yoga in casa

5 esercizi di Yoga in casa per armonizzare corpo e mente

Palestre chiuse, inverno e difficoltà negli spostamenti: quale migliore disciplina dello Yoga per coltivare il proprio benessere fisico e mentale?

Lo Yoga per il corpo e la mente

Lo Yoga (dalla radice sanscrita Yuj, “aggiogare, unire”) è un antichissimo e complesso sistema di conoscenze, sviluppatesi all’interno della plurimillenaria cultura indiana.
Servendosi di una vasta scelta di tecniche, lo Yoga promuove e rende possibile l’integrazione dei vari piani dell’esistenza umana: Corpo – Respiro – Energia – Mente.

Asana è il termine sanscrito con cui si indicano le posizioni yoga da assumere durante la pratica, che includono anche le posizioni di meditazione; Letteralmente asana significa “postura”, “seduta”. Secondo Patañjali la definizione più corretta da tenere sempre a mente è: stabile, comoda e senza sforzo”.

 I 5 esercizi di Yoga in casa semplici da fare 

Utili per tonificare i muscoli, rilassare le articolazioni e sciogliere le tensioni accumulate:

 

  1. Sukhasana, o letteralmente, posizione facile

Si pratica sedendosi a gambe distese, distendendo la spina dorsale prima di piegare le gambe e mettere i piedi sotto le ginocchia opposte. Comincia rimanendo in posizione per un minuto, poi aumenta pian piano il tempo.

Benefici: 

  • Allevia le tensioni alla schiena
  • Riduce i livelli di stress e ansia
  • Migliora la postura
  • Favorisce una migliore respirazione

 

  1. Balasana, la posizione del bambino. 

Inizia con le ginocchia a terra sul tappetino ed il bacino su di esse, con le mani poggiate alla larghezza delle spalle, e le spalle in linea. Indietreggiando con il peso dei fianchi, siediti sui talloni. Poggia i glutei su di essi. Lascia andare il busto, e poggia la fronte fino a terra, se riesci, altrimenti fino a dove arrivi.

Benefici:

  • Riduce stress e fatica
  • Distende caviglie, fianchi e cosce
  • Allevia i dolori cervicali
  • Allevia il mal di schiena
  • Riduce lo stress

 

  1. Marjariasana, la posizione del gatto. 

Si comincia mettendosi a quattro zampe, con le mani alla stessa altezza e distanza delle spalle, e le ginocchia dei fianchi. Quando inspiri profondamente, inarca la schiena spingendola verso il basso, alzando il busto e tenendo su il mento con lo sguardo rivolto verso l’alto. Quando invece espiri, raddrizza la schiena e fai una gobba con la spina dorsale. La testa va verso il basso, con lo sguardo verso l’ombelico. La posizione si ripete e segue il ritmo del respiro. 

Benefici:

  • Dona sollievo alla schiena e al ventre
  • Previene il mal di schiena
  • Affievolisce i dolori cervicali
  • Favorisce la circolazione 

 

  1. Adho Mukha Svanasana, cane a testa in giù. 

Partendo dalla posizione del gatto, raddrizza i gomiti e spingi i palmi verso terra, distribuendo il peso tra mani e piedi. Espira e alza le ginocchia da terra, cercando di alzare il più il bacino. Cerca di allungare le gambe il più possibile, mandando i talloni verso terra. Comincia mantenendo questa posizione per cinque respirazioni.

Benefici:

  • Energizza tutto il corpo
  • Rafforza gambe e braccia
  • Favorisce la digestione
  • Aiuta ad alleviare i sintomi di asma e sinusite

 

  1. Tadasana, la posizione della montagna. 

Per praticare questa posizione yoga, mettiti in piedi con talloni ed alluci uniti, e tutta la base del piede che tocca terra. Cerca di spostare il peso in avanti e indietro, alzando ogni volta talloni e punte delle dita, e poi a destra e sinistra. Trovato il tuo centro, contrai i quadricipiti e alza le rotule, con il coccige che va verso il basso ed il pube verso l’ombelico. Tieni in dentro lo stomaco, con le spalle aperte, la schiena in allungamento e collo dritto. Scegli tu come tenere le braccia, e rimani in equilibrio. Cominciare con 30 secondi, e poi raddoppia il tempo in cui rimani in questa posizione di volta in volta

Benefici:

  • Migliora la postura
  • Tonifica i glutei e rafforza cosce, ginocchia e caviglie
  • Aiuta l’equilibrio, insegnandoci a distribuire meglio il peso