Il nostro corpo senza acqua. Cosa succede?

Elemento essenziale per la vita, più degli stessi macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. Se infatti si può vivere senza mangiare per alcune settimane, e anzi i digiuni terapeutici stanno prendendo sempre più piede, non si può dire lo stesso per l’acqua, senza la quale non si resisterebbe per più di qualche giorni.

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È bravo, ma non si applica: Il Sottorendimento

Probabilmente lo hanno ripetuto più volte ai nostri genitori quando eravamo spensierati studenti di medie e superiori. Talvolta utilizzata come frase di incoraggiamento, scopriamo cosa si nasconde sotto questo tabù:

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spesa marzo

La spesa di marzo

Rieccoci con i nostri consigli per la Spesa giusta per ogni mese e stagione.

Marzo è mese di pulizia, un antipasto dell’estate che verrà con la voglia di mettersi in forma. Non mancheranno le feste: il carnevale.

Quindi la spesa di marzo dovrà seguire la stagionalità, dovrà essere leggera e disintossicante in vista dell’estate, ma senza rinunciare al gusto di qualche dolce.

 

Marzo è il mese ideale per trasformare il balcone in un orto. Erbe a kilometro zero!

 

Marzo l’orto si rinnova, arrivano tanti ortaggi facili anche da coltivare sul proprio balcone. Non serve grande spazio, o tanto tempo a disposizione o attrezzature speciali. È sufficiente creare dei contenitori: dai vasetti di yogurt alle vecchie cassette della frutta, passando per sacchi di juta, lattine, barattoli, vasi sbeccati e scatole portauova.

Marzo è il mese perfetto per seminare il basilico, l’erba cipollina, la salvia, il peperoncino, la valeriana, la menta e il timo. Basta procurarsi i semi le delle varie erbe aromatiche.

 

Altre verdure ideali nel mese che introduce la primavera sono:

Broccoli ottimi per condire la pasta, ortaggi ricchi di sali minerali (calcio, ferro, fosforo, potassio), vitamina C, B1 e B2, inoltre contengono tiossazolidoni, sostanze che si sono dimostrate particolarmente efficaci nella cura della tiroide.

 

Marzo mese di pulizia e diuresi: via libera ai carciofi!

 

Carciofi: freschi o cotti i carciofi sono buoni sempre, fonte preziosa di potassio e sali di ferro. Contengono un principio attivo, la cinarina, che favorisce la diuresi e la secrezione biliare.

Molto indicato anche il finocchio noto soprattutto per le sue proprietà digestive e grande aiutante dell’apparato gastrointestinale. Riduce la formazione di gas intestinali e contiene anetolo, una sostanza in grado di agire sulle dolorose contrazioni addominali.

Cicoria, cardo, coste e crauti anch’essi ortaggi altamente depurativi, sono ottimi per eliminare le tossine tramite delle ricette detox veloci.

 

Ricordarsi di mettere le carrello della spesa di marzo il porro! Un favoloso prebiotico che contribuisce a rendere sana la flora batterica.

Frutta sempre presenta per spuntini pomeridiani. Ma occhio alla frutta dopo i pasti!

 

La frutta aspetta il caldo per rivoluzionare la sua scelta, anche a marzo possiamo scegliere Arance, mandarini e mandaranci: ricchi di vitamina C e molto impiegati ora nelle insalate primaverili.

Limoni da usare come condimento o nell’acqua calda al mattino.

Sempre bene differenziare e non mangiare lo stesso frutto, quindi via a kiwi, mele e pere in alternanza

Ma attenzione, della frutta riconosciamo solo gli aspetti positivi, ma è bene evitarla subito dopo i pasti perché si rischierebbe di alzare troppo il livello di glicemia post prandiale. Discorso diverso se abbiamo consumato un pasto povero di zuccheri o carboidrati: in quel caso il frutto sarebbe concesso.

 

Per la spesa di marzo tieni d’occhio le combinazioni per creare ottimi estratti o centrifughe!

 

Primavera e prime giornate soleggiate, mettersi in forma è importante e quale miglior modo di iniziare depurandosi?

Gli estratti e le centrifughe di frutta e verdura sono ottimi rimedi per uno spuntino pomeridiano o una colazione mattutina, combinano le proprietà degli elementi per donare energia, vitamine e minerali, aiutano il fegato a liberarsi dalle tossine e non sovraccaricano il lavoro degli organi.

Abbiamo chiesto al Biologo nutrizionista Andrea D’Alonzo ‘’ qual’ è il momento migliore della giornata per una centrifuga? Dopo l’ attività fisica ‘’

 

Alcune centrifughe facili da preparare:

 

  • 1 Cetriolo, prezzemolo, 1 gambo di sedano, 1/4 di limone, menta , 1 cm di zenzero

 

Perfetto per lo stomaco

 

  • 5-6 foglie di menta, 1 ananas, 2 carote, 2cm di zenzero

 

Di gusto più dolce, gradito anche ai bambini

 

  • Cavolo riccio, 5-6 foglie di menta, 2 papaye, 1 mela, 1 limone, acqua

 

L’allenamento migliora il sonno

Chi è stanco…. mangia

Numerosi ricercatori, compresi quelli del New York Obesity Nutrition Research Center , hanno recentemente trovato prove di come la stanchezza aumenti la propensione a mangiare.

Le persone che soffrono di sonno debole o hanno problemi di insonnia consumano circa 300 calorie in più al giorno. ‘’Diminuire le ore di sonno sembra accendere il sistema endocannabinoide, il bersaglio del principio attivo della marijuana, aumentando il desiderio di assumere cibo’’, sintetizza la neurologa Erin Hanlon, autrice di uno studio sulla rivista Sleep.

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Allenamenti brevi! Servono davvero?

Gli allenamenti brevi hanno benefici per la salute e la forma fisica generale. Fare allenamenti da 8 – 15 minuti, in combinazione con diete alimentari, possono aiutare a raggiungere gli obiettivi in termini di peso, ma non sono ideali per raggiungere obiettivi più specifici come l’ipertrofia di braccia, petto o gambe. Continua a leggere

La spesa di febbraio

Siamo giunti a Febbraio, la stagionalità procede inesorabile e le nostre scelte alimentari di conseguenza.

Mese ancora rigido ma movimentato,  è il mese di San Valentino e del Carnevale, due occasioni per fare bella figura con cene e dolci.

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crampi muscolari

Crampi muscolari: che sono e come si prevengono?

I crampi muscolari sono un compagno fastidioso e doloroso durante l’allenamento od una competizione. Le fibre muscolari si contraggono inaspettatamente, causando dolore. Questo può accadere durante o dopo l’esercizio.

Le aree più colpite sono i polpacci e la cosce, ma anche i piedi. Quando si presentano durante il riposo notturno, i crampi muscolari possono determinare risvegli anche frequenti, disturbando il sonno.

Il crampo è una contrazione dolorosa, involontaria ed improvvisa della muscolatura striata.  Queste contrazioni sono transitorie e durano generalmente pochi minuti.

Quali sono le conseguenze dei crampi muscolari?

Inizialmente si pensava che fossero gli squilibri di liquidi e minerali la causa principale dei crampi muscolari. Tuttavia, è ormai noto che i crampi sono un problema del sistema nervoso, dei motoneuroni in particolare.

Diversi fattori contribuiscono all’insorgenza di un crampo: carichi di allenamento pesanti, temperature elevate, invecchiamento, diabete, mancanza di sonno, oltre a squilibri di liquidi e minerali di cui sopra ( magnesio , potassio, ecc.).

La combinazione di questi fattori porta ad un disturbo negli impulsi elettrici nei muscoli che provoca un crampo doloroso.

Come reagire ai crampi muscolari?

Appena si avverte il dolore è necessaria una breve pausa dalla tua attività, e provvedere subito:

  • a idratarsi con una bevanda ricca di Sali minerali o acqua con magnesio e potassio;
  • fare stretching, se il crampo è causato da affaticamento a causa di un carico di allenamento eccessivo, probabilmente diminuirà grazie allo stretching leggero;
  • allungare delicatamente il muscolo interessato durante il crampo aiuta a rilasciare un po’ di tensione.

I muscoli doloranti sono un brutto segno! Il dolore acuto che si manifesta all’improvviso potrebbe essere un segno di una lesione.

In caso il dolore sia forte, sono necessari 2-3 giorni di riposo e scarico, ovvero una blanda attività fisica come una camminata veloce o una corsetta, per favorire il recupero.

Si possono prevenire i crampi muscolari?

Aggiungere esercizi di stretching e di rilassamento nel piano di allenamento è di fondamentale importanza, sia prima che dopo allenamento.

A tavola integrare bene i minerali. Il magnesio si trova nei prodotti integrali, verdure verdi e banane. Buone fonti di calcio, essenziali per la contrazione muscolare, come alici, salmone, spinaci e tuorli d’uovo.

Quando si aumenta l’intensità dell’allenamento, deve essere fatto in modo graduale: il tuo corpo deve prima abituarsi alle nuove sessioni di allenamento.

Anche se non è la causa principale dei crampi, bere abbastanza liquidi durante lo sport è importante. Anche tisane ed estratti di frutta e verdura.
Lo sport agonistico, a pari livello dello stress intenso e cronico, accumulano radicali liberi (ROS) nel nostro organismo, compromettendo la salute e le funzioni. Come lo sportivo deve programmare periodi di detossificazione a fine stagione, così tutti dobbiamo tenere sotto controllo il livello di ROS nel sangue, anche per ridurre drasticamente la frequenza o la possibilità di incorrere a crampi muscolari.

La vita antiage, una sana longevità e lo stress

La vita antiage,  una sana longevità e lo stress

Il sinonimo di vita antiage è healty longevity. Se abbiamo complicato le cose basta tradurre: ma se la traduzione del primo non aiuta a comprendere fino a fondo, una vita anti invecchiamento infatti può sembrare un utopia, una sana longevità spiega meglio cosa intendiamo per vita antiage.

Prendiamo una persona in sovrappeso, con alti livelli di colesterolo, stressata, che fa poca attività motoria e che non dorme bene. Quali aspettative di vita avrà?

Siamo di fronte ad una persona ‘’tecnicamente’’ sana, ma che avrà davanti a sé una vecchiaia breve e costellata di malattie invalidanti. Il compito della vita antiage per cui negli ultimi anni se ne stanno occupando medici, nutrizionisti e tutto il sistema sanitario è quello di prendere questa persona, fargli fare un po’ di moto, fargli perdere peso, far abbassare il colesterolo e ridurne lo stress.

Ora abbiamo tutti gli elementi per allungargli la vita e migliorare la qualità dell’invecchiamento.

La ricetta di vita antiage ha tre ingredienti: alimentazione sana, moto e poco stress.

La dose di stress è importante tenerla al minimo, a causa dell’infiammazione cronica che provoca a tutti i livelli. Le cause dello stress possono essere emotive, lavorative o fisiche, ma anche un sonno di scarsa qualità, l’ansia, il clima o qualche problema di salute.

La (psico)terapia del respiro per gestire lo stress

È un’attività automatica ma in pochi la sanno fare bene. (Re)imparare a respirare può rivelarsi il più potente (ed economico) rimedio per lo stress. Perché la torre di controllo delle emozioni è nei polmoni.

Delle cose tanto semplici da diventare automatiche ce ne dimentichiamo per ricordarcene solo nelle situazioni estreme: “fai un bel respiro”, si consiglia prima dei momenti ad alto tasso di emozioni.

Il respiro infatti è la chiave della vita: segna l’inizio e la fine e ne segue il ritmo. Per questo può avere più benefici di qualsiasi altro regime antistress.

Al respiro corrisponde una determinata attività mentale: sono due azioni strettamente legate, perché il respiro lavora sul sistema parasimpatico con effetto calmante. Infatti, quando l’ansia e lo stress salgono, il respiro si accorcia.

Come fare per una respirazione graduale controllata?

  1. Isolati, per 5 minuti. Prendi il tuo spazio e il tuo tempo stendendoti in posizione supina con le gambe piegate.
  2. Visualizza l’aria che entra ed esce dal tuo corpo così da riprendere consapevolezza di questa attività. Per aiutarti, metti una mano sul torace e una mano sull’addome per sentire fino a dove arriva il respiro.
  3. Inspira non con la parte alta del corpo, di petto, ma cerca di riempire i polmoni fino alla base.
  4. Espira togliendo più aria che puoi dai polmoni.
  5. Conta quanto dura l’inspirazione e l’espirazione, per capire com’è il tuo respiro. Per allungarlo, provare ad aumentare gradualmente, poco e piano piano, i secondi di inspirazione ed espirazione.

Questo è il cosiddetto concetto di “mindfulness”, che altro non è che la capacità di concentrarsi sul proprio respiro, per calmare la mente e accendere lo spirito. L’essenza della disciplina è nella parola mindfulness: essere coscienti. Essere consapevoli con reale attenzione. Rafforzare questo questa pratica ancora e ancora usando il respiro come chiave, in qualsiasi momento tu lo voglia o ne abbia bisogno.

Blue Monday: Kit di sopravvivenza

Come ogni gennaio, anche nel 2019 arriva il “giorno più triste dell’anno” il terzo lunedì del mese.

A dirlo sarebbe uno studio, il Blue Monday infatti, è il risultato di una complessa equazione elaborata nei primi anni 2000 da Cliff Arnall, psicologo che ha lavorato con l’Univerisità di Cardiff, in Galles.

Lo studioso avrebbe inserito una serie di variabili, dal meteo, ai soldi spesi per Natale, fino ai sensi di colpa e al calo motivazionale post-feste, per individuare il giorno esatto che raccoglie il valore massimale dei sentimenti negativi.

Il Kit di sopravvivenza al Blue Monday è un buon menù anti-tristezza associato ad un pizzico di inventiva. Sapore, colore, nutrienti, appagamento e anti stress vediamo come affrontare la giornata per ritemprare fisico e spirito:

Per reagire al giorno più triste dell’anno è meglio svegliarsi presto, farsi una lunga doccia calda e preparare uno Smoothie di banana e latte di mandorla che sia fresco, nutriente ma soprattutto buono. La banana abbassa la pressione, regolarizza l’intestino e favorisce il buon umore. Il latte di mandorla ha un alto contenuto di vitamine ed è un antiossidante naturale.

Smoothie di banana

Il Kit di sopravvivenza al Blue Monday è un buon menù anti-tristezza associato ad un pizzico di inventiva.

Come spesso succede, non si ha il tempo necessario per praticare sport. Gennaio contribuisce con le temperature a tenerci dentro al chiuso.

È comunque necessario fare del movimento, anche con qualche semplice e pratico esercizio in ufficio o sul posto di lavoro.

Alzarsi dalla sedia per fare 2 serie di piegamenti delle gambe leggeri, o cimentarsi a fare due volte in più le scale sono banali esempi per aumentare il movimento anche sul posto di lavoro, per favorire la circolazione sanguigna e migliorare l’ossigenazione di cervello e organi.

Un altro pratico esempio: se usi i mezzi pubblici, scendi una fermata prima e finisci il tragitto a piedi.

Pranzo leggero ma ristoratore. Gli antichi alchimisti consideravano il basilico come un’erba preziosa, in grado di trasformare le emozioni negative in positive. L’olio essenziale di basilico è impiegato come tonico del sistema nervoso. Un buon pranzo per esaltare questa pianta come, ad esempio, le trofie al pesto.

Concediti degli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio con Cioccolata fondente, una tisana e tanta frutta.

Il cioccolato fondente è ricco di flavonoidi, composti chimici presenti nelle piante dall’alto potere antiossidante, capaci di bloccare l’azione negativa dei radicali liberi, ma soprattutto, è l’antidepressivo naturale più potente del Mondo.

Soluzione al Blue Monday: dare colore. Ecco l’insalata arcobaleno.

insalata arcobaleno

Post lavoro senza accendere i fornelli, una gustosa scodella bella da vedere e buona da mangiare per una cena pronta in 5 minuti.

Ingredienti:

  • 1 tazza di quinoa,
  • ½ avocado,
  • 30 grammi di cavolo rosso,
  • 6 ravanelli, 3 pomodori,
  • 2 cetrioli, melagrana e prezzemolo.

Rosso, verde, giallo, bianco, viola si incontrano per dare un tono alla tua serata.

Divertiti. Vai al cinema, esci con gli amici o rilassati a casa con un buon libro, insomma goditi la serata che il Blue Monday è già passato.

7 Errori comuni durante le cena

7 Errori comuni durante le cena

Evitare questi errori durante la cena permette di raggiungere un equilibrio del peso o semplicemente di vivere meglio, prevenendo l’insorgenza di tanti e fastidiosi problemi di salute.

Oltre l’aspetto teorico del ‘’cosa mangiare’’ è necessario conoscere la parte pratica, ovvero le strategie che ci permettono di evitare alcuni errori comuni che commettiamo spesso cenando.

1. Fare della cena il pasto più grande della giornata

Riduci le dimensioni della tua cena, preferendo aggiungere calorie alla colazione o al pranzo. Mangiare durante l’arco della giornata ci permette di avere più tempo di digerire.

2. Il dolce dopo cena

Il dolce andrebbe inteso come uno spuntino o una merenda, mai dopo cena! Questo perché a seguito del pasto si alza l’indice glicemico che, aggiungendo altri zuccheri con il dolce, si alzerebbe ulteriormente. Questo significa più deposito di zuccheri in eccesso sotto forma di grassi e scarsa qualità del sonno.

Se la voglia è inarrestabile, optare per cioccolato fondente sopra il 75%.

3. Consumo di alcol.

Il consumo di alcool la sera influisce sulla qualità del sonno, spesso è la cena è il momento in cui si rischia di eccedere.

4. Mangiare davanti alla TV o allo smartphone.

Consumare la cena mentre si guarda la TV o si naviga sul web può portare a mangiare senza cervello. Quando non stai prestando attenzione a ciò che consumi, è meno probabile che ti senta sazio.

5. Occhio alla caffeina.

Le risposte alla caffeina sono molto soggettive. Essa può influire negativamente sul sonnoquando desideri una bevanda calda dopo cena, opta per una tisana  o un caffè decaffeinato.

6. Pianificazione della cena all’ultimo minuto.

Può essere difficile fare le scelte nutrizionali più corrette quando si è stanchi a fine giornata. Perciò è importante organizzarsi in tempo e decidere un programma alimentare se non settimanale, quanto meno il giorno prima per quello dopo.

Ricordati di lasciare il tempo necessario alla preparazione del pasto.

7. Fame improvvisa prima di coricarsi.

L’importante è consumare l’ultimo pasto della giornata 3 ore prima del sonno, questo perché ci vuole del tempo per svuotare lo stomaco dopo un pasto. Questa velocità rallenta con l’età e mangiare tardi è una causa comune di reflusso gastrico.