino bianco 10 g
  • Mirtilli neri 100 g
  • Parmigiano 60 g
  • Brodo vegetale fresco q.b.

 

Preparazione:

1. Sminuzzare la cipolla, metterla nel fondo di un tegame con un filo d’olio e farla appassire con qualche goccia di brodo vegetale. 

2. Aggiungere il riso, tostarlo, sfumarlo con del vino bianco ed iniziare gradualmente ad aggiungere brodo vegetale.

3. A metà cottura aggiungere una tazza di mirtilli.

4. Terminata la cottura del riso togliere dal fuoco e mantecare con olio extravergine d’oliva e parmigiano, aggiustare di sale se necessario.

5. Servire il risotto su un piatto basso e cospargerlo con mirtilli freschi.

 

3EMME, la Dieta di Pollicino

Il Metodo 3EMME nasce dall’esperienza ventennale del Dott.Mauro Mario Mariani di sbloccare a livello metabolico l’organismo, riproponendo nuove abitudini salutari e ha come caposaldo l’assunzione di frutta e verdura. Mangiare la frutta lontano dai pasti, poca, spesso e volentieri, locale, fresca e stagionale. Evitare di assumere frutta durante i pasti, se non piccoli pezzi nell’insalata cruda ad inizio pasto. Integrare con frutta secca varia, noci, pistacchi e nocciole, in piccole quantità, suddivise in uno o due spuntini al giorno.

Uno studio che conferma l’efficacia di questa scelta è quello svolto dall’UCL University College of London* che ha seguito un campione di 65.000 persone per dodici anni con il risultato che il rischio di morte generale si riduceva del 42% per chi assumeva sette volte al giorno frutta e verdura. Un dato importante e nuovo emerso dallo studio è che le Verdure, soprattutto fresche, hanno un effetto protettivo più forte, superiore alla frutta. Lo studio condotto dallo staff guidato dal dottor Oyinlola Oyebode del Dipartimento di Epidemiologia e Salute pubblica UCL ha evidenziato come, chi assume da due a tre porzioni al giorno di verdura, determina un rischio del 19% più basso di morire fra quelli studiati, rispetto al 10% per la quantità equivalente di frutta. La ricerca afferma quanto segue: “Sappiamo tutti che mangiare frutta e verdura è sano, ma la dimensione dell’effetto è clamoroso. Il messaggio è chiaro: più frutta e verdura si mangia, meno probabile è il rischio di morire a qualsiasi età”. L’osservazione è che mangiare “poco” (50-60 g) e “spesso” (ogni due ore un frutto) la frutta lontano dai pasti consente di non assumere mai grandi quantità di zuccheri e di non arrivare mai affamati quando ci si siede per mangiare.

Inoltre avere tante verdure a tavola consente, grazie all’apporto di fibre, di saziare l’organismo con prodotti salutari ricchi di preziosi antiossidanti, piuttosto che con altri ricchi di grassi saturi e zuccheri complessi e raffinati. Questo studio inglese non fa altro che confermare che la Dieta Mediterranea, caratterizzata da un modello nutrizionale basato sul consumo di frutta fresca e secca, olio extravergine di oliva, cereali integrali, verdure, legumi e una moderata quantità di pesce e carni bianche e un bicchiere di vino, è un vero e proprio “stile di vita”: Mangia Meglio Mediterraneo.

POLLICINO 3M

Finocchio Metodo 3EMME

OCCHIO! FA BENE IL FINOCCHIO

Il finocchio possiede proprietà digestive: l’impiego erboristico fondamentale di questa pianta inizia dal tempo dei faraoni ed arriva fino ai giorni nostri. Nel III secolo a. C. Ippocrate prescriveva il finocchio come trattamento per le coliche intestinali dei bambini, 400 anni dopo Dioscoride lo definiva un soppressore dell’appetito e ne raccomandava i semi per promuovere la secrezione lattea.

I Greci ritenevano che contribuisse alla diminuzione del peso, mentre secoli dopo l’erborista inglese Culpeper ne suggeriva l’uso per “eliminare i gas intestinali, aumentare la secrezione lattea, purificare gli occhi dai veli che compromettono la vista, allontanare il disgusto che talvolta opprime lo stomaco degli ammalati”. Gli abitanti dell’America Latina ne fanno bollire ancora oggi i semi nel latte per ottenere un rimedio galattogogo (sostanza in grado di promuovere ed aumentare la produzione di latte). In Giamaica lo si usa per curare il raffreddore, in Africa nel trattamento di diarrea e problemi digestivi.

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Il finocchio possiede numerose proprietà benefiche, digestive, galattogoghe, espettoranti, come collirio o attenuante per le miscele lassative di erbe…

 

Gli erboristi contemporanei raccomandano il finocchio come digestivo, galattogogo, espettorante e collirio, oltre che per attenuare le miscele lassative di erbe.

Il finocchio esercita un’azione rilassante sulla muscolatura liscia che riveste l’apparato digerente, favorisce, inoltre, l’espulsione dei gas intestinali e promuove la secrezione della bile, favorendo con ciò la digestione dei grassi. Studi condotti sugli animali dimostrano che il finocchio svolge un’azione diuretica e questo effetto è probabilmente legato al suo impiego tradizionale per favorire il dimagrimento.

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Mangiare un’insalata di finocchio crudo condita con olio EVO (olio extravergine di oliva) e limone prima del pasto favorisce la secrezione degli enzimi digestivi ed aiuta a produrre meno gas intestinali.

Durante la gravidanza può essere utile “sgranocchiare” un pezzo di finocchio crudo prima del pasto o durante la giornata per attenuare il senso di nausea. Si possono sfruttare le sue proprietà digestive anche  masticando un cucchiaino di semi oppure facendo un  infuso o assumendo una tintura.

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Per preparare un gradevole infuso, usare da 1 a 2 cucchiaini di semi schiacciati per una tazza di acqua bollente, lasciando in infusione per 10 minuti. La dose massima è di tre tazze al giorno.

 

3EMMEr Dr.ssa Sonia Congia – Biologo Nutrizionista

Fonte: Michael Castleman, Le erbe curative, Tecniche Nuove, 2007

Diabete e frutta Metodo 3EMME

Controllare il Diabete mangiando frutta

Quando si parla di glicemia oltre i limiti e di diabete di tipo 2, quello alimentare, si scatenano leggende metropolitane e falsi miti e spesso alcuni frutti contenenti più zuccheri vengono esclusi.

In realtà il rischio di diabete sembra ridursi consumando frequentemente piccole porzioni di frutta fresca (80 grammi) e, nei casi di malattia conclamata, andrebbero a diminuire le complicanze, per esempio quelle vascolari. Lo rivela un’ampia ricerca (1), i cui risultati sono stati pubblicati sulla rivista PLOS Medicine.

Il rischio di diabete sembra ridursi con un consumo frequente di frutta fresca nella giornata, lo rivela uno studio della University of Oxford

Lo studio, condotto da Huaidong Du della University of Oxford (1), che ha coinvolto quasi 500 mila persone affette da diabete o con predisposizione, ha documentato che assumendo frutta fresca, poca e spesso, si  riduce sia il rischio di ammalarsi di diabete che quello di complicanze per chi è già malato.

Che il rischio di diabete si riduca  mangiando più volte frutta fresca, lo rivela anche uno studio della University of Oxford. Lo studio va contro corrente in quanto la frutta è spesso sconsigliata ai diabetici dagli stessi medici. Questa ricerca mostra invece che gli effetti protettivi del consumo di frutta fresca non sono annullati dal contenuto in zuccheri, poiché gli zuccheri della frutta (al contrario di quelli di snack, dolci, bibite e cibo spazzatura in generale) sono naturali.

Ricordiamo anche che nella frutta non sono presenti solo gli zuccheri ma anche fibre, minerali e vitamine… Per questo è importante imparare a gestire la porzione e la frequenza dell’assunzione di ogni tipo di frutto.

L’osservazione è che mangiare poco, spesso e lontano dai pasti la frutta non solo consente di non arrivare mai affamati ai pasti, ma permette di tenere i livelli di glicemia sotto controllo.

(1) Huaidong Du , Liming Li , Derrick Bennett, Yu Guo, Iain Turnbull, Ling Yang, Fiona Bragg, Zheng Bian, Yiping Chen, Junshi Chen, Iona Y. Millwood, Sam Sansome, Liangcai Ma, Ying Huang, Ningmei Zhang, Xiangyang Zheng, Qiang Sun, Timothy J. Key, Rory Collins, Richard Peto, Zhengming Chen, China Kadoorie Biobank study. Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults

3EMMEr Dott.ssa Angela Milano, Biologo Nutrizionista
Depurazione del fegato in primavera

Ci vuole fegato a Primavera

Nel passaggio dall’inverno alla primavera, il fegato è uno degli organi più sollecitati in questo processo di rinnovamento. Scopri come sostenerlo con le piante medicinali.

Secondo la visione energetica propria della Medicina Tradizionale Cinese (1) la primavera è la stagione che segna il nuovo passaggio tra lo stato Yin più profondo (Inverno) ed il nuovo grande Yang che si manifesterà nella sua totale completezza in estate.

La primavera è dunque una stagione di grande cambiamento, di grande dinamicità, di grande movimento. Il fegato è, sempre secondo questa dottrina antica ma altrettanto attuale nel suo pragmatismo, l’organo che più viene sollecitato in questo passaggio, che più viene altresì attivato, assieme alla sua consorte, la vescica biliare, in questo processo di rinnovamento.

Stimolare attraverso la fitoterapia l’azione depurativa del fegato ci garantisce di adattarci con rapidità al passaggio tra inverno e primavera.

Quanto mai appropriato è dunque in questo passaggio aiutare quella che è la funzione principe del fegato, quella di stoccaggio ed eliminazione, o depurazione.

Stimolare dunque attraverso la fitoterapia le due attività, quella colegoga (espulsione della bile) e coleretica (produzione della bile), del complesso funzionale fegato-vescica biliare, ci garantisce in questo periodo di muoverci con fluidità e rapidità tra i processi di assimilazione, digestione, depurazione.

Le piante che possono venirci in soccorso in questa dinamica sono di certo il tarassaco, la curcuma, il cardo mariano, il boldo o ancora, la fumaria e il carciofo.

Possiamo assumerli come infusi o tisane, oppure come decotti o sciroppi appositamente miscelati tra le varie parti. Come la Medicina Tradizionale Cinese vuole, non è sufficiente solo il supporto fitoterapico ma chiaramente anche un’alimentazione in questa fase che non rallenti il processo depurativo, ma che anzi lo agevoli (2).

In ultimo per chi della Medicina Tradizionale Cinese pratichi anche le discipline atletiche attraverso il Qigong si possono andare a stimolare direttamente i meridiani del complesso fegato-vescica biliare.

(1) Introduzione al Pensiero e alla MEDICINA CLASSICA CINESE di F.Bonanomi, M.Corradin, C.Di Stanislao.

(2) Mauro Mario Mariani, pag. 315, Il TAO dell’alimentazione, 2015.

3eMMMer Dott. Riccardo Battista, Biologo Nutrizionista

Risotto agli asparagi - Ricette Metodo 3EMME

Asparagi: veri e propri antinfiammatori naturali

In questi giorni di scampagnate primaverili, una passeggiata con gli amici ed ecco che la raccolta degli asparagi è fatta (portate con voi un paio di guanti per evitare di pungervi con le spine!). Sono rapidamente pronti per essere serviti in tavola come condimento per la vostra pasta o risotto, per impreziosire le vostre frittate o come semplice e prelibato contorno.

Le varietà

Gli asparagi che troviamo comunemente sono di colore verde scuro o verde chiaro ma, a seconda dei luoghi di raccolta possiamo trovare asparagi di colore diverso: bianco, rosa e viola. Ulteriore differenziazione vi è tra l’asparago coltivato e l’asparago selvatico noto comunemente come asparagina.

Proprietà e benefici

Gli asparagi sono ricchi di nutrienti benefici, tra i quali: fibre vegetali, acido folico e vitamine (in particolare la vitamina A, la vitamina C e la vitamina E). E’ presente anche il cromo, un minerale che migliora la capacità dell’insulina di trasportare il glucosio dal flusso sanguigno verso le cellule del nostro organismo, ed è anche per questo che l’asparago ha un ruolo preventivo nei confronti del diabete di tipo 2.

Sono inoltre ricchi di glutatione: sostanza che favorisce il processo di depurazione, aiutando il nostro organismo nell’eliminazione di radicali liberi e tossine.

Altra proprietà importante riguarda la presenza di acido folico che in associazione con la vitamina B12 contrasta il declino cognitivo prevenendo fenomeni che potrebbero insorgere con l’avanzamento dell’età.

E non dimentichiamo l’asparagina: un amminoacido che agisce come diuretico naturale favorendo l’espulsione del sodio in eccesso e agevolando quindi tutti quei soggetti con ritenzione idrica e ipertensione.

Il consumo di questa verdura è consigliato nella prevenzione delle patologie cardiocircolatorie per via del contenuto in potassio, minerale importante per la funzionalità muscolare (cuore incluso) e per la regolazione della pressione sanguigna.

Altro beneficio viene apportato all’apparato digerente a causa del contenuto di inulina, una fibra solubile che arriva intatta all’intestino e fornisce un importante nutrimento per la flora batterica (in particolare per i lattobacilli).

Grazie al contenuto di saponine ed alla presenza di quercetina (flavonoide), rutina (flavonoide) e kaempferolo (polifenolo), l’asparago possiede proprietà antinfiammatorie.

L’unione di sostanze antiossidanti ed antinfiammatorie riducono il rischio delle malattie croniche più comuni.

Come scegliere gli asparagi

Quando scegliamo di acquistare degli asparagi dobbiamo tenere a mente degli accorgimenti importanti:

– Controllare le punte: le piccole ‘foglie’ attorno alle le punte devono essere ben chiuse questo per evitare di acquistare un prodotto con le punte aperte e molli.

– Controllare la forma del gambo: deve essere rotonda e non piatta.

– I gambi devono essere sodi, in caso contrario potremmo trovarci di fronte ad ortaggi troppo vecchi e/o maltrattati durante il trasporto.

– Osservare la parte terminale dei gambi, non dovrà essere legnosa o secca, anche questo è un segno di un prodotto che è stato colto da troppo tempo.

– Ultima accortezza: gli asparagi freschi sono inodori!

Buon acquisto!!

Ricetta 3EMME: Risotto agli asparagi

Tempo di preparazione: 45 minuti

Ingredienti per 4 persone:

– riso integrale: 280 g
– asparagi: 250-300g
– scalogno: 1
– olio extravergine di oliva: 3 cucchiai
–sale rosa dell’Himalaya
–pepe

Preparazione:

1. Sbollentare gli asparagi, tenendo da parte le punte e l’acqua di cottura

2. Cuocere il riso integrale nell’acqua di cottura degli asparagi (quando mancano 10 minuti alla fine della cottura aggiungere le punte degli asparagi)

3. Preparare una crema con asparagi e scalogno utilizzando sempre l’acqua di cottura degli asparagi (che era stata messa precedentemente da parte)

4. Unire la crema di asparagi e scalogno al riso già cotto e aggiungere olio a crudo, sale e pepe

5. Potete arricchire il risotto con una manciata di legumi a vostra scelta

Buon appetito!!

Dott.ssa Valentina Carbini, Biologo Nutrizionista, 3EMMER