crampi muscolari

Crampi muscolari: che sono e come si prevengono?

I crampi muscolari sono un compagno fastidioso e doloroso durante l’allenamento od una competizione. Le fibre muscolari si contraggono inaspettatamente, causando dolore. Questo può accadere durante o dopo l’esercizio.

Le aree più colpite sono i polpacci e la cosce, ma anche i piedi. Quando si presentano durante il riposo notturno, i crampi muscolari possono determinare risvegli anche frequenti, disturbando il sonno.

Il crampo è una contrazione dolorosa, involontaria ed improvvisa della muscolatura striata.  Queste contrazioni sono transitorie e durano generalmente pochi minuti.

Quali sono le conseguenze dei crampi muscolari?

Inizialmente si pensava che fossero gli squilibri di liquidi e minerali la causa principale dei crampi muscolari. Tuttavia, è ormai noto che i crampi sono un problema del sistema nervoso, dei motoneuroni in particolare.

Diversi fattori contribuiscono all’insorgenza di un crampo: carichi di allenamento pesanti, temperature elevate, invecchiamento, diabete, mancanza di sonno, oltre a squilibri di liquidi e minerali di cui sopra ( magnesio , potassio, ecc.).

La combinazione di questi fattori porta ad un disturbo negli impulsi elettrici nei muscoli che provoca un crampo doloroso.

Come reagire ai crampi muscolari?

Appena si avverte il dolore è necessaria una breve pausa dalla tua attività, e provvedere subito:

  • a idratarsi con una bevanda ricca di Sali minerali o acqua con magnesio e potassio;
  • fare stretching, se il crampo è causato da affaticamento a causa di un carico di allenamento eccessivo, probabilmente diminuirà grazie allo stretching leggero;
  • allungare delicatamente il muscolo interessato durante il crampo aiuta a rilasciare un po’ di tensione.

I muscoli doloranti sono un brutto segno! Il dolore acuto che si manifesta all’improvviso potrebbe essere un segno di una lesione.

In caso il dolore sia forte, sono necessari 2-3 giorni di riposo e scarico, ovvero una blanda attività fisica come una camminata veloce o una corsetta, per favorire il recupero.

Si possono prevenire i crampi muscolari?

Aggiungere esercizi di stretching e di rilassamento nel piano di allenamento è di fondamentale importanza, sia prima che dopo allenamento.

A tavola integrare bene i minerali. Il magnesio si trova nei prodotti integrali, verdure verdi e banane. Buone fonti di calcio, essenziali per la contrazione muscolare, come alici, salmone, spinaci e tuorli d’uovo.

Quando si aumenta l’intensità dell’allenamento, deve essere fatto in modo graduale: il tuo corpo deve prima abituarsi alle nuove sessioni di allenamento.

Anche se non è la causa principale dei crampi, bere abbastanza liquidi durante lo sport è importante. Anche tisane ed estratti di frutta e verdura.
Lo sport agonistico, a pari livello dello stress intenso e cronico, accumulano radicali liberi (ROS) nel nostro organismo, compromettendo la salute e le funzioni. Come lo sportivo deve programmare periodi di detossificazione a fine stagione, così tutti dobbiamo tenere sotto controllo il livello di ROS nel sangue, anche per ridurre drasticamente la frequenza o la possibilità di incorrere a crampi muscolari.

La vita antiage, una sana longevità e lo stress

La vita antiage,  una sana longevità e lo stress

Il sinonimo di vita antiage è healty longevity. Se abbiamo complicato le cose basta tradurre: ma se la traduzione del primo non aiuta a comprendere fino a fondo, una vita anti invecchiamento infatti può sembrare un utopia, una sana longevità spiega meglio cosa intendiamo per vita antiage.

Prendiamo una persona in sovrappeso, con alti livelli di colesterolo, stressata, che fa poca attività motoria e che non dorme bene. Quali aspettative di vita avrà?

Siamo di fronte ad una persona ‘’tecnicamente’’ sana, ma che avrà davanti a sé una vecchiaia breve e costellata di malattie invalidanti. Il compito della vita antiage per cui negli ultimi anni se ne stanno occupando medici, nutrizionisti e tutto il sistema sanitario è quello di prendere questa persona, fargli fare un po’ di moto, fargli perdere peso, far abbassare il colesterolo e ridurne lo stress.

Ora abbiamo tutti gli elementi per allungargli la vita e migliorare la qualità dell’invecchiamento.

La ricetta di vita antiage ha tre ingredienti: alimentazione sana, moto e poco stress.

La dose di stress è importante tenerla al minimo, a causa dell’infiammazione cronica che provoca a tutti i livelli. Le cause dello stress possono essere emotive, lavorative o fisiche, ma anche un sonno di scarsa qualità, l’ansia, il clima o qualche problema di salute.

La (psico)terapia del respiro per gestire lo stress

È un’attività automatica ma in pochi la sanno fare bene. (Re)imparare a respirare può rivelarsi il più potente (ed economico) rimedio per lo stress. Perché la torre di controllo delle emozioni è nei polmoni.

Delle cose tanto semplici da diventare automatiche ce ne dimentichiamo per ricordarcene solo nelle situazioni estreme: “fai un bel respiro”, si consiglia prima dei momenti ad alto tasso di emozioni.

Il respiro infatti è la chiave della vita: segna l’inizio e la fine e ne segue il ritmo. Per questo può avere più benefici di qualsiasi altro regime antistress.

Al respiro corrisponde una determinata attività mentale: sono due azioni strettamente legate, perché il respiro lavora sul sistema parasimpatico con effetto calmante. Infatti, quando l’ansia e lo stress salgono, il respiro si accorcia.

Come fare per una respirazione graduale controllata?

  1. Isolati, per 5 minuti. Prendi il tuo spazio e il tuo tempo stendendoti in posizione supina con le gambe piegate.
  2. Visualizza l’aria che entra ed esce dal tuo corpo così da riprendere consapevolezza di questa attività. Per aiutarti, metti una mano sul torace e una mano sull’addome per sentire fino a dove arriva il respiro.
  3. Inspira non con la parte alta del corpo, di petto, ma cerca di riempire i polmoni fino alla base.
  4. Espira togliendo più aria che puoi dai polmoni.
  5. Conta quanto dura l’inspirazione e l’espirazione, per capire com’è il tuo respiro. Per allungarlo, provare ad aumentare gradualmente, poco e piano piano, i secondi di inspirazione ed espirazione.

Questo è il cosiddetto concetto di “mindfulness”, che altro non è che la capacità di concentrarsi sul proprio respiro, per calmare la mente e accendere lo spirito. L’essenza della disciplina è nella parola mindfulness: essere coscienti. Essere consapevoli con reale attenzione. Rafforzare questo questa pratica ancora e ancora usando il respiro come chiave, in qualsiasi momento tu lo voglia o ne abbia bisogno.

Blue Monday: Kit di sopravvivenza

Come ogni gennaio, anche nel 2019 arriva il “giorno più triste dell’anno” il terzo lunedì del mese.

A dirlo sarebbe uno studio, il Blue Monday infatti, è il risultato di una complessa equazione elaborata nei primi anni 2000 da Cliff Arnall, psicologo che ha lavorato con l’Univerisità di Cardiff, in Galles.

Lo studioso avrebbe inserito una serie di variabili, dal meteo, ai soldi spesi per Natale, fino ai sensi di colpa e al calo motivazionale post-feste, per individuare il giorno esatto che raccoglie il valore massimale dei sentimenti negativi.

Il Kit di sopravvivenza al Blue Monday è un buon menù anti-tristezza associato ad un pizzico di inventiva. Sapore, colore, nutrienti, appagamento e anti stress vediamo come affrontare la giornata per ritemprare fisico e spirito:

Per reagire al giorno più triste dell’anno è meglio svegliarsi presto, farsi una lunga doccia calda e preparare uno Smoothie di banana e latte di mandorla che sia fresco, nutriente ma soprattutto buono. La banana abbassa la pressione, regolarizza l’intestino e favorisce il buon umore. Il latte di mandorla ha un alto contenuto di vitamine ed è un antiossidante naturale.

Smoothie di banana

Il Kit di sopravvivenza al Blue Monday è un buon menù anti-tristezza associato ad un pizzico di inventiva.

Come spesso succede, non si ha il tempo necessario per praticare sport. Gennaio contribuisce con le temperature a tenerci dentro al chiuso.

È comunque necessario fare del movimento, anche con qualche semplice e pratico esercizio in ufficio o sul posto di lavoro.

Alzarsi dalla sedia per fare 2 serie di piegamenti delle gambe leggeri, o cimentarsi a fare due volte in più le scale sono banali esempi per aumentare il movimento anche sul posto di lavoro, per favorire la circolazione sanguigna e migliorare l’ossigenazione di cervello e organi.

Un altro pratico esempio: se usi i mezzi pubblici, scendi una fermata prima e finisci il tragitto a piedi.

Pranzo leggero ma ristoratore. Gli antichi alchimisti consideravano il basilico come un’erba preziosa, in grado di trasformare le emozioni negative in positive. L’olio essenziale di basilico è impiegato come tonico del sistema nervoso. Un buon pranzo per esaltare questa pianta come, ad esempio, le trofie al pesto.

Concediti degli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio con Cioccolata fondente, una tisana e tanta frutta.

Il cioccolato fondente è ricco di flavonoidi, composti chimici presenti nelle piante dall’alto potere antiossidante, capaci di bloccare l’azione negativa dei radicali liberi, ma soprattutto, è l’antidepressivo naturale più potente del Mondo.

Soluzione al Blue Monday: dare colore. Ecco l’insalata arcobaleno.

insalata arcobaleno

Post lavoro senza accendere i fornelli, una gustosa scodella bella da vedere e buona da mangiare per una cena pronta in 5 minuti.

Ingredienti:

  • 1 tazza di quinoa,
  • ½ avocado,
  • 30 grammi di cavolo rosso,
  • 6 ravanelli, 3 pomodori,
  • 2 cetrioli, melagrana e prezzemolo.

Rosso, verde, giallo, bianco, viola si incontrano per dare un tono alla tua serata.

Divertiti. Vai al cinema, esci con gli amici o rilassati a casa con un buon libro, insomma goditi la serata che il Blue Monday è già passato.

7 Errori comuni durante le cena

7 Errori comuni durante le cena

Evitare questi errori durante la cena permette di raggiungere un equilibrio del peso o semplicemente di vivere meglio, prevenendo l’insorgenza di tanti e fastidiosi problemi di salute.

Oltre l’aspetto teorico del ‘’cosa mangiare’’ è necessario conoscere la parte pratica, ovvero le strategie che ci permettono di evitare alcuni errori comuni che commettiamo spesso cenando.

1. Fare della cena il pasto più grande della giornata

Riduci le dimensioni della tua cena, preferendo aggiungere calorie alla colazione o al pranzo. Mangiare durante l’arco della giornata ci permette di avere più tempo di digerire.

2. Il dolce dopo cena

Il dolce andrebbe inteso come uno spuntino o una merenda, mai dopo cena! Questo perché a seguito del pasto si alza l’indice glicemico che, aggiungendo altri zuccheri con il dolce, si alzerebbe ulteriormente. Questo significa più deposito di zuccheri in eccesso sotto forma di grassi e scarsa qualità del sonno.

Se la voglia è inarrestabile, optare per cioccolato fondente sopra il 75%.

3. Consumo di alcol.

Il consumo di alcool la sera influisce sulla qualità del sonno, spesso è la cena è il momento in cui si rischia di eccedere.

4. Mangiare davanti alla TV o allo smartphone.

Consumare la cena mentre si guarda la TV o si naviga sul web può portare a mangiare senza cervello. Quando non stai prestando attenzione a ciò che consumi, è meno probabile che ti senta sazio.

5. Occhio alla caffeina.

Le risposte alla caffeina sono molto soggettive. Essa può influire negativamente sul sonnoquando desideri una bevanda calda dopo cena, opta per una tisana  o un caffè decaffeinato.

6. Pianificazione della cena all’ultimo minuto.

Può essere difficile fare le scelte nutrizionali più corrette quando si è stanchi a fine giornata. Perciò è importante organizzarsi in tempo e decidere un programma alimentare se non settimanale, quanto meno il giorno prima per quello dopo.

Ricordati di lasciare il tempo necessario alla preparazione del pasto.

7. Fame improvvisa prima di coricarsi.

L’importante è consumare l’ultimo pasto della giornata 3 ore prima del sonno, questo perché ci vuole del tempo per svuotare lo stomaco dopo un pasto. Questa velocità rallenta con l’età e mangiare tardi è una causa comune di reflusso gastrico.

Lo stress, la patologia non ancora diagnosticata

Lo stress, la patologia non ancora diagnosticata

Lo stress è uno dei mali del nostro secolo. La gestione del lavoro, della famiglia, della vita sociale e il tutto a ritmi sempre più frenetici e con sempre crescenti esigenze, può essere fonte di stress, che ci porta ad essere perennemente agitati, poco lucidi e fisicamente provati.

Sintomi come: mal di testa, eruzioni cutanee, alopecia, calo della libido, carie ai denti, sonnolenza, confusione mentale cronica, ecc… a volte non sono segnali di infezioni o malattie precise, ma l’imputato principale diventa lo stress.

Una vera e propria sindrome di ri-adattamento in cui ”stressor” esterni compromettono il nostro equilibrio.

Lo stress è il motore dello stato infiammatorio cronico, principale fattore di rischio per tutte le malattie croniche (malattie cardiovascolari, tumori, diabete, demenze, ecc.)

Lo strano caso delle infermiere americane.

Ridurre lo stress diventa un fattore decisivo al giorno d’oggi. Lo conferma l’interesse dei ricercatori della Harvard School of Public Health che hanno pubblicato un’analisi del loro grande studio di 16 anni sulle infermiere americane circa la relazione tra la frequentazione di funzioni religiose e la mortalità.

La funzione religiosa intesa come meditazione, per le infermiere americane appunto, è stata valutata in ”quante volte andavano in chiesa”, ma è estendibile al buddismo, islamismo, ebraismo o qualsiasi altra forma di meditazione, e quindi, a quella pratica che rilassa la mente, rallenta la respirazione e riduce la frenesia della vita.

Interpretando i 13.000 decessi nel corso dello studio è chiaramente apparso che le infermiere che andavano in chiesa 2 volte a settimana avevano un 20% di mortalità in meno (a parità di tutti gli altri fattori); coloro che andavano 1 volta a settimana manifestavano il 10% in meno di mortalità; le infermiere che alla domanda ”Quante volte andate in chiesa?” rispondevano ogni tanto avevano una mortalità inferiore del 5% rispetto ad infermiere che non andavano mai.

Dati da interpretare con cautela ma che suggeriscono in maniera molto chiara quanto sia importante e necessario ridurre lo stress per ridurre lo stato infiammatorio cronico, una patologia importante, non ancora diagnosticata.

La spesa di gennaio

La spesa di gennaio

Parliamo della spesa di gennaio! Se c’è una cosa sulla quale tutti gli studi sulla nutrizione in tutto il mondo sono coerenti, è nel dire che, a parità di altri fattori, la stagionalità di frutta e verdura gioca un ruolo di tipo ‘’protettivo’’ nei confronti delle malattie cronico degenerative.

Tradotto significa che tra due persone entrambe fumatrici o entrambe obese, o  comunque a parità di altri fattori, la persona che consuma cibi seguendo la stagionalità gode di maggior protezione verso ipercolesterolemia, diabete, obesità, e infiammazioni in genere.

La stagionalità di frutta e verdura protegge!

Per questo, le nostre scelte al supermercato devono tenere in considerazione il periodo dell’anno in modo particolare.  La spesa di gennaio sarà carica di agrumi, che ci vengono in aiuto con la vitamina C. Ma la lista della frutta e verdura di stagione è molto lunga. Scopriamola.

Gennaio è il mese degli agrumi!

Gli agrumi ci vengono in aiuto con la vitamina C e i bioflavonoidi per rafforzare il sistema immunitario e proteggerci dai malanni stagionali.

  • Il mandarino ha notevoli proprietà terapeutiche poiché è ricco di vitamina C, fibre, carotene, ferro, magnesio e acido folico.
  • La pera ricca di fibre, zuccheri semplici e potassio che la rendono perfetta per una dieta iposodica. È un frutto facilmente digeribile. La pera contiene inoltre vitamina C, sali minerali, tannino, acido malico e citrico.  
  • Il kiwi è ricco di vitamina C (85 mg/100 g), potassio, vitamina E,  ferro e fibre. Questo frutto rende la pelle più elastica e riduce le rughe, protegge gengive e denti.

Oltre ad arance e limoni una menzione particolare la merita la frutta secca utile per proteggersi dal freddo, nutriente ed energetica, ottima anche per preparare dolci gustosi e leggeri.

In pentola, nonostante le basse temperature, sono tanti gli ortaggi che possiamo cucinare:

  • Il finocchio non può proprio mancare nel carrello della spesa di gennaio. È composto per il 90% di acqua, per l’1,3% da proteine e il 3% da fibre. Ha effetti diuretici, antiemetici, antispasmodici e antinfiammatori.
  • La rapa contiene vitamina C, fosforo, fibre, vitamina B6, calcio, manganese, potassio e indoli. In questo periodo dell’anno, le rape sono più tenere e gustose.
  • Il cavolfiore dalle caratteristiche anti-aging, antiossidanti e anti-tumorali poiché è ricco di vitamina C, potassio e fibre. E’ molto consigliato dopo periodi di eccessi natalizi.
  • La cicoria, una verdura invernale che è molto utile per il fegato in quanto ne migliora le funzioni. La barbabietola rossa è’ molto indicata per un’alimentazione sana poiché è depurativa, mineralizzante, antisettica e ricostituente.
  • Altre verdure che crescono all’aria di gennaio sono: broccoli, carciofo, cardo, catalogna, carota, cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolini di Bruxelles, cipolle , coste, crauti, erbette , indivia, lattuga, patate, porro, radicchio rosso, spinaci, topinambur, valerianella, zucca.

Come combattere il freddo di gennaio?

Nella spesa di gennaio sono indispensabili anche cibi che ci aiutino a superare il freddo.

Le zuppe e le minestre sono le regine dei pasti invernali, anche perché sono piatti unici facili da preparare e nutrienti. Contrastano il freddo come pochi altri piatti.

Minestroni, pasta e fagioli, e in generale l’abbinamento fra cereali e legumi caldi è perfetto sia in termini nutrizionali che di approvvigionamento di cibo sano e antiossidante.

Non dobbiamo dimenticarci del pesce: tutti i tipi di pesce azzurro sono antinfiammatori e quindi aiutano a prevenire l’influenza.

Infine per scaldarsi e non mangiare fuori dai pasti, le tisane e il . Riscaldano, rilassano, sono depurative e spesso anche antiossidanti (come il tè verde). Ideali nel pomeriggio o prima di andare a letto.

Oro, incenso e mirra: curcuma, boswellia e commiphora

Oro, incenso e mirra: curcuma, boswellia e commiphora

Oro, incenso e mirra cosa erano in realtà? Da interpretazioni recenti siamo portati a pensare che i doni dei Magi, astronomi che arrivarono da Oriente seguendo la stella di Betlemme, siano in realtà delle spezie comuni ai tempi della narrazione.

Oro

Sicuramente il dono più noto è l’oro che rappresenta simbolicamente la regalità del bambino Gesù, Re della Giudea. Pare che i Magi non portassero realmente in dono il metallo prezioso che noi tutti conosciamo, bensì una spezia altrettanto nobile, ma ben più utile per le sue proprietà terapeutiche. Si suppone infatti che i tre saggi abbiano portato polvere di curcuma, dal colore appunto giallo-dorato.

La curcuma ha numerose proprietà terapeutiche ed è utilizzata dalla notte dei tempi nota come antibiotico ed antinfiammatorio naturale. Molto utile anche contro la psoriasi per combatterne i fastidi cutanei.

Incenso

L’altro dono altrettanto noto è l’incenso, utilizzato anche oggi durante le cerimonie religiose. Ma cos’è realmente l’incenso? E’ una resina oleosa ricavata dalle foglie di una specifica pianta arbustiva chiamata boswellia. Dunque un altro dono della natura completamente vegetale ed ancora una volta con proprietà curative.

La boswellia viene utilizzata in medicina ayurvedica nei trattamenti per il diabete, per la febbre e alcune patologia cardiovascolari, dermatologiche e neurologiche.

Agli acidi boswellici vengono attribuite proprietà antinfiammatorie, antireumatiche e antidolorifiche, perciò sono indicati per combattere l’artrosi e anche l’artrite reumatoide in fase iniziale.

Mirra

Il dono invece meno conosciuto è sicuramente la mirra: anche in questo caso è un prodotto vegetale, nel dettaglio si tratta di una resina, estratta da un albero del genere commiphora, originaria della penisola araba. Ancora una volta un dono prezioso, ma soprattutto utile.

Mentre nell’antichità la mirra veniva utilizzata durante le pratiche di mummificazione, attualmente è largamente usata in medicina nei dentifrici o altri prodotti da banco, in quanto con le sue proprietà antibatteriche, analgesiche e antinfiammatorie, risulta molto utili per afte e gengiviti.

Il cesto natalizio 3EMME

Il cesto natalizio 3EMME

Il cesto natalizio occupano i primi posti dei regali più graditi. Ricordano i regali di una volta, la cura, l’autenticità e il romanticismo. Il cesto natalizio è un tocco vintage a cui non rinunciare perché niente come un cesto carico di prelibatezze ci sa riportare ai tempi in cui ogni regalo era unico, inimitabile e irripetibile.

Quale migliore occasione per preparare un regalo sano, che porti con sé un messaggio importante di cambiamento e consapevolezza, allora allestiamo insieme un cesto natalizio 3EMME

Cosa metto nel mio cesto natalizio?

  1. La cosa che davvero non può mancare in un cesto natalizio è una bottiglia di spumante: per accompagnare l’aperitivo, il pasto o il dolce, è un regalo classico ma sempre molto apprezzato, che va in tandem con il panettone. Uno spumante di origine biologica o uno spumante analcolico a base di succo di mela sono l’ideale!
  2. La frutta deve fare da padrona. Sia per le tonalità dei suoi colori, sia per l’importantissimo ruolo che svolge nell’alimentazione, frutta di stagione come melagrana, ciliegie, uva e agrumi. Insieme anche a qualche sfiziosità come frutta secca, barrette di sesamo, biscotti artigianali integrali (senza zucchero).
  3. Un altro must per il cestino natalizio è una confezione di pasta senza glutine di origine biologica, grano saraceno, amaranto, quinoa o mais.
  4. Se invece si opta per il riso, una confezione particolare, come un barattolo di vetro o un sacchetto di tela decorato, rendono il regalo davvero speciale. In questo caso, potresti abbinarlo a dei funghi porcini secchi.
  5. Ingredienti che potranno essere impiegati nelle preparazioni future come farina di castagne, di mais, di miglio, di ceci, di mandorle, accompagnati da olio d’oliva o ai semi di lino.
  6. E’ possibile aggiungere un grande classico delle feste: le lenticchie, che saranno sicuramente apprezzate, specialmente se chi riceve il cesto natalizio ha già programmato un cenone in casa per la serata di capodanno.
  7. Una confettura, un vasetto di marmellata o di miele sono dei piccoli pensierini che possono fare la differenza.
  8. Importante per concludere le piccole concessioni a tavola durante le feste, un kit tisane o infusi depurativi e drenanti.  Sempre rigorosamente di origine biologica.

Infine, inserisci sempre qualcosa che, una volta mangiato tutto il contenuto del cesto natalizio, possa rimanere alla persona cara come ricordo del regalo: per esempio un pensierino fatto a mano come un sottopentola, una pattina ricamata, un segnaposto o una candela: renderanno il tuo regalo indimenticabile!

Il timing nutrizionale: i carboidrati

Il timing nutrizionale: i carboidrati

‘’Aspettare 3 ore per un tuffo dopo aver mangiato’’ o avere male alla milza durante una partita con gli amici perché a tavola non si è stati leggeri. Chi non si è mai sentito dire questa frase, o chi non ha mai provato questa affannosa esperienza? Questi esempi sono la più chiara testimonianza della digestione e sono le tracce che gli alimenti lasciano dentro di noi. Per questo è importante quando si fa sport nutrirsi non solo correttamente, ma anche nel momento giusto. La traduzione di timing nutrizionale è letteralmente la sincronizzazione nell’assunzione degli alimenti, al fine di ottimizzare il loro assorbimento per una massima resa sportiva.

Le prime teorie riguardo l’importanza del timing nutrizionale si sono diffuse alla fine degli anni 80 in seguito alle ricerche condotte dal dottor Jhon Ivy. In particolare in uno dei suoi primi studi era stata valutata la velocità di ripristino delle riserve di glicogeno in soggetti che praticavano ciclismo. In questo era stato evidenziato come il consumo di carboidrati (2g/kg) entro un’ora dal termine dell’allenamento portasse una maggior velocità di ripristino delle riserve di glicogeno.

La traduzione di timing nutrizionale è letteralmente la sincronizzazione nell’assunzione degli alimenti, al fine di ottimizzare il loro assorbimento per una massima resa sportiva.

Al contrario, consumare dopo almeno due ore una stessa quantità di glucidi avrebbe potuto ritardare il recupero delle energie e comprometterne la performance. Infatti il gruppo che aveva ritardato l’assunzione della soluzione di carboidrati presentava una riduzione del 50% del glicogeno rispetto all’altro gruppo che aveva integrato la stessa dose ma più rapidamente.

Lo studio prendeva in considerazione soggetti che svolgevano attività di endurance dalla durata di diverse ore. In tali circostanze la velocità di ripristino delle riserve di glicogeno assume un ruolo fondamentale in quanto spesso gli atleti di sport di resistenza svolgono più sessioni di allenamento durante la giornata.

Di fondamentale importanza è l’assunzione pre attività per evitare di sentirsi appesantiti.

Il timing nutrizionale per attività fisiche di durata <60 min (basket, pallavolo, ecc.) per l’assunzione di carboidrati dovrebbe attestarsi dai 7-12 g/kg a partire da 24 h prima dell’evento.

L’ultimo pasto è fondamentale: deve avvenire 2.30 h prima e deve essere composto di carboidrati di facile digestione (riso bianco, miele, spremute), frutta e verdura.

Per le attività fisiche di durata fino a 90 min e oltre (calcio, tennis, ecc.) i carboidrati possono salire fino a 9-12 g/kg, sempre a partire da 24h prima. Tra il 50esimo e il 70esimo minuto si può optare per il mouth rise: un risciacquo della bocca con una soluzione acquosa zuccherina (maltodestrine) che permette l’assorbimento di zuccheri per via sublinguale, senza impegnare lo stomaco.

Pane viola: ho un nuovo supereroe

Ho un nuovo supereroe: il pane viola

Il pane viola è il frutto degli studi del gruppo di Tecnologie Alimentari, in collaborazione con alcuni ricercatori di Biochimica Agraria dell’Università di Pisa. Deve il suo caratteristico colore perché ricco di antocianine, dei pigmenti idrosolubili dal forte potere antiossidante e antinfiammatorio.

Inoltre, sembrerebbe essere indicato anche per chi soffre di diabete e obesità, infatti, gli amidi presenti normalmente nel pane, in contatto con le antocianine, danno vita ad una reazione chimica in grado di rallentarne di circa il 20% la digestione rispetto al pane normale.

Il pane viola a lievitazione naturale è stato prodotto sostituendo parte della farina con un’ equivalente aliquota di patate viola liofilizzate (Vitelotte) che conferisce al prodotto finale un peculiare colore viola associato a un maggior livello di composti antiossidanti.  

Il pane viola a lievitazione naturale ha un peculiare colore viola associato a un maggior livello di composti antiossidanti.  

Il primogenito, nato nel 2016 a SIngapore, si chiama Purple Bread e di fatto è il primo superfood lievitato al mondo.

I superfood

Anche gli alimenti hanno i loro supereroi, si tratta dei “superfood”, ossia cibi ricchi di nutrienti che hanno un effetto benefico sull’organismo umano. Appartenenti in gran parte al mondo vegetale, questi alimenti hanno molte proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e sono particolarmente efficaci nel contrastare le infiammazioni, le ossidazioni e i radicali liberi.

Mirtillo, bacche di goji, tè verde, peperoncino, e adesso il nuovo pane viola, sono solo alcuni dei cibi con i “super poteri”, capaci di migliorare il sistema immunitario e aiutare a prevenire le malattie. I pregi di questi alimenti sono dovuti a una massiccia presenza di antocianine, un gruppo di flavonoidi molto diffusi nel regno vegetale.

Il ‘900 è stato il secolo dell’avvento delle industrie alimentari, che hanno indubbiamente cambiato il nostro modo di alimentarci, impoverendo la qualità del cibo allo scopo di permetterne l’uso su larga scala.

I superfood ce li ha donati la natura, la loro forza è la semplicità con elevata qualità di nutrienti. Ritornare alle abitudini sane e naturali sarà la chiave per la salute dei prossimi anni, e sarà il nostro segreto da super eroi.