L’Epifania tutte le abbuffate ha portato via: come tornare subito in forma!

Sono trascorse le feste e ci troviamo con qualche chilo in più? Niente panico, poche e semplici regole per ridurre peso e gonfiore e rientrare negli amati jeans.
  1. Bere acqua (almeno un litro e mezzo al giorno) e tisane (finocchio, zenzero, melissa, bardana…) che favoriscono il drenaggio riducendo la ritenzione idrica
  2. Aumentare il consumo di legumi che sono ottimi alleati nell’abbassare i livelli di grassi nel sangue e molto altro… (1)
  3. Iniziare il pasto con verdure crud, così ridurremo il senso di fame per l’apporto maggiore di fibre e non solo…scorta di antiossidanti, migliore digestione e riduzione della risposta glicemica (2)
  4. Non digiunare!! In questo modo provocheresti un rallentamento dei processi metabolici
  5. Consumare tra un pasto e l’altro piccoli spuntini a base di frutta e verdura (3). La dieta di Pollicino risulta essere la più efficace in assoluto! (4)
  6. Ridurre l’assunzione di dolci: al posto dei panettoni o pandori rimasti preferite un quadrato di un buon cioccolato fondente (5)
  7. Evitare bevande zuccherine e alcoliche
  8. E dulcis in fundo…attività fisica: Almeno 30 minuti di camminata all’aria aperta al giorno ci garantiranno benessere e perché no anche un umore migliore! (6)

GIORNATA TIPO

Colazione:

  • tisana al finocchio con zenzero e limone
  • frutta di stagione
  • frutta secca (non esagerate! Bastano 3 mandorle o 3 noci)
  • una fetta di pane tostato con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti o con un velo di buon miele
Spuntini (è preferibile fare due spuntini a distanza di due ore l’uno dall’altro durante la mattinata): un piccolo frutto

 

Pranzo:

  • verdura cruda
  • un piatto di riso integrale o semi-integrale con i legumi
  • verdura cotta
Spuntini (anche in questo caso resta la regola di mangiare ogni due ore!): un piccolo frutto

 

Cena:

  • verdura cruda
  • pesce magro
  • pane (senza esagerare!)
  • verdura cotta

 

(1) http://blog.metodo3emme.it/ceci-fagioli-e-lenticchie-i-legumi-amici-del-benessere/
(2) Alpana P. Shukla, Radu G. Iliescu, Catherine E. Thomas, and Louis J. Aronne “Food Order Has a significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels”; Diabetes Care 2015;38:e98–e99 |DOI: 10.2337/dc15-0429
(3) Fruit and vegetable consumption and all-cause,cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data – Oyebode O, et al. J Epidemiol Community Health 2014;0:1–7. doi:10.1136/jech-2013-203500 7
(4) http://blog.metodo3emme.it/3emme-la-dieta-di-pollicino
(5) Il Tao dell’alimentazione di Mauro Mario Mariani, pag.311, Capponi Editore, dicembre 2015
(6) Il Tao dell’alimentazione di Mauro Mario Mariani, pag.202, Capponi Editore, dicembre 2015

 

3eMMMer Dott.ssa Valentina Carbini, Biologo Nutrizionista

Come combattere l’effetto carb-craving o “voglia di carboidrati”

E’ stata una giornata pesante a lavoro o in famiglia, non hai fatto neanche in tempo ad andare in palestra o a fare una bella passeggiata all’aria aperta, sei a casa, ed ecco che lì all’ultimo piano della credenza c’è quel dolcetto che sembra essere l’unico modo per alleviare la stanchezza e lo stress accumulati.
Ed è proprio così che ha inizio l’effetto carb-craving o “voglia di carboidrati”! In realtà questa voglia è diretta verso cibi ricchi di zuccheri semplici come snack, merendine, soft drink…insomma il cosiddetto junk food o cibo spazzatura (1). Mangiare questi alimenti ci appaga e ci gratifica ma ci regala anche una dipendenza legata ad un circolo vizioso di cui spesso si ignora il motivo.
Ingerire zuccheri semplici causa un aumento dell’insulina e questo è a sua volta legato alla riduzione degli zuccheri nel sangue, riduzione che fa affiorare di nuovo la famosa voglia di carboidrati! Anche lo stress concorre ad aumentare e a velocizzare questo effetto poiché più siamo stressati e più produciamo cortisolo (2), ormone strettamente legato all’incremento della quantità di insulina in circolo.
Questo processo appena descritto si manifesta come un’altalena continua dei valori glicemici a cui consegue un incremento nella produzione di grassi. Si instaura così una catena di reazioni cicliche che alla lunga porteranno a conseguenze assai serie (insulino-resistenza, diabete, acidosi metabolica…).
Cosa possiamo fare per controllare il carb-craving?
1) Il primo passo per rompere queste abitudini che causano dipendenza fisiologica (come le droghe) è essere consapevoli di ciò che accade al nostro corpo quando scegliamo di mangiare un determinato cibo. Il punto di partenza è, come sempre, la conoscenza.
2) Seguire un’alimentazione equilibrata in cui siano presenti tutti i macronutrienti nelle giuste quantità e proporzioni
3) Evitare bevande zuccherate, succhi di frutta ed in generale i prodotti confezionati (1)
4) Non saltare i pasti
5) Non saltare gli spuntini! Lo spuntino migliore è a base di frutta fresca e di stagione, senza eccedere nelle quantità (mezza mela è più che sufficiente)
6) Preferire i cibi integrali poiché il loro alto contenuto in fibre aiuta a modulare i livelli degli zuccheri nel sangue riducendo i picchi glicemici
7) Praticare regolarmente attività sportiva, preferibilmente all’aria aperta, ha un effetto positivo sull’umore oltre che sulla regolazione ormonale e ci allontana dall’esigenza di altre “compensazioni”.

3emmer Dott.ssa Valentina Carbini, Biologo Nutrizionista

(1) Chao A, Grilo CM, White MA, Sinha R “Food cravings, food intake, and weight status in a community-based sample”. Eat Behav. 2014 Aug;15(3):478-82. doi: 10.1016/j.eatbeh.2014.06.003. Epub 2014 Jun 18.
(2) Vicennati V, et al. “Stress-Related Development of Obesity and Cortisol in Women,” Obesity (Sept. 2009): Vol.     17. No.9, pp.1678-83

 

MaMMa: 3EMME IN GRAVIDANZA COME STILE DI VITA

MaMMa: sarà un caso che la parola più bella che ci sia contenga 3EMME?

Quando parliamo di gravidanza si fa ancora molta fatica a concepire il concetto di dieta. Tante mamme, nel momento in cui si scoprono tali, iniziano a porsi domande su cosa e quanto mangiare. Troppe donne, invece, non hanno ancora consapevolezza di quanto l’alimentazione influenzerà la vita del nascituro.

L’alimentazione della donna in gravidanza DEVE essere CONSAPEVOLE. Quindi si alla dieta come stile di vita!

Nel primo trimestre di gravidanza avvengono le divisioni cellulari a carico del bambino e la formazione degli organi. Nel secondo e terzo trimestre avviene il 90% della crescita corporea fetale. Già durante la vita endouterina il feto è capace di riconoscere i sapori e le prime papille gustative compaiono a circa 8 settimane di gestazione. Il feto inizia deglutire (liquido amniotico)  a 12 settimane di gestazione . Una dieta ricca di frutta e verdura (caratterizzata da gusto amaro) influenzerà in seguito i gusti del bambino che preferirà questi alimenti e li sceglierà da adulto. L’esposizione ad una sovra-nutrizione nella vita fetale genera una serie di risposte neuro-endocrine che influenzano lo sviluppo del tessuto adiposo e del sistema centrale di regolazione dell’appetito. Le scelte alimentari che compie la mamma durante la gravidanza andranno ad influenzare, insieme ad altri fattori di stress ambientali, una risposta biologica ereditabile trasmessa alla prole (epigenetica).

Parliamo di Fetal-programming ovvero di quanto lo stile di vita materno interferisce nello sviluppo fetale con un impatto importante a media e lunga scadenza sulla vita post natale (malattie metaboliche, cardiocircolatorie e neurologiche).

In gravidanza consiglio quindi uno stile 3EMME ovvero un alimentazione molto varia con frutta e verdura mangiata dalle 5 alle 7 volte al giorno. I cardini della dieta saranno:

Ø Frutta e verdura (locale, stagionale  e fresca)

Ø Cereali integrali

Ø Legumi

Ø Olio extravergine di oliva monovarietale spremitura a freddo

Ø Proteine (nè troppe nè poche)

Si consiglia alle donne incinte di limitare l’ utilizzo di glutine e lievito. Di iniziare ogni pasto con la verdura cruda e terminarlo con quella cotta.

Il tipo di cottura da preferire è sicuramente quella al vapore, in quanto mantiene inalterate la maggior parte dei macro e micronutrienti contenuti negli alimenti.

Bere almeno 1, 5 lt di acqua oligominerale al giorno. Eliminare bibite dolci, gassate e superalcolici. Come dolce ci si possono concedere anche 5 porzioni settimanali di cioccolato, purché sia fondente. Questa qualità è infatti più povera di zuccheri, ma ricca di teobromina, importante per la prevenzione dell’ ipertensione arteriosa e della pre-eclampsia. Buona avventura MaMMa!

3emmer Dott.ssa Marianna Maione, Biologo Nutrizionista

CHE COSA C’E’ NELL’ORTO DI MAGGIO

La natura ogni mese ci regala dei frutti e delle verdure che sostengono, depurano e nutrono il nostro organismo.
Nel mese di maggio troviamo: Le prime fragoline, che grazie all’apporto di antocianine, vit.C e manganese hanno un’ottima azione antifiammatoria ed antiossidante.
Per la bassa disponibilità di zuccheri sono tollerate anche dai diabetici e soddisfano la voglia del dolce grazie alla presenza xilitolo. Le loro foglie essiccate, possono essere sfruttate per delle tisane ad azione diuretica e depurativa del sangue.
Sono delle ottime alleate per i reni in quanto facilitano l’eliminazione di acido urico e supportano il nostro sistema circolatorio per l’eliminazione delle tossine.
Le fragole possono essere utilizzate anche per la bellezza della nostra pelle attraverso la preparazione di uno scrub fai da te. Scrub per il viso: schiacciare con una forchetta la polpa di due fragole ben mature da frullare poi con due cucchiai di fiocchi di avena ed aggiungere a termine dell’olio extravergine di oliva.
Per uno scrub del corpo, sono necessarie 4 fragole sempre da schiacciare e mescolare poi con quattro cucchiai di zucchero di canna ed un cucchiaio di olio di mandorle.
A supporto dei nostri muscoli la natura ci regala gli agretti\barba dei frati, ricchi di potassio, magnesio, sodio e calcio.
Sono dei veri tonici per tutto l’organismo , sia a livello fisico che mentale, aiutano in tal modo il nostro organismo ad affrontare meglio il passaggio di stagione e ci preparano ai primi caldi.
Fonte di energia sono anche le fave fresche, poco caloriche e molto sazianti, ci aiutano a contrastare la stanchezza , tipica di questa stagione grazie alla presenza di proteine, ferro ed ac.folico, fondamentali per i vegetariani.
Sono ricche di vit.C ed A e contengono un aminoacido, la levodopa, che interviene nella regolazione dell’umore.
Le fave sono anche fonte di fitoestrogeni, così importanti per le donne ed in generale per l’elasticità della pelle.
Per sfruttarne al meglio tutte le qualità, andrebbero consumate sia crude che cotte.
I piselli, altra ottima fonte di proteine e ferro, andrebbero consumati sia crudi , per meglio fissare la vit.C, che cotte per meglio assorbire le fibre ed agire positivamente sulla regolarità intestinale.
I piselli sono degli ottimi alleati per la crescita dei bambini.
Per preparare al meglio la nostra pelle all’estate , nell’orto di maggio troviamo le carote.
Ricche di betacaroteni e vit.C proteggono occhi e pelle dalle radiazioni solari.
Il loro estratto è un vero integratore di bellezza e di salute, depura la pelle grassa ed idrata quella secca .
Le carote hanno azione benefica anche nelle mamme che allattano, ne stimolano la produzione e sono anche il primo ortaggio da introdurre nello svezzamento.
In ultimo, non per importanza, la natura in questo mese ci offre gli asparagi, che sono considerati anche afrodisiaci, ma sono noti ed utilizzati soprattutto per il potere diuretico e depurativo.
Sono ricchi di glutatione e saponine e ciò li rende utili nella prevenzione del tumore al colon.

3eMMMer Dott.ssa Maristella Marchetti,
Biologo Nutrizionsta

 

Otto buone ragioni per mangiare mirtilli rossi

Il mirtillo rosso (Vaccinium vitis-idaea), in inglese Cranberry, è un piccolo arbusto sempreverde facente parte della famiglia delle Ericaceae, che cresce nelle zone dai climi boreali, in particolare nel Nord America e in alcune regioni settentrionali dell’Europa e dell’Asia. Nel nostro paese, il mirtillo rosso cresce nelle zone collinari e montane fino ai 2000 m, specialmente sulle Alpi e sugli Appennini settentrionali. La pianta produce dei frutti rossi simili a delle bacche, dalla polpa densa e dal sapore tipicamente amarognolo.
Il mirtillo rosso è famoso in tutto il mondo per le sue innumerevoli proprietà benefiche. Tali
proprietà sono dovute fondamentalmente all’alto contenuto di pro-antocianidine, arbutina,
flavonoidi, polifenoli, tannini, acido citrico, acido malico, vitamina C, vitamina E, fibre e sali
minerali quali ferro, calcio e manganese. Inoltre mirtilli sono anche a basso contenuto di calorie e zucchero, con solo 46 calorie, 12 grammi di carboidrati e 2 grammi di zucchero per ogni tazza.

Ecco otto buone ragioni per mangiare mirtilli rossi:
1. Il mirtillo rosso è famoso soprattutto per la sua azione diuretica, depurativa e antisettica a
livello delle vie urinarie. Inoltre svolge effetti benefici nella prevenzione e cura delle uretriti
e soprattutto le cistiti, in particolare quelle dove sono presenti il batterio Escherichia coli,
che risulta proprio uno dei più comuni agenti eziologici nelle infezioni alle vie urinarie,
coinvolto in quasi l’80% dei casi (Sun J. J Funct Foods. 2015).
2. Altri studi hanno dimostrato che il mirtillo rosso può inoltre impedire l’adesione alle pareti
dello stomaco dell’Helicobacter pylori, un batterio che è spesso causa di ulcere allo
stomaco. Per questo motivo il consumo di mirtillo rosso può aiutare nella prevenzione di
ulcere dello stomaco (Matsushima M. J Gastroenterol Hepatol. 2008). Tuttavia sono
necessari ulteriori ricerche a conferma di ciò.
3. L’azione “antiadesiva” svolta dal fitocomplesso del mirtillo rosso, nei confronti dei batteri
infettivi delle vie urinarie, sembra sia altrettanto valido anche nei confronti della flora
batterica che popola il cavo orale e che è responsabile della formazione della placca. Mangiare bacche di mirtillo rosso, o berne il succo, ha dunque una funzione preventiva anche in tale ambito, in quanto impedisce ai batteri di aderire ai denti e quindi di generare la placca (Weiss EL. Crit Rev Food Sci Nutr. 2002).
4. Il mirtillo rosso è uno dei frutti in assoluto più ricco di ferro (Guo M. Dalton Trans. 2007).
Per questo motivo è utile mangiare le sue bacche per prevenire e trattare diverse forme di
anemia.
5. Anti-stitico e anti-diarrea: il gemmo-derivato di mirtillo rosso è l’antinfiammatorio per
eccellenza dell’intestino (Denis MC. Clin Sci (Lond). 2015). Esso svolge un’azione regolatrice, ovvero va a correggere i possibili squilibri della mobilità enterocolica, ripristinando l’attività
enzimatica intestinale. Per questo è utile in caso di stitichezza, o diarrea.
6. Prevenzione dell’osteoporosi: essendo ricco di calcio è un valido aiuto per prevenire e
combattere i problemi di osteoporosi.
7. Contro i radicali liberi: il mirtillo rosso è molto ricco di antiossidanti e per questo motivo è
considerato anche uno spazzino dei radicali liberi (Mathison BD. Nutr Res. 2014)
8. Colesterolo e malattie cardiovascolari: i polifenoli contenuti nei mirtilli rossi migliorano la
salute del sistema cardiovascolare; queste sostanze sono infatti ritenute capaci di
aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL) e ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL)
nel sangue, abbassando così il rischio di patologie cardiovascolari (Novotny JA. J Nutr. 2015)

3eMMMer Dott.ssa Natalia Di Pietro

PhD Blood Vessel Pathophysiology – Department of Medicine and Aging Sciences University “G. d’Annunzio”Chieti

DALLA PADELLA ALLA BRACE! Mangiare poche volte e modica quantità di carne.

Lo studio dello IARC, l’agenzia Mondiale per la ricerca sul Cancro, pubblicato il 26 ottobre 2015, ha inserito la “carne lavorata” tra I cancerogeni di classe 1. I ricercatori hanno stabilito che, se si consuma ogni giorno una porzione di 50 g di “carne lavorata”, il rischio di cancro del colon retto aumenta del 18%, ma lo stesso legame è stato osservato anche con i tumori del pancreas e alla prostata. La carne rossa fresca, di manzo, agnello e maiale, è stata invece classificata come “probabile” cancerogeno e inserita nel gruppo 2A. Chi non desidera eliminare del tutto la carne, dovrebbe almeno limitarla e consumare carne rossa solo occasionalmente: a riguardo il “World Cancer Research Fund” raccomanda non più di 300 g a settimana, mentre suggerisce di consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura per un totale di almeno 400 g al giorno. L’”Harvard School of Medicine” restringe il limite di consumo di carni rosse a porzioni non superiori a 80 g, al massimo due volte a settimana.

estratto da “Il TAO dell’alimentazione” – Mauro Mario Mariani – Capponi Editore – dicembre 2015

Quanto conosci il cibo che mangi?

Quanto conosci il cibo che mangi? Attualmente la conoscenza del singolo consumatore non soltanto non è sufficiente, ma può essere falsata da vari aspetti. Un esempio tipico è la durata e il mantenimento dei cibi che oggi l’evidenza scientifica ha dimostrato che non è innocua. Quanto faccia male non è facilmente quantificabile, ma che, per esempio, nitriti ed i nitrati presenti nei salumi industriali, e altri tipi di conservanti presenti in altri prodotti, non siano innocui è scientificamente noto. In definitiva dobbiamo chiederci in coscienza, e gli addetti ai lavori “in scienza”, come e perché mangiamo più chimica che prodotti naturali, chimica fatta in laboratorio per uso industriale che permette ai prodotti di mantenersi il più a lungo sugli scaffali ma di determinare condizioni non favorevoli al nostro organismo. E’ il dilemma dell’uomo moderno: tutto deve essere a portata di mano e di facile fruibilità, spesso a scapito della qualità. Basti pensare alla classica coscia di pollo incellofanata in vassoi di plastica, proveniente da allevamenti intensivi dove l’animale è stato alimentato con cibi trattati per farli crescere più in fretta e sottoposti spesso a terapie antibiotiche per non farli ammalare. A tutto questo va aggiunto il lavaggio finale delle carni con varechina per abbattere la carica batterica. Il pollo è un cibo sano, da portare a tavola anche due volte la settimana, ma deve essere allevato a terra, all’aperto e nutrito con mangimi naturali. Ma soprattutto, come sostiene sempre il Dott.Mariani “il pollo lo mangi quando lo spenni”, ovvero certezza della provenienza. Fondamentale conoscere l’origine dei prodotti alimentari, il consumatore deve essere ben informato su quello che sta per mettere a tavola. Una volta a conoscenza e consapevole viene data facoltà alla persona di scegliere cosa mangiare o meno. A supporto di questa posizione il 13 dicembre 2014 è entrata in vigore una legge europea che prevede la fornitura obbligatoria delle informazioni sugli alimenti ai consumatori, basta leggere ciò che metti nel carrello del supermercato quando fai spesa.

“IL TAO DELL’ALIMENTAZIONE” Casa Editrice: Capponi Editore www.capponieditore.it Autore: Mauro Mario Mariani Prima edizione: dicembre 2015 Pagine: 350 Distribuzione: Mondadori, Feltrinelli e in tutte le altre librerie

Chi ben inizia, digerisce meglio

La verdura cruda a inizio pasto è un must del nostro metodo.Iniziare il pasto con una verdura cruda, favorisce il senso di sazietà e prepara alla digestione.

La verdura cruda a inizio pasto è un must del nostro metodo.Iniziare il pasto con una verdura cruda, favorisce il senso di sazietà e prepara alla digestione.
Oggi vi proponiamo una ricetta esclusiva, che nasce dai sapori e dai profumi d’Italia da Sud a Nord, quali il broccolo romano, la scorza di limone, le olive Taggiasche, perfezionata nelle caratteristiche nutrizionali da un tocco Orientale: l’acidulato di umeboshi.
Quest’ultimo è un condimento acidulo molto particolare, di colore rosso porpora, dal sapore tipicamente salato, che deriva dalla stagionatura sotto di sale delle prugne umeboshi. Si tratta di prugne ume ( Prunus mune) in salamoia. Durante la lavorazione tradizionale di queste prugne si sottrae alla fermentazione una parte del succo di stagionatura, che viene imbottigliato e utilizzato come saporito condimento, in quanto già salato. Ha proprietà digestive, alcalinizzanti, cicatrizzanti e depurative ed è quindi indicato per le gastriti, coliti, infiammazioni della bocca (in questo caso può essere utile utilizzarlo come collutorio). Il suo sapore,decisamente salato, può essere “ritoccato” mettendovi a macerare per una settimana delle sottili scorze di limone.

Il broccolo romano, se utilizzato crudo, conserva al meglio le proprietà diuretiche, cicatrizzanti e depurative. La scorza di limone, con i suoi olii essenziali, apporta elementi antinfiammatori, digestivi e vitamina C. Le olive taggiasche, delicate e preziose, arricchiscono di sapore , senza sovrastare gli altri ingredienti.

Ingredienti per due persone:
200 g di cimette di broccolo
15 olive taggiasche
un limone non trattato
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
2 cucchiai di acidulato di umeboshi, aromatizzato al limone

Procedimento:

Tagliare finemente le cimette e metterle in una ciotola; tritare finemente un pezzetto di scorza di limone e distribuirlo sulle cimette tagliate; aggiungere le olive.
Per condire la nostra insalatina useremo una emulsione composta dall’ olio extravergine di oliva e dall’acidulato di umeboshi aromatizzato al limone.
Dopo aver distribuito l’emulsione sugli altri ingredienti posti in una ciotola, mescolare bene.
Attendere almeno mezz’ora prima di servire in piccole ciotole.

Mangio cipolla e dimagrisco

Pianta bulbosa coltivata, la cipolla (Allium cepa L.) viene tradizionalmente attribuita alla famiglia delle Liliaceae, ma, secondo una classificazione più recente, sarebbe da inserire tra le Amaryllidaceae. È una pianta erbacea biennale il cui ciclo di vita, in coltivazione, viene interrotto a un anno al fine di destinarla al consumo. Ha radici superficiali, con foglie che si ingrossano nella porzione basale dando la parte commestibile. Il caratteristico odore dei bulbi tagliati è dovuto all’abbondanza di solfossidi che, dopo il taglio, si combinano con l’enzima allinasi, producendo così acidi solfenici, piruvato, e ammoniaca, i quali producono una molecola volatile e idrosolubile che, entrando in contatto con l’umore acquoso presente sul bulbo oculare, si trasforma in acido solforico e ci porta a lacrimare. Tale fastidioso effetto è assolutamente controbilanciato dalle fantastiche proprietà nutrizionali di questo alimento. Infatti, oltre ad avere un buon contenuto di vitamine e sali minerali, la cipolla è ricca di flavonoidi, tra i quali spicca la quercitina. Diversi studi dimostrano come questa molecola presenti effetti contro l’ipercolesterolemia, proprietà antitrombotiche ed insulino-sensibilizzanti. Inoltre, uno studio sull’effetto dell’estratto di cipolla su un gruppo di donne obese dimostra come la quercitina eserciti un effetto antiossidante, diminuendo la produzione di ROS (Specie Reattive dell’Ossigeno) nelle donne obese. Quindi, il consumo di cipolla può essere utile per gli individui obesi come un mezzo per ridurre lo stress ossidativo al fine di prevenire le malattie croniche associate allo stress ossidativo.
Kim KA, Yim JE. Antioxidative Activity of Onion Peel Extract in Obese Women: A Randomized, Double-blind, Placebo Controlled Study. J Cancer Prev. 2015 Sep;20(3):202-7.

Diversamente proteine…Mangia Meglio Mediterraneo

Una dieta vegetale, qualitativamente e quantitativamente bilanciata, ricca e variata, con cereali integrali, legumi, noci, semi oleosi può essere adeguata a sostenere le funzioni dell’organismo, senza apportare una concentrazione di proteine eccessiva e dannosa, promuovendo quindi il mantenimento del benessere. Oggi vogliamo porre l’attenzione su alcuni aspetti da non trascurare nel caso si scelga un regime alimentare prevalentemente vegetale: infatti le proteine animali e vegetali sono diverse negli alimenti dai quali hanno origine poiché i rapporti tra i singoli amminoacidi e le loro concentrazioni sono diverse se l’origine è vegetale invece che animale. Di conseguenza gli apporti relativi e complessivi degli amminoacidi risulteranno tra loro diversi. Fatta questa premessa importante, la scelta individuale dovrà tenere conto delle proprie caratteristiche di età, sesso, attività, stato di salute, tendenze patologiche. Infatti, una volta ingerito e digerito il tipo di proteina vegetale che più preferiamo, avremo aminoacidi da utilizzare per la sintesi proteica allo scopo di costruirci o ricostituirci nel modo migliore. Sarà comunque un processo complesso, che costa energia, e questa richiesta di energia potrà variare nel breve e nel lungo periodo e per diversi motivi. Se non avremo energia sufficiente, non potremo fare una costruzione armonica e solida, al di là della tipologia di proteina che avremo introdotto. Alla luce di queste osservazioni, interpretare il proprio fabbisogno proteico in termini semplicistici, rigidamente numerici, e standardizzati su categorie di persone molto vaste, potrebbe non tener conto delle proprie caratteristiche individuali di breve e lungo periodo. Si capisce come la quota proteica consigliata per un uomo adulto, di circa 0,75 g per chilo di peso al giorno, è assolutamente indicativa e deve essere adeguata alla singola situazione, senza mai prescindere da un apporto di energia adeguato, sotto forma di cereali integrali e olio extravergine di oliva. A nostro parere, riscoprire la vera dieta mediterranea, che è fondamentalmente vegetale, con l’opportuna integrazione di piccole porzioni di pesce, di uova da allevamenti rurali, di piccole porzioni di carne bianca, occasionalmente con formaggi, nel rispetto della propria età, condizione, livello di attività fisica, della stagione e del luogo in cui si vive, può consentire diverse scelte e combinazioni, assicurando nel tempo la miglior scelta qualitativa e quantitativa: Mangia Meglio Mediterraneo!