cosa succede quando smetti di allenarti

Cosa succede quando smetti di allenarti?

Capita, anche contro la nostra volontà, di affrontare periodi di inattività: o per un infortunio o per mancanza di tempo, o per necessità di concentrarsi su altro.

Ma cosa succede quando smetti di allenarti? Se è vero che l’attività fisica ha un effetto protettivo e salutare sul nostro organismo, è vero anche che smettere di allenarsi possa farci perdere quei benefici?

Ridurre l’allenamento, ma senza interrompere

Infortunio a parte, se si sta pianificando una pausa dagli allenamenti sarebbe meglio abbassare il ritmo, ma mantenere il movimento. Anche una semplice Fast Walking ovvero una camminata a ritmo sostenuto per un breve periodo permette di mantenere attiva la circolazione e la contrazione muscolare. L’allenamento breve, anche per 20 minuti, ad alta intensità permetterà comunque di mantenere i benefici dell’allenamento, ma soprattutto, è il la migliore strategia preventiva per gli infortuni al rientro: infatti, un periodo di totale inattività è la prima causa degli infortuni.

Effetto detraente: quando si perdono i benefici dell’allenamento

Il cosiddetto detraente può comportare l’inversione parziale o totale di tutti i benefici ottenuti dagli allenamenti regolari. La risposta è individuale e altamente dipendente dalla forma fisica e dalla tipologia di allenamento. Si manifesta in maniera differente se l’inattività dura meno di 4 settimane o supera il mese.

Nel primo caso, in una pausa di meno di 4 settimane, il primo effetto detraente si avverte nella resistenza o endurance.

 

Gli atleti più allenati, in una pausa dalla attività fino a 4 settimane, subiscono un calo nella resistenza maggiore rispetto agli atleti amatoriali

Questo paradosso è facilmente spiegabile, in quanto gli atleti allenati raggiungono livelli elevati difficili da mantenere, a differenza di un atleta amatoriale che sostiene ritmi accettabili.

Per cui la stessa pausa dalla attività fino a 4 settimane farà evidenziare un calo del rendimento più accentuato dell’atleta allenato proprio per la difficoltà di mantenere quella condizione.

Il parametro biologico che misura la potenza aerobica ovvero il massimo volume di ossigeno che un essere umano può consumare nell’unità di tempo è il  VO2max.

Questo indice mostra quanto efficientemente il tuo corpo può usare l’ossigeno durante l’esercizio., nella pausa fino a 4 settimane cala dal 4 al 14 %

 

L’alimentazione può aumentare il Vo2max del 20-30 %

È stato scoperto come nelle popolazione che non mangiano cereali (pasta in particolare, pane e farinacei contenenti glutine), zuccheri e latticini il VO2max aumenta fino al 30%, il tutto a parità di allenamento, o addirittura senza attività fisica.

Non solo, cibi acidi e con glutine, possono rilasciare una proteina la zonulina capace di rompere le giunzioni serrate nel rivestimento intestinale, creando un intestino permeabile: favorendo l’insorgere di affaticamento cronico e bloccando il passaggio dei nutrienti ai muscoli.

In un periodo di inattività maggiore di 4 settimane la massa muscolare diminuisce, ma non diventa grasso

 

Mentre l’endurance o la resistenza possono tornare allo stato pre-allenamento,  la massa muscolare diminuisce, ma non si trasforma in grasso.

Il VO2max infatti, continuerà a diminuire anche fino al 20%, in compenso la perdita di massa muscolare magra inizia lentamente, in maniera fisiologicamente analoga al normale processo di invecchiamento.

Quando si tratta di forza, la ricerca non è chiara. Uno studio di  9 settimane ha proposto un allenamento per la forza delle gambe a persone non allenate, per portarle a sollevare da 80 a 100 kg.

Si è notato come 12 settimane dopo la fine dello studio la loro forza è rimasta quasi la stessa, mentre 7 mesi dopo era scesa a 90 kg.

 

spesa di marzo

La spesa di Aprile

Ormai è ufficiale: è primavera!

I mercati ortofrutticoli si riempiono di colori e questo è il mese giusto per prepararsi all’estate, ponendo rimedio ai vizi invernali.

Aprile è il mese giusto per un percorso detox e per prepararci all’esposizione solare scegliendo cibi facilmente digeribili, con pochi grassi, con cotture sane (come quella a vapore o a bassa temperatura) e cibi ricchi di vitamina D che stimolino la sintesi di melanina e una corretta abbronzatura!

Le erbe amare di Pasqua

Ci prepariamo dunque alla bella stagione scegliendo i condimenti giusti, e quindi, riduciamo il sale!

Provare anche 2-3 giornate di assenza di sale gioverà sicuramente alla nostra idratazione.

Inseriamo invece quelle che sono parte della tradizione ebraica e cristiana sotto Pasqua come simbolo del passaggio dalla schiavitù alla liberazione: le erbe amare!

Tarassaco, Cicoria, Ortica, Rucola, Radicchio, l’amaro agisce sulle papille gustative e stimola una maggior produzione di saliva, che è ricca di enzimi come le amilasi, utili alla scissione degli amidi. Lo stomaco è indotto a produrre gastrina, in grado di attivare al meglio il processo digestivo. Vengono, infatti, stimolati altri organi come fegato, pancreas, cistifellea.

Inoltre sono naturalmente ricche di vitamina C, di pro-vitamina A, di clorofilla e inulina, quest’ultima raggiunge l’intestino che è stimolato a produrre «batteri buoni» ovvero in grado di stimolare una buona funzionalità intestinale

PS.Radicchio e Carote sono le migliori verdure per l’abbronzatura!

 

La spesa di Aprile dal fruttivendolo

 

La primavera è anche sicuramente la stagione delle fragole. Sode, dal colore intenso e uniforme, di aprile sono quelle più saporite. Attenzione a non esagerare! La fragola, infatti, è tra i cibi più istaminici non a caso tante persone ne sono allergiche.

Interessanti sono le nespole – ricche di fibre, sali minerali e vitamina A – sono molto diffuse in alcune zone della penisola, mentre quasi sconosciute in altre.

Arrivano a fine stagione le arance, mele e pere, resistono ancora kiwi e pompelmi, che offrono la carica di vitamina C essenziale anche nei mesi caldi.

 

Radiografia del supermercato

 

I supermercati hanno una struttura ben definita, che ci accompagna agli acquisti.

La verdura all’inizio, con bubbelgum e dolci alla fine attorno alla cassa parafrasando ‘’prima il dovere. poi il piacere’’ è solo un esempio. Esiste una scienza che studia il percorso che i consumatori compiono in un supermercato e un planogramma studiato per disporre la merce.

Per la spesa di aprile, prendiamo in considerazione questo piccolo esempio e dunque: soffermiamoci cinque minuti in più nel primo tratto, quello proprio della frutta e verdura, rimanendo sempre nel perimetro troveremo legumi e i semi ideali per insalate e zuppe leggere, da preferire lenticchie, ceci, piselli e poi semi di lino e semi di chia, questi piccoli semi scuri sono principalmente noti per l’elevato contenuto di minerali, in modo particolare il calcio. Ne contengono, infatti, circa 5 volte in più rispetto al latte. Naturalmente ricchi di omega3 e omega 6 contribuiscono al metabolismo dei grassi, ottimi da usare crudi nello yogurt o nelle vellutate.

 

Cerchiamo di mantenerci nel perimetro, evitando di entrare nei settori delle farine 00, dei dolci, dei biscotti o dei sott’oli.

Approfittiamo di queste stagioni di mare abbondante per trovare ottime offerte su acciughe, nasello, dentice, pesce spada, sardine, tonno, triglie, sgombri, cefali, sogliole, rana pescatrice, totani. Se scegliamo la carne dovrà essere preferibilmente bianca e allevata senza antibiotici.

E quando arriviamo alla cassa? Sostituiamo la voglia di dolci o caramelle con un po’ di frutta secca, ricordando di non eccedere mai perché nonostante contenga tanti acidi grassi buoni, è anche calorica!

 

Le uova di Pasqua?

 

Come rinunciare ad un uovo di Pasqua?

L’importante è tenere a mente due semplici accorgimenti: che sia di cioccolato fondente sopra il 75%, avrà un effetto straordinario sull’umore e nel migliorare gli stati d’ansia, senza alzare troppo il livello di glicemia, e non eccedere con le dosi giornaliere, sarebbe meglio mangiare un uovo di pasqua un pezzetto al giorno per 2-3 settimane. In questo modo ridurremo al minimo un possibile aumento di grasso viscerale dovuto dai vizi pasquali, e allo stesso tempo eserciteremo un effetto positivo sul nostro umore.

A queste condizioni le uova pasquali assolutamente si!

Uova, non solo di cioccolato.

Archiviate le uova di Pasqua andiamo a caccia di uova vere! La produzione delle uova è influenzata dalla luce solare: le galline depongono, quindi, più uova da aprile a settembre. Se siete soliti rifornirvi di questo alimento da un contadino di fiducia fatene incetta, lui ne avrà più del solito (ed ecco perché le ricette pasquali prevedono un gran numero di uova).

Il nostro corpo senza acqua. Cosa succede?

Elemento essenziale per la vita, più degli stessi macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. Se infatti si può vivere senza mangiare per alcune settimane, e anzi i digiuni terapeutici stanno prendendo sempre più piede, non si può dire lo stesso per l’acqua, senza la quale non si resisterebbe per più di qualche giorni.

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È bravo, ma non si applica: Il Sottorendimento

Probabilmente lo hanno ripetuto più volte ai nostri genitori quando eravamo spensierati studenti di medie e superiori. Talvolta utilizzata come frase di incoraggiamento, scopriamo cosa si nasconde sotto questo tabù:

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spesa marzo

La spesa di marzo

Rieccoci con i nostri consigli per la Spesa giusta per ogni mese e stagione.

Marzo è mese di pulizia, un antipasto dell’estate che verrà con la voglia di mettersi in forma. Non mancheranno le feste: il carnevale.

Quindi la spesa di marzo dovrà seguire la stagionalità, dovrà essere leggera e disintossicante in vista dell’estate, ma senza rinunciare al gusto di qualche dolce.

 

Marzo è il mese ideale per trasformare il balcone in un orto. Erbe a kilometro zero!

 

Marzo l’orto si rinnova, arrivano tanti ortaggi facili anche da coltivare sul proprio balcone. Non serve grande spazio, o tanto tempo a disposizione o attrezzature speciali. È sufficiente creare dei contenitori: dai vasetti di yogurt alle vecchie cassette della frutta, passando per sacchi di juta, lattine, barattoli, vasi sbeccati e scatole portauova.

Marzo è il mese perfetto per seminare il basilico, l’erba cipollina, la salvia, il peperoncino, la valeriana, la menta e il timo. Basta procurarsi i semi le delle varie erbe aromatiche.

 

Altre verdure ideali nel mese che introduce la primavera sono:

Broccoli ottimi per condire la pasta, ortaggi ricchi di sali minerali (calcio, ferro, fosforo, potassio), vitamina C, B1 e B2, inoltre contengono tiossazolidoni, sostanze che si sono dimostrate particolarmente efficaci nella cura della tiroide.

 

Marzo mese di pulizia e diuresi: via libera ai carciofi!

 

Carciofi: freschi o cotti i carciofi sono buoni sempre, fonte preziosa di potassio e sali di ferro. Contengono un principio attivo, la cinarina, che favorisce la diuresi e la secrezione biliare.

Molto indicato anche il finocchio noto soprattutto per le sue proprietà digestive e grande aiutante dell’apparato gastrointestinale. Riduce la formazione di gas intestinali e contiene anetolo, una sostanza in grado di agire sulle dolorose contrazioni addominali.

Cicoria, cardo, coste e crauti anch’essi ortaggi altamente depurativi, sono ottimi per eliminare le tossine tramite delle ricette detox veloci.

 

Ricordarsi di mettere le carrello della spesa di marzo il porro! Un favoloso prebiotico che contribuisce a rendere sana la flora batterica.

Frutta sempre presenta per spuntini pomeridiani. Ma occhio alla frutta dopo i pasti!

 

La frutta aspetta il caldo per rivoluzionare la sua scelta, anche a marzo possiamo scegliere Arance, mandarini e mandaranci: ricchi di vitamina C e molto impiegati ora nelle insalate primaverili.

Limoni da usare come condimento o nell’acqua calda al mattino.

Sempre bene differenziare e non mangiare lo stesso frutto, quindi via a kiwi, mele e pere in alternanza

Ma attenzione, della frutta riconosciamo solo gli aspetti positivi, ma è bene evitarla subito dopo i pasti perché si rischierebbe di alzare troppo il livello di glicemia post prandiale. Discorso diverso se abbiamo consumato un pasto povero di zuccheri o carboidrati: in quel caso il frutto sarebbe concesso.

 

Per la spesa di marzo tieni d’occhio le combinazioni per creare ottimi estratti o centrifughe!

 

Primavera e prime giornate soleggiate, mettersi in forma è importante e quale miglior modo di iniziare depurandosi?

Gli estratti e le centrifughe di frutta e verdura sono ottimi rimedi per uno spuntino pomeridiano o una colazione mattutina, combinano le proprietà degli elementi per donare energia, vitamine e minerali, aiutano il fegato a liberarsi dalle tossine e non sovraccaricano il lavoro degli organi.

Abbiamo chiesto al Biologo nutrizionista Andrea D’Alonzo ‘’ qual’ è il momento migliore della giornata per una centrifuga? Dopo l’ attività fisica ‘’

 

Alcune centrifughe facili da preparare:

 

  • 1 Cetriolo, prezzemolo, 1 gambo di sedano, 1/4 di limone, menta , 1 cm di zenzero

 

Perfetto per lo stomaco

 

  • 5-6 foglie di menta, 1 ananas, 2 carote, 2cm di zenzero

 

Di gusto più dolce, gradito anche ai bambini

 

  • Cavolo riccio, 5-6 foglie di menta, 2 papaye, 1 mela, 1 limone, acqua

 

L’allenamento migliora il sonno

Chi è stanco…. mangia

Numerosi ricercatori, compresi quelli del New York Obesity Nutrition Research Center , hanno recentemente trovato prove di come la stanchezza aumenti la propensione a mangiare.

Le persone che soffrono di sonno debole o hanno problemi di insonnia consumano circa 300 calorie in più al giorno. ‘’Diminuire le ore di sonno sembra accendere il sistema endocannabinoide, il bersaglio del principio attivo della marijuana, aumentando il desiderio di assumere cibo’’, sintetizza la neurologa Erin Hanlon, autrice di uno studio sulla rivista Sleep.

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Allenamenti brevi! Servono davvero?

Gli allenamenti brevi hanno benefici per la salute e la forma fisica generale. Fare allenamenti da 8 – 15 minuti, in combinazione con diete alimentari, possono aiutare a raggiungere gli obiettivi in termini di peso, ma non sono ideali per raggiungere obiettivi più specifici come l’ipertrofia di braccia, petto o gambe. Continua a leggere

La spesa di febbraio

Siamo giunti a Febbraio, la stagionalità procede inesorabile e le nostre scelte alimentari di conseguenza.

Mese ancora rigido ma movimentato,  è il mese di San Valentino e del Carnevale, due occasioni per fare bella figura con cene e dolci.

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