alternative vegetali al latte

Alternative vegetali al latte: le 4 migliori opzioni

Il latte è un alimento fondamentale nella fase di sviluppo, meno indicato e spesso più difficile da digerire da adulti, vediamo 5 alternative al latte da provare a colazione.

Perché il latte risulta difficile da digerire?

Il latte di mucca è composto per l’80% di acqua, un buon tenore di proteine e di grassi (di cui circa il 50% è costituito da acidi grassi saturi come l’acido palmitico, circa il 25% da acidi grassi insaturi come l’acido oleico, mentre il resto è costituito da acidi grassi polinsaturi come l’acido linoleico), Vitamine  A, B1, B2, B3, B5, B6, biotina, acido folico, B12, C, D, E, e minerali.

E’ questa sua ricchezza che ne fa un alimento fondamentale nella fase di sviluppo

I carboidrati del latte sono rappresentati dal lattosio, molecola che viene digerita dall’enzima lattasi. Crescendo, questo enzima diminuisce e di conseguenza diminuisce la nostra capacità di digerire correttamente il latte.

Inoltre le proteine del latte, sono sostanze verso cui alcune persone sviluppano ipersensibilità.

 

Cosa dice la ricerca sul consumo di latte?

Diversi studi,tra cui uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista BMC Dermatology  hanno dimostrato che il consumo di latte ha un ruolo nella formazione dell’acne, in particolare: ‘’La dieta a carico glicemico e le frequenze di assunzione di latte e gelato erano positivamente associate all’acne vulgaris’’.

Nel 2014 è la volta dell’ International Journal of Cancer che pubblica uno studio sull’associazione tra il consumo di latte e il possibile rischio di cancro alle ovaie e alla prostata , questo per i possibili effetti tossici diretti dei metaboliti del lattosio sugli ovociti o mediante stimolazione compensatoria della gonadotropina.

Inoltre non è dimostrato da nessuno studio che il latte, in età adulta, possa migliorare lo stato di salute delle ossa.

 

Le alternative del latte quali caratteristiche devono avere?

Molte alternative al latte a base vegetale forniscono nutrienti simili e possono essere altrettanto nutrienti del latte convenzionale. È importante evitare le alternative del latte con ingredienti nascosti che possono avere un impatto negativo sulla salute. Questi includono:

 

Zucchero: lo zucchero è camuffato da molti nomi (ad esempio saccarosio, destrosio, glucosio, fruttosio, sciroppo di fruttosio, sciroppo di glucosio, maltodestrine, lattosio, maltosio, ecc.) La dipendenza da zucchero è un vero problema, motivo per cui è consigliabile evitare zuccheri aggiunti il più possibile .

Aromi naturali: questi includono componenti aromatici derivati ​​da prodotti vegetali o animali. Tuttavia, non hanno più nulla in comune con il cibo da cui provengono, a parte gli stessi componenti chimici.

Regolatori acidi: i regolatori acidi, come i fosfati, vengono aggiunti alle alternative del latte per mantenere il pH durante lo stoccaggio. Tuttavia, qui c’è molta polemica che circonda l’uso di alte concentrazioni di fosfati come additivo alimentare, motivo per cui dovrebbero essere consumati solo in piccole quantità.

 Le 4 migliori alternative al latte:

 

  1. LATTE DI COCCO

Il latte di cocco è una buona alternativa priva di latticini. È prodotto a partire dal cocco ed è una buona fonte di sostanze nutritive, tra cui magnesio, ferro e potassio. Il latte di cocco contiene anche acido laurico, un acido grasso a catena media che viene facilmente assorbito dal corpo e utilizzato per produrre energia.

  1. LATTE DI MANDORLE

Il latte di mandorla – una miscela di mandorle e acqua finemente macinate – è una valida alternativa al latte  per chi vuole evitare i latticini. È quasi privo di allergeni e non contiene né lattosio, né proteine ​​di soia né glutine. Il latte di mandorla ha proprietà anti-infiammatorie e può essere più facile da digerire rispetto al latte.

Unici nei del latte di mandorla sono che viene spesso addolcito con zucchero aggiunto e arricchito con molti altri nutrienti. La cosa migliore da fare è comprare del latte di mandorle semplice e biologico.

 

  1. IL LATTE DI RISO

Il latte di riso è un alimento particolarmente adatto per chi ha problemi di funzionalità intestinale, in particolare, della mobilità del colon, poiché ne aiuta la regolarizzazione.

 

E’ altamente digeribile perché ricco di zuccheri semplici, privo di colesterolo e quindi adatto a chi ha problematiche come dislipidemie, trigliceridi alti e problemi cardiovascolari.

 

  1. LATTE D’AVENA

Il latte d’avena è un’altra buona alternativa al latte, poiché non contiene né latte né proteine ​​del latte.

Il chicco di avena è ricco di fibre, ha carattere saziante ed è un valido alleato nella gestione degli stati ansiosi.

Secondo alcuni studi l’avena sembrerebbe anche ridurre i livelli di trigliceridi e di colesterolo “cattivo” nel sangue. L’utilizzo di avena è vantaggioso in caso di stitichezza. Il latte d’avena può essere un valido aiuto anche per chi segue diete dimagranti: attenua il senso di fame ed è al contempo un prodotto ipocalorico.

la spesa di giugno

La spesa di Giugno

Nel mese di giugno maturano frutta e verdura prelibati da gustare in insalate o da consumare per una intera giornata detossificante. Portiamo a tavola anche pesce azzurro e legumi per fare il pieno di omega-3 e vitamina D.

Cosa portare a tavola ad inizio estate

I campi per la spesa di giugno sono ricchi, preferiamo dove possibile la spesa a kilometro 0 dal contadino vicino casa: aglio fresco, asparagi, bietole, carote, cetrioli, cicoria, cipolle, fagiolini, fave, fiori di zucca, lattuga, tutte le insalatine da taglio, patate novelle, ortica, pomodori, piselli, rabarbaro, ravanelli, rucola, sedano, tarassaco, zucchine.

A giugno arrivano le albicocche, perfette per l’estate e per la tintarella. Ricchissime di caroteni, aiutano la pelle ad abbronzarsi.

Largo uso inoltre della frutta rossa e viola: amarena, ciliegia, fragola, melone, mora di gelso, nespola del Giappone, pera, prugna, pesca, pesca noce, lampone, ribes, uva spina.

 

Una giornata detox per la salute della flora batterica

 

Con questa ricca varietà di frutta e ortaggi è semplice, oltre che salutare, dedicare una giornata interamente ai prodotti della terra: una giornata detox.

Bastano 1-2 giornate al mese a base di frutta e verdura per permettere alla nostra flora batterica di rigenerarsi e permettere a batteri come l’Akkermansia muciniphlia di ripulire le pareti del canale digerente.

Attenzione alle dosi: è meglio non superare i due frutti per pasto onde evitare l’innalzamento della glicemia, mentre le verdure andrebbero mangiate crude, cotte al vapore o lessate, con un filo olio extravergine di oliva.

 

La spesa di giugno ricca di omega-3 per la salute della pelle

 

A giugno il nostro mare abbonda di cefalo, dentice, merluzzo, sardina, orata, spigola, sogliola, tonno, triglia.

La sardina in particolare, consigliata anche dalla ‘’guida al pesce giusto’’, vede la sua popolazione raddoppiare in un tempo medio (pochi anni) sopportando gli effetti della pesca commerciale. Ha carni molto buone, è ricca di Omega-3 e ha prezzo molto economico.

Sono un’ottima scelta se provengono dalla piccola pesca costiera o da pesca certificata sostenibile. La taglia minima è di 11 cm.

Per una buona scorta di omega-3 è importante inoltre condire i piatti con i semi di lino o di chia quindi, non dovranno mancare i semi nella spesa di giugno.

Gli Omega 3 e gli Omega 6 hanno un ruolo essenziale nella struttura della pelle e nel suo aspetto. Sono incorporati nelle membrane cellulari dell’epidermide, e aiutano a mantenerne la funzione di barriera e a prevenirne la secchezza. Inoltre, una dieta ricca di Omega 3 protegge la pelle dai danni dei raggi solari: eritemi e scottature, frequenti soprattutto in estate.

 Salmone, aringhe e una tintarella sotto il sole per ossa e denti sani

 

Rimaniamo nel reparto pescheria ed aggiungiamo al carrello della spesa di giugno il salmone e le aringhe che con circa 25 µg/100 grammi di vitamina D sono tra i cibi più ricchi.

Per produrre la quantità di vitamina D3 necessaria per un efficiente funzionamento dell’organismo sono sufficienti 15 minuti al giorno di esposizione al sole, essa infatti viene sintetizzata dalla pelle a partire dal precursore 7-deidrocolesterolo in seguito all’esposizione ai raggi solari.

La vitamina D è essenziale per una corretta mineralizzazione delle ossa e dei denti durante l’accrescimento e per mantenere un’adeguata massa ossea e l’integrità dello smalto nel corso della vita adulta.

Inoltre, la vitamina D contribuisce a mantenere normali livelli di calcio nel sangue.

stress da studio

Stress da studio: come combatterlo

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità è il male del secolo. Lo stress è un’epidemia, in Italia ne soffrono nove persone su dieci, negli Stati Uniti il 40% della popolazione ammette di sentirsi più stressato dell’anno precedente. Secondo l’Oms è questo il male del secolo. In occasione della Giornata per la consapevolezza dello stress del 7 novembre gli esperti ne parlano e danno consigli per affrontare questo grave disagio.

Un aspetto frequente e spesso sottovalutato è lo stress da studio che colpisce migliaia di studenti, soprattutto universitari che nel periodo che precede gli esami accompagnano il loro stress da studio insieme ad uno stato d’animo di ansia.

 

Per tenere a bada lo stress da studio è importante tenere sotto controllo i livelli di cortisolo con buon sonno e buona compagnia

Una ricerca condotta dal Max Planck Institut e dal Politecnico di Dresda ha rilevato che stare in contatto con persone stressate produce un aumento dei livelli di cortisolo nel sangue anche del 26%. Un livello che può salire fino al 40% se si tratta di conoscenti o familiari.

Se durante un periodo di studio intenso ci si sente stressati, è fondamentale dormire bene!

Riposare in senso fisico, ma anche psichico, ed è per questo che si consiglia di avere un sonno riposante e tranquillo perché non aiuta solo a salvaguardare il proprio benessere, ma anche a recuperare tutte quelle energie che si sono spese durante l’arco di tutta la giornata.

Escolzia, Passiflora, Valeriana sono piante che favoriscono il rilassamento e il sonno in situazioni di stress. Buona compagnia e cioccolato fondente oltre il 75% aiutano a migliorare il tono dell’umore, fattore fondamentale nel combattere stati d’ansia.

Ansia e stress vanno di pari passo e influiscono sui risultati di esami e concorsi

Essere sottoposti ad una valutazione è spesso causa di tensione e ansia soprattutto se superare quella valutazione ha per noi un’importanza particolare.

È il caso dei concorsi, crocevia di tanti giovani neo laureati che si affacciano al mondo del lavoro.

L’ansia a livelli contenuti è oltretutto funzionale perché ci permette di essere pronti e attivi per affrontare la situazione.

Soffrire di stress da studio quasi sempre si associa ad ansia da esame o concorso , erroneamente catalogata come ansia da prestazione: in questo caso, la situazione stressogena influenza il tono dell’umore, la capacità di memorizzazione e la lucidità mentale. Di conseguenza si avverte la sensazione di poca preparazione e di paura.

Sebbene i problemi nascano nella sfera dello studio e dei libri, la soluzione si deve trovare altrove: nel sonno, nello sport e in alcune piccole abitudini.

 

Essere gentili e spegnere il telefono 2 ore prima di andare a dormire

Secondo gli esperti, piccole azioni possono aiutare ad affrontare il disturbo di stress generale, che contribuisce ad alleviare le tensioni e favorisce la tranquillità.

Essere gentili: secondo uno studio della Carolina State University i capi in grado di comunicare con educazione e gentilezza ottengono migliori performance dai dipendenti.

Ridere: gli specialisti della Mayo Clinic del Minnesota hanno sottolineato come ridere faccia aumentare la quantità di aria ricca di ossigeno nel nostro corpo, stimolando il cuore, i polmoni e i muscoli, un effetto che aumenta l’endorfina rilasciata dal cervello.

Abitudini: Perri Klass dell’Università di New York sostiene che i gesti ripetitivi sono buoni rimedi contro l’ansia: la ripetizione di una parola, una frase, un movimento o un suono può avere effetti di riduzione dello stress.

No allo schermo: i ricercatori dell’Università di Gothenburg hanno scoperto che trascorrere troppo tempo davanti allo schermo provoca problemi di sonno e aumenta il rischio di depressione, specie nelle donne giovani. È sana abitudine spegnere i dispositivi 2 ore prima di coricarsi. Provatelo per un mese!

Pranzare con calma: dall’Università di Saint Louis un consiglio, una pausa pranzo troppo veloce o a base di junk food è da sostituire con un pranzo leggero e bilanciato, ricco di carboidrati, vitamine e proteine. Si legge nello studio che “Al respiro corrisponde una determinata attività mentale: sono due azioni strettamente legate, perché il respiro lavora sul sistema parasimpatico con effetto calmante. Infatti, quando l’ansia e lo stress salgono, il respiro si accorcia”.

 

Prova la fast walking dopo una sessione di studio

Siamo alle solite, il livello di cortisolo. Dopo una sessione di studio è il momento di massimo stress e ansia in quanto si materializza l’impressione che le cose non vadano e la memoria sia debole.

Ebbene, è il momento migliore per fare un po’ di sana Fast Walking per liberare la mente e scaricare le tensioni: una camminata a buon ritmo di 20-25 minuti, è un’ottima tecnica anche per ripensare a quello che si è studiato da un’altra prospettiva. Ragionare anche a come si è studiato, cosa è rimasto in mente cosa no.

Al ritorno della Fast Walking è consigliabile una spremuta di frutta o un centrifugato detox e un momento di stacco.

In questo modo si può gestire lo stress da studio compagno scomodo della carriera scolastica ed universitaria dei giovani.

Zenzero e Microbiota

Le nanoparticelle simili agli esosomi (ELSn) derivate da piante come lo zenzero contengono RNA capaci di regolare la composizione del microbiota intestinale.

 

Zenzero e microbiota messi in relazione da uno studio condotto dalla Università di Louisville, nel Kentucky, Stati Uniti pubblicato sulla rivista Cell Host & Microbe.

 

La dieta può alterare la composizione del microbiota intestinale, modificando la fisiologia dell’ospite.

L’intestino è responsabile della salute del sistema immunitario, del tono dell’umore, dell’assorbimento dei nutrienti e di altre importanti funzioni.

Le piante commestibili sono la principale fonte di energia per i microbi intestinali, in quanto fungono da prebiotici: substrato fondamentale per la crescita dei batteri buoni, ma non è noto se questi prodotti alimentari influenzino l’espressione dei geni batterici intestinali.

 

I microRNA ottenuti dallo zenzero modellano il microbiota intestinale

 

Il team di ricercatori ha caratterizzato delle nanoparticelle derivate dallo zenzero (GELNs – ginger-derived ELNs), che hanno rivelato la presenza di considerevoli quantità di RNA.

Il campione che ha ricevuto le nanoparticelle GELNs ha mostrato un cambiamento nella composizione del microbiota intestinale. In particolare, la percentuale di Lactobacilli è aumentata da circa lo 0,25% a quasi il 25%.

 

Inoltre, le colture in vitro di Lactobacillus rhamnosus con i GELNs hanno dimostrato che i GELNs promuovono direttamente la crescita di L. rhamnosus.

Gli RNA dei GELNs derivati dallo zenzero inducono l’espressione di IL-22 e inibiscono la colite.

I campioni di topi trattati con gli RNA associati ai GELNs sono risultati più protetti contro la colite rispetto ai topi trattati con RNA “mischiato”, il che suggerisce che gli RNA associati ai GELNs hanno un effetto protettivo.

In sintesi, i GELNs sono assorbiti dal microbiota intestinale attraverso i lipidi e cambiano la sua composizione. I microRNA modulano anche la fisiologia dell’ospite inducendo la produzione della citochina IL-22 e alleviando la colite nei topi.

Lo zenzero con le sue proprietà è indicato per i fastidi di stomaco e dell’intestino.

Lo zenzero viene usato come antinfiammatorio naturale e digestivo con lo zenzero si possono trattare disturbi come il mal d’auto, il mal di mare, la nausea mattutina.

Utile anche contro l’alitosi e contro l’accumulo delle tossine della fermentazione batterica, le sue proprietà sono dovute al principio attivi più importante: i gingeroli, ma anche resine e mucillagini.

metodo3emme in gravidanza

Metodo3EMME in gravidanza

Quando parliamo di gravidanza è importante affrontare il concetto di alimentazione. Tante mamme, nel momento in cui si scoprono tali, iniziano a porsi domande su cosa e quanto mangiare. Troppe donne, invece, non hanno ancora consapevolezza di quanto l’alimentazione influenzerà la vita del nascituro.

L’alimentazione della donna in gravidanza deve essere consapevole.

La parola dieta non deve essere fraintesa: in gravidanza si parla di alimentazione corretta e consapevole, seguendo i principi della vera dieta mediterranea, facendo attenzione allo sviluppo del bambino ed alle modificazioni corporee della madre.

Nel primo trimestre di gravidanza avvengono le divisioni cellulari a carico del bambino e la formazione degli organi. Nel secondo e terzo trimestre avviene il 90% della crescita corporea fetale. Già durante la vita endouterina il feto è capace di riconoscere i sapori e le prime papille gustative compaiono a circa 8 settimane di gestazione. Il feto inizia deglutire (liquido amniotico)  a 12 settimane di gestazione.

Una dieta ricca di frutta e verdura (caratterizzata da gusto amaro) influenzerà in seguito i gusti del bambino che preferirà questi alimenti e li sceglierà da adulto. L’esposizione ad una sovra-nutrizione nella vita fetale genera una serie di risposte neuro-endocrine che influenzano lo sviluppo del tessuto adiposo e del sistema centrale di regolazione dell’appetito. Le scelte alimentari che compie la mamma durante la gravidanza andranno ad influenzare, insieme ad altri fattori di stress ambientali, una risposta biologica ereditabile trasmessa alla prole (epigenetica).

Lo stile di vita materno interferisce nello sviluppo fetale con un impatto importante a media e lunga durata sulla vita post natale.

Durante la gravidanza è consigliabile un’alimentazione stile metodo3EMME, ovvero un alimentazione molto varia con frutta e verdura mangiata dalle 5 alle 7 volte al giorno.

 

Le regole base dunque saranno:

Frutta e verdura (locale, stagionale  e fresca)

Cereali integrali

Legumi

Olio extravergine di oliva monovarietale spremitura a freddo

Proteine vegetali abbinati ai cereali integrali per avere a disposizione tutti gli aminoacidi  (in giusta quantità, preferibilmente da pesce azzurro di piccola taglia e carni bianche)

 

In gravidanza attenzione al tipo di cottura: da preferire è sicuramente quella al vapore, in quanto mantiene inalterate la maggior parte dei macro e micronutrienti contenuti negli alimenti.

 

Bere almeno 1, 5 litri di acqua oligominerale al giorno. Eliminare bibite dolci, gassate e superalcolici. Come dolce ci si possono concedere anche 5 porzioni settimanali di cioccolato, purché sia fondente oltre il 75%. Questa qualità è infatti più povera di zuccheri, ma ricca di teobromina, importante per la prevenzione dell’ ipertensione arteriosa e utile nel mantenimento dello stato dell’umore.

Cos’è il Maternity Blues?

La condizione di maternity blues è anche detta sindrome del terzo giorno, infatti emerge tipicamente 2-3 giorni dopo il parto e scompare entro un decina di giorni circa. È caratterizzata da ansia, frequente pianto, stanchezza, ipersensibilità, instabilità dell’umore, tristezza, confusione. Colpisce il 50-80% delle neomamme. Da non confondere con la depressione post partum, che si distingue innanzi tutto dal fatto che lo stato di umore alterato dura molto di più di 10 giorni, la mamma tende a non rasserenarsi, continua ad essere nervosa, irritabile, triste o non volersi occupare del bambino, avere disturbi del sonno o dell’alimentazione per più di due settimane. A volte la depressione inizia a manifestarsi anche tre, quattro mesi dopo il parto.

ll maternity blues  post gravidanza è una condizione che scompare da sola, anche il contatto pelle a pelle col neonato risulta essere molto efficace…

Si può comunque fare tanto per il benessere di mamma e bambino: dare alla mamma la possibilità di sfogare i propri sentimenti e le paure, sostenerla e ascoltarla.

Migliorare la fase del sonno con infusi di camomilla o melissa o valeriana prima di dormire, in aggiunta a magnesio,  e ridurre lo stress con piccoli esercizi di Yoga per sciogliere le tensioni o brevi camminate.

 

la spesa di maggio

La spesa di Maggio

Maggio è nel pieno della stagione primaverile, gli alberi da frutto ed il terreno offrono un arcobaleno di frutta e verdura da portare subito sulle nostre tavole.

La regola dei 5 colori al giorno per la Spesa di Maggio

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un consumo adeguato di frutta e verdura cambierebbe la mappa mondiale delle malattie cardiovascolari.

La regola delle 5 porzioni  e 5 colori al giorno è una raccomandazione facile da tenere a mente e utile per aiutare, anche nei più giovani, lo sviluppo di una corretta cultura alimentare: si tratta di mangiare ogni giorno 3 porzioni di frutta e 2 di verdura, facendo attenzione a mangiare tutti e 5 i colori che offre la natura.

La spesa di maggio dovrebbe essere colorata! Hai mangiato il Blu oggi?

 

Maggio offre una anteprima di estate, e quindi, un arcobaleno di colori. Un giusto mix di colori permette di attingere da frutta e verdura beta carotene, vitamina C, acido folico, polifenoli, flavonoidi e Sali minerali nelle dosi ottimali:

BLU-VIOLA: mirtilli, lamponi e radicchio. I primi sono ricchi di polifenoli, da provare nello yogurt o come spuntino pomeridiano, utili per sconfiggere gli inestetismi dei capillari fragili favorendo il benessere della gambe.

VERDE: asparagi, basilico, carciofi e fave. Le fave sono il legume tipico di Maggio e soprattutto dei pic-nic e delle scampagnate di questo mese. Ottime fresche con il pane, queste sono poco caloriche e molto ricche di vitamina B, di fibre (indispensabili nella regolazione delle funzioni intestinali), ferro e proteine.

BIANCO: aglio, cipolle, finocchi e mele. Il bianco è fondamentale perché garantisce un apporto di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C e selenio.

GIALLO: nespole, carote, peperoni, arance. Da provare anche tutti insieme in una insalata fresca, aggiungendo un po’ di limone e semi

ARANCIO-ROSSO: fragole, ciliegie, arance rosse. Per uno spuntino o un dessert. Attenzione a non esagerare con la frutta e possibilmente non consumarla dopo una pasto abbondante.

 

La spesa di maggio contro gli inestetismi

 

La preparazione alla stagione estiva si fa durante l’inverno, non certo nell’ultimo mese. Però l’ultimo periodo può essere ottimo per ridurre gli inestetismi, e questo si può fare benissimo partendo dalla tavola.

La panniculopatia edemato fibro sclerotica volgarmente conosciuta come cellulite e caratterizzata da ispessimenti localizzati ed irregolari, accompagnata da fenomeni di ristagno di liquidi e sali minerali.

Per contrastare la cattiva circolazione e riattivare il microcircolo possiamo chiedere in erboristeria gli estratti vegetali di Rusco, Mirtillo e Ippocastano dalle proprietà antinfiammatorie e stimolanti della circolazione, la dieta dovrà essere povera di grassi, per cui nel carrello della spesa di maggio troveremo pesce azzurro di piccola taglia, semi di lino e di chia, legumi e burger vegetali.

Importantissima anche l’idratazione, almeno 8 bicchieri di acqua al giorno, questo mese possiamo opzionare un’acqua povera di sodio.

L’idratazione diventa un nodo cruciale in questi casi, per cui tenere bene presente i cibi a più alto contenuto di acqua: cetriolo, lattuga, sedano e pomodori non dovranno mancare nel carrello della spesa di maggio!

cosa succede quando smetti di allenarti

Cosa succede quando smetti di allenarti?

Capita, anche contro la nostra volontà, di affrontare periodi di inattività: o per un infortunio o per mancanza di tempo, o per necessità di concentrarsi su altro.

Ma cosa succede quando smetti di allenarti? Se è vero che l’attività fisica ha un effetto protettivo e salutare sul nostro organismo, è vero anche che smettere di allenarsi possa farci perdere quei benefici?

Ridurre l’allenamento, ma senza interrompere

Infortunio a parte, se si sta pianificando una pausa dagli allenamenti sarebbe meglio abbassare il ritmo, ma mantenere il movimento. Anche una semplice Fast Walking ovvero una camminata a ritmo sostenuto per un breve periodo permette di mantenere attiva la circolazione e la contrazione muscolare. L’allenamento breve, anche per 20 minuti, ad alta intensità permetterà comunque di mantenere i benefici dell’allenamento, ma soprattutto, è il la migliore strategia preventiva per gli infortuni al rientro: infatti, un periodo di totale inattività è la prima causa degli infortuni.

Effetto detraente: quando si perdono i benefici dell’allenamento

Il cosiddetto detraente può comportare l’inversione parziale o totale di tutti i benefici ottenuti dagli allenamenti regolari. La risposta è individuale e altamente dipendente dalla forma fisica e dalla tipologia di allenamento. Si manifesta in maniera differente se l’inattività dura meno di 4 settimane o supera il mese.

Nel primo caso, in una pausa di meno di 4 settimane, il primo effetto detraente si avverte nella resistenza o endurance.

 

Gli atleti più allenati, in una pausa dalla attività fino a 4 settimane, subiscono un calo nella resistenza maggiore rispetto agli atleti amatoriali

Questo paradosso è facilmente spiegabile, in quanto gli atleti allenati raggiungono livelli elevati difficili da mantenere, a differenza di un atleta amatoriale che sostiene ritmi accettabili.

Per cui la stessa pausa dalla attività fino a 4 settimane farà evidenziare un calo del rendimento più accentuato dell’atleta allenato proprio per la difficoltà di mantenere quella condizione.

Il parametro biologico che misura la potenza aerobica ovvero il massimo volume di ossigeno che un essere umano può consumare nell’unità di tempo è il  VO2max.

Questo indice mostra quanto efficientemente il tuo corpo può usare l’ossigeno durante l’esercizio., nella pausa fino a 4 settimane cala dal 4 al 14 %

 

L’alimentazione può aumentare il Vo2max del 20-30 %

È stato scoperto come nelle popolazione che non mangiano cereali (pasta in particolare, pane e farinacei contenenti glutine), zuccheri e latticini il VO2max aumenta fino al 30%, il tutto a parità di allenamento, o addirittura senza attività fisica.

Non solo, cibi acidi e con glutine, possono rilasciare una proteina la zonulina capace di rompere le giunzioni serrate nel rivestimento intestinale, creando un intestino permeabile: favorendo l’insorgere di affaticamento cronico e bloccando il passaggio dei nutrienti ai muscoli.

In un periodo di inattività maggiore di 4 settimane la massa muscolare diminuisce, ma non diventa grasso

 

Mentre l’endurance o la resistenza possono tornare allo stato pre-allenamento,  la massa muscolare diminuisce, ma non si trasforma in grasso.

Il VO2max infatti, continuerà a diminuire anche fino al 20%, in compenso la perdita di massa muscolare magra inizia lentamente, in maniera fisiologicamente analoga al normale processo di invecchiamento.

Quando si tratta di forza, la ricerca non è chiara. Uno studio di  9 settimane ha proposto un allenamento per la forza delle gambe a persone non allenate, per portarle a sollevare da 80 a 100 kg.

Si è notato come 12 settimane dopo la fine dello studio la loro forza è rimasta quasi la stessa, mentre 7 mesi dopo era scesa a 90 kg.

 

spesa di marzo

La spesa di Aprile

Ormai è ufficiale: è primavera!

I mercati ortofrutticoli si riempiono di colori e questo è il mese giusto per prepararsi all’estate, ponendo rimedio ai vizi invernali.

Aprile è il mese giusto per un percorso detox e per prepararci all’esposizione solare scegliendo cibi facilmente digeribili, con pochi grassi, con cotture sane (come quella a vapore o a bassa temperatura) e cibi ricchi di vitamina D che stimolino la sintesi di melanina e una corretta abbronzatura!

Le erbe amare di Pasqua

Ci prepariamo dunque alla bella stagione scegliendo i condimenti giusti, e quindi, riduciamo il sale!

Provare anche 2-3 giornate di assenza di sale gioverà sicuramente alla nostra idratazione.

Inseriamo invece quelle che sono parte della tradizione ebraica e cristiana sotto Pasqua come simbolo del passaggio dalla schiavitù alla liberazione: le erbe amare!

Tarassaco, Cicoria, Ortica, Rucola, Radicchio, l’amaro agisce sulle papille gustative e stimola una maggior produzione di saliva, che è ricca di enzimi come le amilasi, utili alla scissione degli amidi. Lo stomaco è indotto a produrre gastrina, in grado di attivare al meglio il processo digestivo. Vengono, infatti, stimolati altri organi come fegato, pancreas, cistifellea.

Inoltre sono naturalmente ricche di vitamina C, di pro-vitamina A, di clorofilla e inulina, quest’ultima raggiunge l’intestino che è stimolato a produrre «batteri buoni» ovvero in grado di stimolare una buona funzionalità intestinale

PS.Radicchio e Carote sono le migliori verdure per l’abbronzatura!

 

La spesa di Aprile dal fruttivendolo

 

La primavera è anche sicuramente la stagione delle fragole. Sode, dal colore intenso e uniforme, di aprile sono quelle più saporite. Attenzione a non esagerare! La fragola, infatti, è tra i cibi più istaminici non a caso tante persone ne sono allergiche.

Interessanti sono le nespole – ricche di fibre, sali minerali e vitamina A – sono molto diffuse in alcune zone della penisola, mentre quasi sconosciute in altre.

Arrivano a fine stagione le arance, mele e pere, resistono ancora kiwi e pompelmi, che offrono la carica di vitamina C essenziale anche nei mesi caldi.

 

Radiografia del supermercato

 

I supermercati hanno una struttura ben definita, che ci accompagna agli acquisti.

La verdura all’inizio, con bubbelgum e dolci alla fine attorno alla cassa parafrasando ‘’prima il dovere. poi il piacere’’ è solo un esempio. Esiste una scienza che studia il percorso che i consumatori compiono in un supermercato e un planogramma studiato per disporre la merce.

Per la spesa di aprile, prendiamo in considerazione questo piccolo esempio e dunque: soffermiamoci cinque minuti in più nel primo tratto, quello proprio della frutta e verdura, rimanendo sempre nel perimetro troveremo legumi e i semi ideali per insalate e zuppe leggere, da preferire lenticchie, ceci, piselli e poi semi di lino e semi di chia, questi piccoli semi scuri sono principalmente noti per l’elevato contenuto di minerali, in modo particolare il calcio. Ne contengono, infatti, circa 5 volte in più rispetto al latte. Naturalmente ricchi di omega3 e omega 6 contribuiscono al metabolismo dei grassi, ottimi da usare crudi nello yogurt o nelle vellutate.

 

Cerchiamo di mantenerci nel perimetro, evitando di entrare nei settori delle farine 00, dei dolci, dei biscotti o dei sott’oli.

Approfittiamo di queste stagioni di mare abbondante per trovare ottime offerte su acciughe, nasello, dentice, pesce spada, sardine, tonno, triglie, sgombri, cefali, sogliole, rana pescatrice, totani. Se scegliamo la carne dovrà essere preferibilmente bianca e allevata senza antibiotici.

E quando arriviamo alla cassa? Sostituiamo la voglia di dolci o caramelle con un po’ di frutta secca, ricordando di non eccedere mai perché nonostante contenga tanti acidi grassi buoni, è anche calorica!

 

Le uova di Pasqua?

 

Come rinunciare ad un uovo di Pasqua?

L’importante è tenere a mente due semplici accorgimenti: che sia di cioccolato fondente sopra il 75%, avrà un effetto straordinario sull’umore e nel migliorare gli stati d’ansia, senza alzare troppo il livello di glicemia, e non eccedere con le dosi giornaliere, sarebbe meglio mangiare un uovo di pasqua un pezzetto al giorno per 2-3 settimane. In questo modo ridurremo al minimo un possibile aumento di grasso viscerale dovuto dai vizi pasquali, e allo stesso tempo eserciteremo un effetto positivo sul nostro umore.

A queste condizioni le uova pasquali assolutamente si!

Uova, non solo di cioccolato.

Archiviate le uova di Pasqua andiamo a caccia di uova vere! La produzione delle uova è influenzata dalla luce solare: le galline depongono, quindi, più uova da aprile a settembre. Se siete soliti rifornirvi di questo alimento da un contadino di fiducia fatene incetta, lui ne avrà più del solito (ed ecco perché le ricette pasquali prevedono un gran numero di uova).